出品人：姜志明 健身与健美的区别二、特点与功能 健美健身运动内容丰富，方法手段多样，器械可复杂可简单，适应性广泛，具有广泛的群众基础根据。 1、健身通过多种形式的体育锻炼，改善内脏器官特别是心血管系统的功能平衡，最终达到增强体质的目的。 2、健美运动利用各种器械和各种训练方法来达到发展肌肉、塑造强健体形的目的。 健美运动现在有两个发展趋势：1.健身健美。 目的是塑造匀称优美的身材，改善身体健康。 2.竞技健美。 通过科学的训练、合理的营养和充分的恢复，可以最大限度地发展全身的肌肉。 健身与健美的区别3、锻炼方法和方法：健身健美器械主要以徒手为主，以器材为辅助器械，空手为辅助。 锻炼方法以团体为主，个人为辅，个人为辅，团体为辅。 练习方法要重复多次。 负荷轻则重复次数少，负荷重则运动内容根据不同器官系统、不同身体部位而定。 健美特点是比例匀称，线条清晰。 上身呈“V”字形，腹壁肌肉块明显，四肢匀称。 肌肉发达，无双下巴，颈项强健，体重约为标准体重的5%•女性–三角形躯干（少数为倒三角形），四肢匀称，肌肉圆润，胸部丰满，腰细，臀部圆润，脖子长、腹部平，从侧面看，女人的胸部、腰部和臀部都充满曲线。 主要健美动作 肌肉名称 功能训练方法：肩胛骨上提、旋转、后缩、下沉，头脊挺直，钟形耸肩，负重扩胸。 三角肌弯曲、内旋和外旋上臂，并伸展上臂。 、强化肩关节、直臂侧平举、屈鸟引体向上、卧推、上臂肱二头肌屈曲、前臂屈曲外旋、肘弯举、引体向上、上臂引体向上、向后引体向上。 屈前臂引体向上、屈肘提三头肌、上臂伸展、前臂伸展、小腿弯曲伸展、大腿弯曲小腿伸展、负重深蹲提举小腿三头肌屈曲小腿和脚部，伸展膝关节和腹部肌肉使骨盆向后倾斜，脊柱侧屈，仰卧起坐，收腹抬腿，健身健美需要注意的问题1.练习时间：初学者应该锻炼每个另一天。
训练有素的人一般每周安排4到6次，每次都要分轻重缓急。 全天早上、下午、晚上都可以练习。 早餐前，可以在室外空气新鲜的地方进行练习，运动量不宜太大。 下午运动比较合适，运动量可以加大。 晚上，饭后一个半小时即可进行，运动量不宜太大。 每次运动时间可控制在1小时左右。 随着训练水平的提高，时间可以适当延长，但不要超过2小时。 健身健美需要注意的问题2、准备活动和放松。 热身运动包括三个层次：第一层次是生理热身，可以通过徒手操、慢跑等方式进行，加速全身血液循环，让身体处于最佳运动状态； 第二个层次是生理热身。 层面是精神上预热，调整情绪，充实，振奋精神，激发训练热情，精力充沛地投入到训练中； 第三个层次是伸展和柔软的运动，可以避免剧烈运动造成的身体僵硬。 针对肌肉拉伤和疼痛的放松活动：自主神经系统控制的内脏器官从剧烈运动恢复到安静状态需要一定的时间，因此放松活动不可忽视。 清理和放松可以帮助身体功能尽快恢复正常，偿还氧债。 健身时需要注意的事项： 3、健身运动需要多长时间才能见效？ 见效的速度因人而异。 除了个人的身体状况外，还与锻炼的程度以及掌握动作的准确性有关。 所以有的人见效快，有的人见效慢。 一般情况下，大多数人经过2-3个月的锻炼后，就会看到体力明显增加。
健身时需要注意的事项： 3、健身运动需要多长时间才能见效？ 见效的速度因人而异。 除了个人的身体状况外，还与锻炼的程度以及掌握动作的准确性有关。 所以有的人见效快，有的人见效慢。 一般情况下，大多数人经过2-3个月的锻炼后，就会看到体力明显增加。 健身健美时需要注意的事项 4、运动后肌肉什么时候长得快？ 一般来说，开始运动后的前2-3个月，肌肉生长得更快。 因为前两三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强烈刺激，导致肌纤维突然扩张，肌肉从外面变得更粗，所以看起来肌肉生长得更快了。 增加运动和均衡营养可以维持生长。 健身健美需要注意的事项5、练习健美动作时，一定要精神集中。 在训练过程中，你要时刻记住你正在进行的动作正在训练哪块肌肉，并将所有注意力集中在练习的相应部位上。 上去感受一下身体这个部位的肌肉线条的收缩和伸展。 在此过程中记得开玩笑、玩耍，以免分散注意力，造成人员伤亡。 健身健美需要注意的事项 6、掌握训练节奏：健美训练不同于其他运动项目的训练。 练习过程中不需要太快。 整个运动过程应该控制并更缓慢地进行，以最大限度地刺激。 健身健美需要注意的问题： 7、循序渐进练习时，必须遵循由易到难、由轻到重、由简单到复杂循序渐进的原则。 这样，肌肉、韧带、关节等器官就能适应新的刺激，避免受伤。
