下肢训练:用等长收缩打造强壮的大腿!

 

你的双腿有多重要?

有70%的肌肉量位于你的腿部,双腿几乎是所有运动的基础,也是全身力量的源泉,你的双腿能做许多神奇的事,在生活中,运动场、健壮的下肢会让你变得异常出色!

如何打造更大、更强壮的大腿时很多人都想知道的事情,而今天我们要给大家介绍一个非常棒的训练技巧:利用等长收缩来训练你的大腿!

什么是等长收缩?

 

等长收缩是在关节角度、肌肉长度不改变的情况下,产生高水平的肌肉张力,比动态收缩多增加了5%的肌肉活化。

在动态收缩时采用这种方式来增加神经驱动,可以最大限度的增加潜在的力量来开发肌肉质量。

如何应用在腿部训练中?

 

深蹲示例:

下蹲到你平常深蹲的最低位置停留约5秒,保持肌肉张力不放松接着用最快速度向上站 (姿势不变形)

一组操作5-6下,采用60%-80%1RM的负荷

一定要保持好正确的姿势,你可以下蹲时放慢动作,保持好肌肉的张力,动作全程千万别放松你的核心肌群,停5秒后以最快速度站起!

硬拉示例:

 

把杠铃硬拉到膝盖处随后停下来,保持3-5秒然后再往上拉起来

下放杠铃时,把杠铃落到膝盖处,保持保持3-5秒然后在往下放回地面!

谨记:停留的时候保持全身充满张力,保持躯干稳定,脊椎中立

建议使用你硬拉的60%-80%1RM,做3-5组5-6次,组间休息120秒

另一个方法是深蹲或硬拉起来到动作的顶端,完全站直时,努力的绷紧你的大腿,臀部,让它们完成最大程度的紧缩,这样有助于你的肌肉获得更好的刺激,来帮助你构建强壮的大腿!

 

作者 admin