要训练小腿肌肉,最常用训练动作-甚至可以说几乎是惟一的训练动作-就是“提踵”(Calf Raise)。
什么是提踵?
“提踵”这个动作学名称为跖屈plantarflexion,简单点讲就是垫脚尖!主要锻炼的是我们小腿后侧的三头肌(腓肠肌和比目鱼肌)
提踵训练可以利用各式各样的器械来增加阻力,最常见的为杠铃哑铃以及专门的固定器械!可采用坐姿和站姿来进行!
其中站姿和坐姿针对的肌肉也有区别:之前的文章有提过!
坐姿:主要训练比目鱼肌
站姿:主要训练腓肠肌
以下介绍几个比较常见的提踵训练动作!
动作一:站姿提踵
器械:杠铃,哑铃或史密斯架均可,我们以史密斯机为例
动作过程:
1.利用史密斯机,起始姿势和深蹲一样:杠铃抗在肩膀上, 自然站直,收腹挺胸,保持躯干稳定!
2.吸气,尽可能高地向上提起脚跟,动作顶端稍停2秒,努力收缩小腿肌肉。然后呼气,缓慢还原
动作二:坐姿提踵
器械:杠铃哑铃固定器械均可,我们以哑铃为例!
动作过程
1.坐在训练凳上,大小腿折叠90度,把哑铃至于大腿前侧,向下垂直小腿!保持收腹挺胸,保持躯干稳定
2.吸气,尽可能高地向上提起脚跟,动作顶端稍停2秒,努力收缩小腿肌肉。然后呼气,缓慢还原
动作三:固定器械提踵
器械:坐姿蹬腿机
动作过程
装上合适的负重,坐在蹬腿机上,后背紧紧贴住靠背,双腿伸直踩住踏板,膝关节不要锁死!
小腿肌肉发力向上踮起脚尖,动作顶端稍停2秒,努力收缩小腿肌肉。然后呼气,缓慢还原

 

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