健身训练计划模板，健身训练计划选择8条

时间的脚步悄无声息。不经意间就过去了，又迎来了新的起点，为此，需要写好计划。如何写计划才能不流于形式？以下8个健身训练计划模板是来自山草香的健身计划模板。欢迎阅读它们。

个人健身计划第 1 部分

20xx年，我们将抓住首个“全民健身日”主线，继续在社区开展全民健身促销活动。根据我社区实际情况，做好社区群众体育健身工作，制定以下工作方案：

1、俱乐部体育销售工作

1.加强社区体育健身组织管理，完善全民体育健身网络体系。俱乐部成立了全国体育健身领导小组，推进体育活动。

2、加强俱乐部体育指导员的管理，组织培训和上岗，在社区体育健身活动中发挥应有的作用。

3、开展丰富多彩的体育活动，定期举办社区篮球赛、乒乓球赛、拔河赛、围棋赛等活动。

这些活动会让社区里的人坚定了继续锻炼的决心，他们就会不断地来我们健身房锻炼，销售业绩也会随之提高。

2、俱乐部体育教练培训及俱乐部管理

开展俱乐部体育指导员培训，建立岗位责任制。举办俱乐部社会体育指导员培训班，重点培养体育骨干理论联系实际，通过培训提高俱乐部体育指导员素质，从而促进群众体育健身工作的发展。努力吸引更多人参与锻炼。

3、日常销售具体工作

1.俱乐部体育教练员培训课程

2.社区羽毛球比赛

3.社区乒乓球比赛

4.社区拔河比赛

5、社区少儿滑冰比赛

6、举办篮球比赛

7、举办围棋比赛

8、配合镇政府完成新年体质测量任务。

新的一年，为健身销售制定更好的计划，我们将迎来更加美好的明天。

个人健身计划第 2 部分

早餐面包4个鸡蛋清豆浆蔬菜

中国米饭150g 牛肉蔬菜

训练前少量面包

训练后喝一杯香蕉蛋白饮料或 4 个蛋白

晚餐少量麦片、鸡胸肉150克、蔬菜

力量和肌肉训练

周一胸部

杠铃卧推 8-12 4组

哑铃上斜推举 8-12 4组

器械胸夹8-12 4组

肱三头肌

器械直杆下压8-12 4组

周二回来

引体向上或下拉 8-12 4 组

器械坐式划船 8-12 4组

硬拉 8-12 4组

二头肌

杠铃弯举 8-12 4组

周四肩

史密斯架坐式推举 8-12 4 套

站立哑铃侧平举8-12 3组

站立哑铃前平举 8-12 3组

俯身哑铃侧平举 8-12 3组

前臂

3组卷曲手腕杆

周五腿

杠铃深蹲8-12 4组

坐姿机腿屈伸8-12 4套

弯腿弯举 8-12 4组

站立杠铃举起15-20 4组

星期六的肚子

1-2组仰卧起坐至力竭

1-2组仰卧举腿至力竭

周日有氧训练

在跑步机上慢跑20分钟

每日健身计划第 3 部分

本文简介：你知道什么是地铁健身吗？如何利用乘坐地铁的时间，充分利用自己的时间，达到健身的目的？

小月是一家公司的白领，她上下班都要乘坐地铁。每天有两个小时是在地铁车厢和通道里度过的。每周 5 天，每天 2 小时，总共 10 小时。一个月过去了几十个小时。

回到北京后，我开始了地铁生活，既焦虑又无聊。早晚下班后，大家似乎都在抢座位。站在门口的人不愿意进车厢，后面的人则奋力挤进去。当时我很想利用回国后的“优惠”买一辆免税车。想到买车所带来的痛苦，每天都要自掏腰包支付所有费用，并在城市中造成令人作呕的污染，我就放弃了。但她从来不想这样浪费时间。

经过一段时间的思考，她开始实施地铁锻炼计划。

如今，她的正装和皮鞋一般都放在办公室，每天上下班都穿着休闲装和运动鞋。等车的时候，小月开始练习肩部、背部和颈部的练习，持续了三四分钟。所谓肩功，就是肩部的顺时针和逆时针旋转。背部练习以腰部为轴，带动全身做大圈旋转。另外，还需要做触碰练习，尽量放低身体，双手触碰双脚。颈部运动的原理与上述类似，涉及颈部的反复旋转。胖瘦其实只是一念之间，看看胖瘦女孩的整天生活吧。