运动时的重量要根据个人的年龄、体力、健康水平等来确定，以便安排好训练计划的组数和次数，运动量不能停滞不前。 如果长时间用同样的重量练习，肌肉不会得到新的刺激，水平不会提高甚至下降。 当然，不能心急或急于求成，否则会引起不良反应。 健身健美需要注意的问题 8、动作要准确。 在锻炼过程中，要始终保持动作的准确性，让身体这部分的肌肉集中发力。 健美运动涉及局部肌肉的集中发力，完成多项练习。 只有保持该部位肌肉的力量，才能达到最佳的锻炼效果。 在注意局部肌肉发力的同时，还要注意其动作的节奏一定要流畅，不能忽快忽慢。 任何错误的动作都会影响运动的预期效果，甚至造成伤害。 健身健美需要注意的问题 九、运动营养 营养是保证人体正常生长发育、维持各种正常生理活动、增进健康、增强体质的重要因素。 营养素分为六类：糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。 人体所需的营养物质主要从食物中吸收，并通过合成代谢和分解代谢释放能量，供给生命活动的需要。 基本营养素 基本营养素 25g 500g 300~400g 450~600g 150~200g 400~500g 健身健美要注意的事项 10、寻找长期运动伙伴 健身是一个极其枯燥无味的过程。 在这个过程中，如果有伙伴的鼓励、支持、保护、帮助、纠正、提醒和良性竞争，就会给整个枯燥的训练过程增添一抹色彩。
还可以利用别人的优点，弥补自己的不足。 交流实践经验。 健身时需要注意的事项 11、学会科学休息，才能更高效地投入健身。 健美训练的频率和休息次数由练习者的身体状况、训练强度和肌肉质量决定。 如果为了增加肌肉大小而盲目训练，往往会导致事倍功半。 原因是肌肉没有得到足够的营养和休息恢复，如果过度劳累，肌肉不但不会增长，反而会萎缩。 建议每次都让你的肌肉感到酸痛。 记住不要每天都这样做。 每次做无氧运动时，你都想尽可能地破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复受损的肌肉组织并让它生长。 说白了，肌肉在你做完无氧运动后需要很长的时间来休息。 健身期间，多吃高蛋白食物，如鸡蛋、牛奶、鱼、牛羊肉等。 健身健美基本训练方法1、动态训练方法表述为：健身健美基本训练方法2。后退运动法 反向运动是被动地拉长收缩的肌肉，做相反的工作。 这种让步的工作深度刺激肌肉，更有利于肌肉的发展。 运动负荷安排：（1）强度：使用大重量或超过极限的重量，即：90-120%（2）组数：少，通常2-4组（3）次数：少，通常2-4 3次 (4)时间：每次让步练习的时间约为6-8秒 (5)密度：间隔2-3分钟 (6)速度：慢速。 公式表示为：重量让步运动=12090健身健美基础训练方法3、静态训练法和等长运动法。
就是让肌肉保持一定的姿势，施加静力。 肌肉的长度保持不变，但张力发生变化。 运动负荷安排：（1）强度：较大，80-90%（4）时间：每次静力6-10秒（5）密度：小，间隔时间3分钟左右（6）速度：完全静止用公式表示为：重量静态运动=9080 健身健美的基本训练方法 4、增加力量、发展肌肉的有效方法有哪些？ 超负荷与超补偿超负荷——不断增加负荷（强度、运动量等）来更新肌肉，更大的刺激就是不断超过原来的负荷。 超补偿——超负荷的刺激会导致肌肉疲劳。 经过短时间的恢复和营养，身体的机能会比原来的水平有一个飞跃，让肌肉更快地生长和发育。 基础健身健美训练方法如何实现超负荷？ 健身健美的基础训练方法如何才能体会到超负荷和超补偿呢？ 肿胀——肌肉训练过程中，肌纤维被拉伸、拉伸。 长期练习会使肌肉纤维变粗。 击鼓——训练前后肌肉块的周长有1~2CM的差异。 健身健美基本训练方法 5、如何让肌肉线条分明、底块突出？ 原理：一是加深对肌肉的刺激，二是减少肌纤维中的脂肪含量。 相似动作组合法：将锻炼同一组肌肉的相似动作组合起来，利用不同的器械依次练习，加深对肌群的刺激。
