锻炼的时候,我们会使用到许多锻炼动作,但是在锻炼动作中,有的常见,有的少见。杠铃平板卧推是一项常见的运动,当然杠铃平板卧推也有着很多好处,那杠铃平板卧推动作要领是什么?如果想要了解的话,可以一起来看看。

杠铃平板卧推 

杠铃平板卧推动作要领
1. 杠铃位于眼睛正上方,双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

2. 出杠:吸气憋住,发力将杠铃移至锁骨正上方;调整呼吸。

3. 下落:缓慢下落至胸肌正上方,杠铃与身体间隔1~2厘米左右。

4. 推起:在底部稍作停顿后,发力推起至锁骨正上方,上背仍然平贴凳子;挤压。

5. 回杠:最后一次结束后,将杠铃放回固定架上。

杠铃平板卧推注意事项

1. 不要把臀部和腰抬离凳子。

2. 双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。

3. 不同的握距刺激肌肉的重点也不同:比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

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