肩膀尽可能向前折叠，然后挺起胸部，返回后向后折叠。重复8次。打造“V”型性感美肩，举起右手，向左肩方向伸展。用左手支撑右手并将其拉向自己。恢复后，换手再做一次。双手放在背后，左手握住右手腕，固定在左腰或臀部。目视前方，挺胸挺腰，慢慢将头转向左侧。返回后，再做另一边。（注：不宜用力向下压颈部）

做不完也没关系，上地铁后还可以继续练习。

小月并不担心周围人异样的目光。她过着自己的生活方式。没看到外国友人经常戴着口罩，骑着自行车穿过城市吗？我只是讨厌汽车尾气和城市污染。这有什么问题吗？事实上，这并没有引起太多关注。在地铁里还可以按摩腹部，促进胃肠蠕动、供血和消化，避免腹胀。都市人真的不用再为每天跑地铁而烦恼了。小月觉得地铁乘客是城市音乐中的一个音符。弹得好不好，取决于你的思想和行动。

每日健身计划第4部分

我们在各个年龄段都会做不同的事情，健身也是如此。现在我将给你一个终生受益的健身计划。

二十多岁时：选择高强度的有氧运动、跑步或拳击。对身体的好处是燃烧大量卡路里，增强全身肌肉，增加能量、耐力和手眼协调能力。从心理上来说，这些练习可以帮助你缓解外界压力，让你暂时忘记日常琐事，获得成就感。

30岁以上：建议选择攀岩、滑板、滑冰或武术进行健身。这些运动除了减肥之外，还可以增强肌肉弹性，尤其是臀部和腿部；它们还可以帮助增强活力和耐力，并可以提高您的平衡感、协调感和敏感性。从心理上来说，攀岩可以培养禅宗般的专注力，帮助你建立自信和战略思维；滑冰可以令人愉悦，多感官，忘记不愉快；武术还可以有效帮助您在冲突中保持冷静、自力更生和警觉。提高注意力。

40多岁：选择低冲击力的有氧运动、长距离散步、爬楼梯、打网球等，对身体的好处是可以增加体力，增强下半身尤其是腿部的肌肉。爬楼梯不仅可以出汗、强身健体，而且非常适合忙碌的都市上班族每天就近练习。网球是一项非常适合的全身运动。它可以增加身体各部分的敏感性和协调性，使人保持精力充沛。同时，对关节的压力也不如跑步和高冲击力的有氧运动大。

50 岁以上：适合的活动包括游泳、举重训练、划船和高尔夫。游泳可以有效增强身体各部位的肌肉和弹性，而且由于是靠水的浮力支撑，所以不像陆地运动那么剧烈。特别适合恢复期、孕妇、风湿病患者和老年人食用。重量训练可以增强肌肉、增强骨密度、提高其他运动能力；打高尔夫球时，如果能自己行走，背上高尔夫球包，加快脚步，往往有稳定心脏功能的作用。从心理上来说，游泳既有提神作用，也有镇静作用。集中划水使人忘记家务；重量训练有助于提高自我形象满意度，让压力和烦躁随着汗水发泄出来；团队划船可以培养协同和团队合作精神；打高尔夫球可以使人更加专注和自律。

60岁以上：引入步行、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。步行可以增强腿部力量，有助于预防骨质疏松和关节紧张；交谊舞可以提高整个身体的节奏感、协调性和优雅性，非常适合不经常运动的人；瑜伽可以使整个身体更有弹性和平衡，可以防止身体受伤；水中健身操主要增强肌肉力量和身体弹性，适合肥胖者、孕妇或年老体弱者健身。