健身健美基本训练方法 5、如何让肌肉线条分明、底块突出？ 训练开始时，用较重的重量达到极限（8至10次），然后让伙伴减轻重量并达到极限（4至6次），然后再减轻重量并达到极限（约4次）。次）），连续做3组左右，使肌肉极度紧张，受到最大程度的刺激。 健身健美基本训练方法 5、如何让肌肉线条分明、底块突出？ 继续降低难度的方法（5阶段俯卧撑）。 为了加深对肌肉的刺激，高难度无法完成后，应立即降至中等难度。 也许多做几次，加深对肌肉的刺激。 健身健美基本训练方法 5、如何让肌肉线条分明、底块突出？ 循环训练法（六站体能训练法）将相同或不同类型的动作编成一大组，分成4至8站，然后依次进行练习。 达到规定次数后，快速过渡到下一站进行训练。 当所有站位完成后，大团训练就结束了。 （这种训练方法属于有氧训练，对于减脂和增加肌肉线条的清晰度非常有利。） 2、异步呼吸法——呼吸频率不等于动作次数，在动作之间的间隔时间进行呼吸动作。 1.做几个动作，吸气一次。 连续做几个动作后，暂停并深吸一口气。 2. 做几个动作并做几次呼吸。 动作前调整呼吸练习量：指练习的组数（每个部位3-4组为原则）。 运动强度： 1. 运动次数（尽最大努力） 低次数（1-4 次）： 中次数（6-12 次）： 高次数（15-20 次）： 超高次数（超过 30 次）： 2、间歇 初级1级间歇90-120秒 初级2级间歇70-90秒 中级间歇60-70秒 高级级间歇45-60秒 健身房减肥减脂训练唯一积极有效的方法减肥减脂就是进行有氧运动，即利用运动来燃烧掉体内多余的热量和脂肪。
健身房的减肥训练方法是采用循环训练法。 1.专注于身体的主要肌肉； 2、选择6-7个动作进行组合； 3、每个动作做1组，每组12-15次。 两个动作之间停顿5秒，完成一个循环后休息2分钟； 4、每周4次，每次4-5个周期； 5、如果想有针对性的减肥，可以在每个循环中添加部分小循环来完成健美训练计划应该包括：1、每周安排几次训练2、应该锻炼哪些部位的肌肉每节课 3. 每个部位多少个动作 4. 每个动作多少组 5. 每组练习多少次，组间休息时间多少秒 6. 每个部位肌肉练习的总组数每课一：心肺功能训练计划：（心肺功能的改善对肌肉生长非常有利）每周2-3次，每次将心率控制在（220-你的年龄）x 80%左右，持续30-60分钟2：力量训练计划 A.慢跑10分钟热身 B.拉伸目标肌肉（采用静态拉伸） 腿部和腹部训练第一天：腿部上半身训练有利于全身肌肉生长。 坐姿压腿4组×10-12次。 史密斯深蹲4组×10-12次。 腿弯举 4 组 x 10-12 次。 仰卧起坐4组×15-20次。 上斜仰卧起坐4组。 x15-20次，仰卧扭转、仰卧起坐4组x15-20次（练习斜腹肌动作），悬垂举腿4组，x15-20次，健身健美训练计划。 第三天胸部和肩部训练：仰卧杠铃推举，4组x10 -12次；卧式哑铃推举，4组x 10-12次。 上斜哑铃推举，4 组 x 10-12 次。 站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次 站立哑铃侧平举 4 组 x 10-12 次第五天背部训练 罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次 T 形划船 4 组 x 10-12 次次
