背肌训练好动作:俯卧T杠单臂划船!

 

单手划船是我们训练菜单中的必备的动作之一,它属于水平拉的动作,可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,(斜方肌菱形系背阔肌)

同时,因为是单手操作,对于改善左右控制力不一样以及核心稳定性的提升都是非常棒的选择!

单手划船又有很多变化式,通过不同的训练器械,握法的改变会让你的肌肉有不同的刺激,今天要给大家介绍一个非常棒的单臂划船变化式:俯卧T杠单臂划船

利用T性杠铃能够很好的帮你控制运动幅度,避免肱骨过多伸展的状况!让你的肩膀更稳定!

 

利用斜板支撑,有助于帮你减轻脊柱的压力,减少摇晃,让你的背肌更集中发力

以下是动作过程

选择一个训练凳!角度调至上斜30度左右,然后俯卧在凳子上,如图所示!单手抓握T性杆的一端!

然后启动背肌,肩伸展带动手肘拉到身体侧方,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩!

然后展开肩胛骨同时下放手臂慢慢返回!

重点提示:

1.选择中低重量12-15个左右

2.注意不是用手的力量拉动重量!去感受背肌的收缩和伸展,肩胛骨的活动

 

作者 admin