随着年龄的增大,的代谢功能也随之下降。再加上高油盐饮食和运动量的缺乏,使得有些人的腹部赘肉越来越多。这也是为什么啤酒肚多发于中年男士身上的原因。啤酒肚要减可是相当的难,那么你觉得要怎么痩啤酒肚呢?下面我们一起去看看吧!
 

1、俯身划船
每组15次,3~4组,组间休息1分钟。
所需器械:哑铃。
主练肌肉:背阔肌。
正确动作:俯身单腿跪在长凳上,腰部伸直,与腿同侧的手臂微屈,置于凳上;另一手拿哑铃,与地面垂直。开始时,拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩,拉起至腹部。
易犯错误:背部不挺直,或肩把手臂带起来。
2、俯卧撑
每组15次,3~4组,组间休息1分钟。
所需器械:徒手,也可双手扶在床上或沙发上。
主练肌肉:胸大肌。
正确动作:身体从侧面看为一直线,双臂比肩略宽,伸直撑在地面上,屈肘向下至90°后还原。
易犯错误:双臂不要完全打开,两肘略向下倾斜。
3、仰卧起坐
每组20次,3~4组,组间休息1分钟。
所需器械:垫子。
主练肌肉:腹直肌。
正确动作:仰面躺于垫子上,双腿屈膝,双手放于大腿上,保持手臂伸直,向上够膝盖,然后放下。
易犯错误:易用到腰部力量,头动的幅度过大。
4、弓步蹲
每组15次,3~4组,组间休息1分钟。
所需器械:徒手或哑铃。
主练肌肉:股四头肌、臀大肌。
正确动作:双手叉腰或各执一哑铃,身体保持正直,向前跨步,然后还原换另一边。
易犯错误:下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖,后腿上部尽量与地面垂直。
5、仰卧抬腿
每组20次,3~4组,组间休息1分钟。
所需器械:垫子。
主练肌肉:腹直肌下部,腹外斜肌。
正确动作:平躺于地面,双手伸直向上抓住床脚,双腿微屈保持角度不变,向上抬至90°,然后慢慢放下。
易犯错误:双腿太直会使腰部用力过度,致使腹部用力减少。
6、侧平举
每组15次,3~4组,组间休息1分钟。
所需器械:哑铃。
主练肌肉:三角肌。
正确动作:双手各拿一只等重的哑铃,双臂微屈向两侧抬起,抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上,然后慢慢放下。
易犯错误:前臂抬得过高,身体过于后仰。

 

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