改善肩膀活动度:4个泡沫轴动作推荐!

肩关节是我们最灵活的关节,他可以在多个平面内进行各式各样的运动(屈伸,环转,外旋内旋,外展内收,水平外展以及内收)! 

当你的肩关节活动度不够或者灵活性受限的话,结果就是无法安全流畅的进行训练,最常见的有肩推,引体向上(无法安全把双手举过头顶,肩膀卡卡,腰椎代偿)等糟糕现象!

改善肩关节活动的的文章之前有介绍过,主要的方法就是通过对一些限制肩关节活动度的紧张肌群进行的放松,比如背阔肌,胸肌,三头肌过紧会影响你肩关节屈的活动度!

除了以及伸展之外,我们还要做一些肩关节灵活性的训练,从而改善肩关节活动度受限的情况!

以下给大家推荐4个非常棒的动作,你只需要一根泡沫轴!

动作一:泡沫轴肩水平外展

首先,躺在竖直的滚桶上,让滚桶放在肩胛骨之间。保持脊柱处于自然的生理排列,双手抬起伸直垂直地面,位于胸前

然后水平向外打开肩膀,直至手臂完全向后打开,动作的顶端肩胛骨夹拢,停留一秒之后在向上回收肩膀(就像哑铃飞鸟一样)

时间为30秒至1分钟。

动作二:泡沫轴屈肩

首先,躺在竖直的滚桶上,让滚桶放在肩胛骨之间。双手拳握伸直,然后尽可能让手臂过举过头。

确定您整个背部平贴在滚桶上,当您手高举过头时,应该可以感觉到胸肌有被伸展的状态。目标是以低负荷的方式来进行伸展

时间为30秒至1分钟。

不用手握杠铃或重的物体来进行,这可能导致有过多的压力落在肩关节上。

动作三:泡沫轴风车

一样的动作,保持躺在竖直的泡沫轴上,双手伸直位于身体侧方,手掌心向上,然后向上外展肩膀直至头顶,做一个风车运动(双臂画一个圆圈)

确定您整个背部平贴在滚桶上,双手向上抬时,注意回收你的肩胛骨,这样会会让你的动作更流畅,时间为30秒至1分钟。

动作四:泡沫轴肩胛后收!

如图片所示:同样的保持躺在竖直的泡沫轴上,屈臂成90度位于胸前,拇指朝上,然后启动肩胛骨后收将肩膀水平向外打开,动作的顶端让你的肩胛骨靠拢夹紧,保持两秒!

确定您整个背部平贴在滚桶上,注意打开你的胸腔,保持肩膀下沉,时间为30秒至1分钟。

 

作者 admin