斜板交替划船! 

哑铃划船是健身房中最受欢迎的训练动作之一,他可以很好的锻炼到我们的背部肌群(背阔肌,斜方肌,菱形肌),强壮背肌让你拥有令人羡慕的倒三角身材!

今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式:斜板交替划船!

1.利用斜板可以纠正你躯干不稳定的状况

很多人在进行哑铃划船时会出现脊柱排列不正确(弯腰,旋转)核心不稳的现象,这样很容易导致下背不适的状况,同时也会让你的上肢运动受到牵连,背肌无法充分发挥功能!

2.哑铃交替划船拥有单边训练的优点!能够帮助你改善左右两边肌力不平衡的状况!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态(仍然处于等长收缩状态)这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间,更好的刺激肌肉!

动作示范

1.双手持哑铃自然伸直,俯卧在训练凳上,训练凳的角度小于45度!挺胸抬头

2.一只手自然伸直,另一只手启动背肌往上拉起哑铃至腹部侧方,然后停住,另一只手开始同样的单手划船动作,在动作顶端停留,双手交替进行!

训练建议:

选择中等重量/做3-4组/每组8-10次(每只手)/休息时间60-90秒。

你也可以选择坐姿利用缆绳训练器进行训练:

注意事项

1.保持抬头挺胸的姿态,以便背肌更好的收缩!

2.肩胛下沉稳定,避免耸肩的动作出现!

3.建议选择比平时轻一些的重量!去专注保持肌肉张力!

 

作者 admin