对于髂腰肌,相信大家都不陌生。那一个人该怎么训练髂腰肌,其实是有许多训练方法的,但是有些人不知道有哪些训练方法,其实可以用低弓箭步、树式、船式等等方法。那么,髂腰肌怎么练最好最有效?接下来一起来看看吧。
低弓箭步
基本姿势调整好、手肘放好、后脚固定之后,小腿跟脚背紧贴地面不可移动,以膝盖位置当支撑点,头顶往斜上方天花板方向慢慢延伸到极致,髂腰肌伸长的感觉应该会很明显,停留数秒(停留时应该还是持续在伸展)之后可以把重心往后腿外侧偏移一点点,这时候会感觉到拉开的位置往髂腰肌更外侧一点移动,在停留数秒即可。
树式
站位,两脚并拢,大脚趾靠在一起而脚跟微微分开。两臂放松,自然垂于身体两侧。大腿绷紧并有意识地提膝。想象有一根弦从你的大腿内侧,穿过核心区域、前胸和后背,直到从头顶穿出,将你整个人向上拉。肩部向下向后,挺胸,肩胛骨放松并向内收。骨盆前倾,尾骨慢慢向地板方向伸长。在平稳呼吸的同时,保持这个姿势30~60 秒。
船式
坐在垫子上,两腿在身体前方的垫子上伸展开,调整姿势以确保身体重量集中在坐骨上。收缩核心肌群,脊部微微后倾并保持挺直,呼气的同时将两膝屈曲,两脚抬离地面,上半身和下半身呈一个“V”字形。如果可以的话,还可以两腿伸直,两手向前平举,与地面保持平行。在整个动作过程中保持深呼吸,持续动作20 秒,最多不要超过1分钟。
仰卧收腹举腿
先躺在一个垫子上,两只手都放在头的上方固定住,这个时候,我们的踝关节也是要固定住的,膝盖要保持平直,并且将腿部收缩并举起来。大腿向腹部靠近时,双腿慢慢的下落,这时腹部有一定的紧张感,两只腿下放的速度就可以放慢一些。腿到上方时。如果身边有人能够帮助大家的话,可以让同伴帮助我们推动自己的脚背来练习。练习着对抗同伴推力后下落的话,效果会更明显。同伴轻推练习者的脚背,而练习者适当对抗同伴的推力后再下落,则效果更为明显。
单脚天鹅式
平常的天鹅式要伸展的应该是弯曲的前腿后侧,强调的是前腿不能离地。这个动作,只是重心的偏移就可以拉不同位置的肌肉(前脚大腿及后侧或者是后脚鼠蹊部)。如果想改成拉大腿后侧,伸展的原理是一样只要把方向调整成上面说的相反就好,让重心变成前腿的后端跟上半身斜前后伸展的状态。
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