腹斜肌锻炼:跪姿缆绳侧身卷腹 

人鱼线是最漂亮的纹路之一!腹部侧下方两条V形的线条,是每个健身爱好者都梦寐以求的线条!

在解破学上人鱼线的学名叫做腹外斜肌

腹外斜肌起始自下八肋外面,止于髂嵴前部。另外,借腱膜止于白线并形成腹股沟韧带。

它的作用是稳定腰椎保护脏器,同时可以产生侧屈,旋转脊柱的动作!

想要锻炼它可以围绕着稳定训练和主动训练的动作为主,稳定训练比如侧身的平板支撑,单臂的上肢训练等等!

而主动训练动作有侧身的卷腹,转体,体侧屈等等!

今天我们要给大家介绍一个非常棒的动作:跪姿缆绳侧身卷腹

和普通的仰卧侧身卷腹不同,采用跪姿利用缆绳增加负荷来进行侧卷腹训练能更灵活的调整负重以及强度,这是徒手动作不能达到的!

 

以下是动作过程:

选择一个D形把手,然后将缆绳训练器调整至低位,选择合适的重量

单手抓握把手,然后拉至脸颊侧边固定住,然后跪在垫子上!

稳住身体,然后蜷缩身体向侧方卷曲,把手肘贴向你的对侧髋部,然后紧缩腹部,停留一秒!

慢慢往回放,回到起始姿势,继续动作!

每组15次,左右交替,一共做4组!

注意事项:

保持髋部稳定,在动作过程中髋部不要来回移动

手臂抓好把手之后就固定好,利用躯干的力量去带动身体,而不是手臂!

 

作者 admin