从二十多岁到听力损失初期，我们都可以找到适合的锻炼方式，并从锻炼中受益。

每日健身计划第5部分

1. 进行10分钟的全身活动（或慢跑），为活动做准备。

2. 35个俯卧撑（另加每隔一天1个俯卧撑）。

3、20组踢法（左右、前踢、侧踢、后踢、内摆、外摆各一组）。

4. 按压腿部。前、侧、背压、腿部控制1分钟（2次）

5.弯腰3分钟。降低腰部20次（加上每隔一天1次）。

6、出拳100次、横拳、日本拳、上勾拳、鞭拳、摆拳、各种掌法。 200英寸冲孔（第二天再打10次）。拍打双手 100 次。

7、单腿深蹲10次，单手俯卧撑10次，深蹲踢腿20次（第二天再加1次）。

8、熟悉每一个套路。小想法，大把戏。 9.六合气功 10.饮食

11、每天早上练一次卧虎功。

下午 5:30-6:00

1、跳绳1500次

2、仰卧起坐50个/组，3组

3.弯腰3分钟。降低腰部20次（加上每隔一天1次）。

4、踩大三脚架行走。

5. 20个手指俯卧撑。 (每隔一天添加1次)

6、单腿深蹲10次，单手俯卧撑10次，深蹲踢腿20次（第二天再加1次）。

7.压腿。向前、侧向、向后用力，控制腿部1分钟（2次）。水平和垂直叉（1 分钟）。

8、打沙袋，运用各种拳法、掌法。

9、下午一次卧虎功夫。

10. 吃

晚上散步（500握，第二天再10次）晚上19:30开始站立，锁住手指（15分钟）。 22:00 睡觉

关于健身训练计划模板（推荐第6部分）

1、健身人人爱，健康人人爱。

2.分享快乐，传播友谊，我的节日我决定。

3、健身三六五，健康你我。

4、每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一生。

5、运动是一切生命的源泉。

6.如果您想同时拥有健康美丽的身材，可以来我们这里塑身。

7、保持健康靠的是坚持。

8、快乐健身，快乐成长。

9、展现千州运动员的英雄形象，彰显中华栋梁的风采。

10.给你一两个运动爱好，给你健康的钥匙！

11、人类需要健身，世界渴望和平。

12、全民健身关乎你我，健康生活你我快乐。

13、美好的生活从健康的身体开始。

14、体育在龙岗，充满活力。

15、健身项目有很多，适合自己的就去做吧。

16、全民健身与全省体育齐头并进，与和谐社会同步。

17. 有一天，我在他们面前脱掉衬衫，无声地给了他们一巴掌。

18、没有最好的运动，只有更好的身体。

19、健身是幸福的主旋律，运动是健康的基石。运动是生命之源。

20. 体育社区更有活力。

21.走进球场，把健康带回家。

22、发展体育运动，增强人民体质！

23. 投资健康、拯救健康、获得健康。

24、如果你想放弃，请静静离开，因为这里没有告别的掌声！

25、运动，健康，青春，活力。

26、健身让生活充满活力，生活因为运动而充满活力。

27、一起运动，分享快乐，分享健康。

28.如果你想保持健康，就来这里吧。

29、生命无止境，运动无极限。

30、让我们用青春浇灌健身日，扬起友谊的主题。

31.实施全民健身计划，弘扬奥林匹克精神。

32、谱写生命之歌，弘扬健身精神。

33.练习121，你和我一起参加。

34、健身一小步，和谐一大步。

35、来健身吧，你的健康我来守护。

36、快乐运动，快乐成长。

37、当你健身到了一定程度，就不用再看脸了！

38、风格与成绩并存，风格与实力并存。

39、激情健身节，快乐你我。

个人健身计划第 7 部分

雷叔叔是一名体育教练，也是我父亲的好朋友。尽管身体粗壮，但运动起来却相当敏捷：在游泳池里，他有时像一条漂浮在水面上的鱼，有时又像台湾的核电站。动力潜艇可以在接近池底的地方游很长的距离，而不需要呼吸；在网球场上，他是“老将，一敌二”，我和爸爸“二打一”也打不过他；在健身房里，他脱掉了衣服，没有穿衬衫，但他的肌肉却远远不如阿诺德。施瓦辛格，但他仍然符合我心目中“猛男”的标准。

上周日我去雷叔叔家游泳的时候，他和我爸爸给我商量了一个健身计划，给我讲了很多。我不记得了。反正就是游泳、打网球、跑步等等。不过，作为一个条件，我提议将我最喜欢的斯诺克加入到这些项目中。雷叔叔不仅同意了，还答应一步步教我。

健身计划将从本周末开始。我会先尝试一下，看看是否有趣。如果没有的话我下次就不去了。

个人健身计划第 8 部分

一、制定个人健身计划的原则和方法

大学生进行体育锻炼时，必须制定切实可行的锻炼计划，保证锻炼的系统性、科学性，克服锻炼的片面性、盲目性、随意性。同时也方便检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健身效果。

