后肩训练:宽握斜板划船!

划船训练是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一!
其中根据不同的握距,握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位!
今天要介绍一个非常棒的划船变化式来对我们薄弱的后肩(三角肌后束)!

动作如下:

利用健身房的短杠铃,然后装上杠铃片,利用宽握对握的方式抓住杠铃片进行训练!
采用宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度,这样一来将会降低背阔肌的参与程度,同时我们的上背部,三角肌后束将会得到强化!
同时对握能够让你拥有更大的运动范围,让你的后肩得到更多的刺激!

动作过程:

俯身于斜板上,抓住杠铃片,手臂自然向下伸直!
后肩收缩水平向后外展肩部,同时屈肘上拉,将杠铃向后拉回到胸前,肘关节和背齐平,停留一秒,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制
每一组重复12-15次,然后休息1分钟左右,再做下1组。每次训练完成3-4组。

注意事项:

1.避免在还原的时候肩胛骨失去控制,把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
2.向上拉起时,充分展后肩感受三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,躯干尽量不摇动,以保持平衡。

 

作者 admin