引体向上是上肢训练必备的动作之一,也是生活运动中最重要的动作模式之一(垂直拉的动作) 

引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌,腹部、三头肌的长头,三角肌,甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性,因此引体向上也被称为上肢训练之王!

不过引体向上是一个非常难的动作,对于大部分人来说,做好引体向上并不是一件简单的事情,动作技巧要求高,难度大,稍有不慎就会有受伤的风险!

最常见的出现问题的部位有肩膀,手肘以及下背!

今天要给大家介绍一个引体向上小技巧,来帮助你避免下背痛的风险!

很多人进行引体向上时的姿势都时这样的:下图

这样的姿势会导致动作过程中你的肋骨外翻,腰椎出现超伸,骨盆前倾的状况!过程中你的下背会感觉很紧,如果你本来下背就有不适,这会让你更加严重!

 

为了保持下背健康,你需要在引体向上时保持腰椎,骨盆的中立稳定,努力的去收紧你的腹部以及臀部,如果没有,以上情况就会很容易出现!

你该怎么做?

试试下图的姿势:把你的双腿往前抬起一些来,然后拉紧横杆,肩关节微微外旋创造转矩,让你的肩胛稳定

这样一来你的腹直肌被充分激活,会努力保持张力,同时你的肋骨也会下压,骨盆也会微微后转,也就可以很好的避免以上提到的糟糕状况!

仔细看图片中的人他的背是平的,胸腔是在骨盆的上方,肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。

除了以上的小技巧之外,为了避免腰椎超伸你还需要时刻注意以下几点:

1.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的

2.不要把头往后仰,往后仰头也会导致腰椎往后伸展!

 

作者 admin