个人健身计划是指根据个人身体状况实施科学、系统的锻炼计划的理论计划。

（一）个人健身计划制定原则

体育锻炼的基本原则（自觉积极性原则、从实际出发的原则、持之以恒的原则、循序渐进的原则、全面锻炼的原则）是制定体育锻炼时应遵循的总原则。健身计划适用于每位锻炼者。然而，个人健身计划具有明显的个性化特征。实践中，可以根据个性化需求，在通用原则的基础上确定个性化原则。

（二）制定个人健身计划的方法

健身计划制定方法包括健康诊断、体力测量、运动设计、运动练习、效果测试和计划调查等。

1. 健康诊断及体力测量

健康诊断和体力测量是制定健身计划的基本依据。只有了解个人的一般身体状况以及是否有运动禁忌后，才能确定运动的内容和具体方法。如果经过健康检查发现自己患有某种疾病，首先应该积极治疗，然后再进行锻炼。体力测量是确定运动强度和运动效果的基础。一般可以用库珀的12分钟计时跑来衡量。

2. 练习设计

健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间和频率等。

(1)确定目标

在确定目标时，首先应该从自己的体质和健康状况出发，因人而异，使具体的锻炼任务和指标与自己的实际相符。大学生如果立志要达到《国家学生体质健康标准》测试的及格、良好、优秀的成绩，在第一阶段的健身锻炼中，目标应该是发展一般身体素质，部分达到国家学生体质健康标准的及格等级。检测项目标准；第二阶段的目标是进一步提高身体素质，各项检测项目达到合格标准；第三阶段以全面提高身体素质为目标，力争达到考试标准中的良好或优秀水平。

(2)选择运动项目和锻炼内容

制定健身计划时，应根据自己的兴趣爱好、运动特长、职业特点、学校运动环境、季节气候条件等，合理选择运动项目和锻炼内容，注意体育课与课外体育锻炼相结合。内容，并结合练习兴趣和实际需要。既要发展和提高个人兴趣或运动技能，又要努力克服自身的弱点和不足，使健身全面有效。性别。同时，要把《国家学生体质健康标准》规定的测试项目和专业实用体育内容作为健身锻炼的重要内容。

(3)确定运动强度

运动强度是否合理，将直接影响运动的有效性和运动的安全性。一般来说，运动强度应该根据运动时的心率来量化。

(4)确定运动时间

在运动时间的安排上，要根据学校的作息制度来确定自己的运动时间。每次练习的时间一般为15至60分钟。如果时间短，运动强度就应该高。如果时间长，运动强度宜低。可以根据个人情况来确定。

(5)确定频率

每周的锻炼次数一般应在3次以上，这样才能达到明显的锻炼效果。每天锻炼可以达到最佳效果，但每隔一天进行一次力量训练会更有效。

3. 演练计划的实施与检验

在实施个人健身计划时，必须遵循体育锻炼的一般原则。一方面要严格按照健身计划进行锻炼，另一方面要根据锻炼的实际情况进行调整，这样才能达到良好的健身效果。实施健身计划时，应定期测试运动效果，不断调整运动计划，以提高运动效果。

4.健身计划格式

姓名：————性别：————

基本健康状况：————

预期锻炼目标：————

演练任务及要求：————

静息心率： – 次/分钟

最大负荷时的心率： – 次/分钟

体育赛事时间分配：————

运动强度：-次/分钟（平均心率）

锻炼时长：每周__次每次__分钟

其他____

5、个性化健身计划内容的准备

个性化健身内容是指根据自己的兴趣爱好、或者特殊的职业需求、或者所处的特殊运动环境，制定具有鲜明个性的健身计划。例如，喜欢极限运动的锻炼者可以根据自己从事的极限运动所要求的体力标准来选择运动内容并编写健身计划；特殊职业的锻炼者可以根据工作的需要选择更有针对性的锻炼内容。但锻炼者应注意，健身计划的主要目的是塑造全面健康的身体，应处理好个人需求与总体健身需求的关系。

旧书读百遍不厌其烦，细读才会知己。以上8款健身训练计划模板是山草香小编分享的健身计划模板。感谢您的观看。