悬挂抬腿一直被当做是训练腹肌的一个经典动作,健身房也有很多人在进行这个动作,对腹肌训练十分有效!

不过可惜的是对于大部分人来说,他们的悬挂抬腿都是错的!

他们几乎没有真正有效的训练到腹肌,反而练的是我们的髋部屈肌!

如下图所示:

这是大部分人进行悬挂抬腿的动作示范,背部贴住后靠背,然后来回抬腿,放下

这其实是一个髋关节的运动(屈髋),主要参与的肌肉并不是你心愿的六块腹肌而是我们的屈髋肌群(髂腰肌,股直肌,缝匠肌);下图肌肉运动解剖图示范:

 

而腹直肌并没有屈髋的功能,所以它并不是主动肌肉!

腹直肌主要有两个功能:

 

下固定时时使脊柱弯曲,上固定时使骨盆后倾

所以,为了能让你的腹肌更好的参与到悬挂抬腿的动作中,你需要把骨盆后倾的动作加进去!

如下图示范:动作的前半段(抬腿)属于屈髋肌主导,后半段腹直肌向心收缩使骨盆后倾

这样一来会同时训练到我们的屈髋肌以及腹直肌!

那如何更多的针对腹肌而不是屈髋肌呢?

 

如下图所示:

你需要在做悬挂抬腿时把你的双腿预先折叠,这样以来你的屈髋肌群是属于被动缩短的状态(活性降低),然后进行骨盆后倾的动作,会让你的腹直肌完全主导整个动作

 

作者 admin