哑铃健身计划是哑铃健身中十分重要而不可缺少的环节,它直接影响到健身的进程和效果。
一.意义:一个合理的哑铃健身计划,对健身者本身是一个约束,同时检验健身的方法和效果,总结健身的经验和教训。
二.依据:哑铃健身计划,应以各人的体质、体力强弱、年龄、性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及不同的锻炼目的等为依据。
那么,如何设计一套适合自己简单实用的哑铃健身计划呢?
由于健身者持不用的健身目的和要求,因而形成了不同类型的健身锻炼模式。
1).调整型健身,指身体胖瘦适中的人,要发达肌肉块,增加肌肉的体积和增长力量。
2).建设型健身,指身体消瘦的人如何健身,要使自己丰满结实、健壮有力,增长肌肉、增加体重。
3).消耗型健身,指身体肥胖的人如何健身,要减缩脂肪、降低体重。
三.哑铃健身过程中,各部位肌肉群的健身动作,都是根据解剖生理的特点来设计和选择的。
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四.哑铃健身阶段的设计
哑铃健身者,都要经过由低级阶段向高级阶段、有低水平向高水平不断发展的纵向过程。
1)哑铃初级健身阶段,开始哑铃健身的前6个月。
2)哑铃中级健身阶段,开始哑铃健身的第7个月至一年左右的时间。
3)哑铃高级健身阶段,开始哑铃健身一年以上的时间。
五.全身各部位肌肉群锻炼顺序的设计
1)遵循大肌肉群先于小肌肉群的健身顺序,多采用复合训练动作。
2)初练者不宜连续进行两个相同性质的动作练习,如卧推和推举,避免连续作战而引起过度疲劳或肌肉拉伤。对有一定锻炼基础的可以尝试,以强化同一块肌肉群的刺激,提高锻炼强度。
3)不同肌肉群的动作练习可交替进行。如哑铃平卧推与哑铃深蹲动作。
4)哑铃健身计划,一般大肌肉群(胸大肌、背阔肌、臀肌和股四头肌)排在前,初学者上肢练习在前,下肢练习在后。
六.健身日志,写健身日志有利于自我检查与监督,体验健身成果的乐趣。

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作者:若干@哑铃健身吧 修订于2011.03.16
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