在训练变得更加丰富多样的同时,你的增肌训练计划不应该更换得过于频繁。换句话说,你应该根据自己的训练水平和目标,将众多训练动作分清主次并合理安排,而不是无脑堆砌。


 

以艾德尔的训练为例,他总以三个举重动作为第一优先级(推举、挺举、抓举),而后再安排深蹲、卧推等动作作为辅助。尽管经常有变动,艾德尔始终围绕着三个举重动作来安排训练。

绝大多数普通训练者都因为种种原因频繁更换增肌训练动作,而忽略了渐进负荷的重要性。因此,我们的训练需要有主心骨,并在这些动作中持续不断地实现渐进负荷从而变得更强。

同时不要忽视有氧训练。定期安排一些耐力、有氧训练也是至关重要的。这并不意味着每次训练结束后都做大量低强度有氧或者HIIT。


 

艾德尔称他平时很少做传统的有氧训练,但是我常常在训练中采用非常快的节奏,尽可能地压缩组间歇,我想这对我的心肺能力有很大的帮助。
艾德尔曾在17分钟内完成1000个双杠屈臂撑,打破了杰克拉朗保持的20分钟记录,其强悍的心肺能力可见一斑。
即使是在退役许久之后,古稀之年的艾德尔仍然在做高次数训练,包括一组500次的分腿跳、500次卷腹等等——他认为对于上了年纪的训练者来说,轻重量高次数的耐力训练十分重要。

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作者 admin