我想在这里和各位分享一下,我应用「复合营养(复合多种维他命、矿物质及胺基酸等)补充丸」、「乳清蛋白粉(whey protein powder)」及「碳水化合物粉(carbohydrate powder)」的实际手法,以及一些相关心得。

就一般情况而言,我对日常生活的饮食习惯并不会太计较,只要自己的行为不太「过份」便可。而我个人对「过份」的定义就是:没有节制地暴饮暴食或极端地不饮不食,以及营养摄取「太」不均衡。

相反地,当我在从事「重量训练(weight training)」期间,并有意进行「增肌」或「减脂」计划的时候,我便会对我进食的每一餐都非常讲究,并且将「营养补充品」应用到自己配制的各款「运动营养方便餐单」之中。

每款「运动营养方便餐单」除了主要材料和总热量不尽相同之外,碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例均依照以下指标:

碳水化合物占总热量不少于55%(每克含4大卡热量)

脂肪占总热量不多于30%(每克含9大卡热量)

蛋白质占总热量15~20%(每克含4大卡热量)

「运动营养方便餐单」以「低糖(sugar)」、「低钠」、「低脂肪」、「低胆固醇」及「高纤维素」为设计原则,所以即使因为「增肌」而需要增加进餐次数也不会出现问题。

「复合营养补充丸」的选购是以成份尽量多元化及每粒的剂量均要低为原则,因为如果每粒的剂量高如「善存(Centrum)」,同一餐之中根本不可能完全吸收,结果造成金钱浪费及增加服食者的肝脏负担与肾脏负担,所以我找了很久才发现到现时服用的产品,它的每粒剂量约是「善存」的六份之一。

「乳清蛋白粉」的选购以尽量纯净为原则,即是除蛋白质外尽量不含其他的营养素。

「碳水化合物粉」的选购也是以尽量纯净为原则,即是除「淀粉(starch)」外尽量不含其他物质和营养素。

每款「运动营养方便餐单」的材料成本非常便宜。

后记:我所提供的所有「运动营养方便餐单」都只是给大家作为参考,好让大家能够对「运动营养学(exercise nutrition)」发生兴趣。

自制运动饮料(持续时间超过60分钟的运动适量饮用)

将9汤匙(约81g)得力素葡萄糖粉及1/2茶匙(约3g)餐桌盐倒入一个2公升的有盖容器内,加入冷开水将有盖容器盛满,摇匀即成。

运动饮料的设计原则

1. 含4%至8%碳水化合物。

2. 每100ml含50至70毫克钠。

营养成份(per 100ml)

碳水化合物(约)4.1g

钠(约)56.4mg

一些不可不知的小常识

1茶匙=5ml=5cc

1汤匙=1中式汤匙=3茶匙=15ml=15cc

注:不论量度液体、固体或沙粒状的物料皆以「平匙(非满匙)」为原则。

即食燕麦片餐单

 

注:上述所使用的「勺」,是指随「乳清蛋白粉」桶内附上的70cc「胶勺子」。

即食燕麦片:桂格即食燕麦片

乳清蛋白粉:Dymatize ISO‧100 (Gourmet Berry, Gourmet Vanilla, Smooth Banana)

维他命、矿物质及胺基酸补充丸:Puritans Pride VITA-MIN (COMPLETE FORMULA #1)

做法:(一)于小杯中用热开水将砂糖搅拌至完全溶解,将即食燕麦片放进「日式拉面大汤碗」内加入足够的冷开水或热开水拌匀,再加入砂糖水拌匀即可食用。(二)乳清蛋白粉用冷开水冲调后即可饮用。(三)用冷开水吞服「维他命、矿物质及胺基酸补充丸」1粒。

注:每天需要膳食纤维不少于25克,而燕麦片属于「高嘌呤(high purine)」食物(嘌呤含量约比白饭高四倍),所以「痛风(gout)」或「高尿酸血症(hyperuricemia)」的患者不宜大量进食燕麦片。

茄汁拌意大利粉餐单

 

 

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