背肌训练好动作:仰卧高位下拉

高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一,它属于垂直拉的动作,可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,同时高位下拉也是一个简单易学的动作!因此受到很多健身者的喜爱! 

高位下拉又有很多变化式,通过不同的把手,握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激,今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式,仰卧高位下拉

和普通的下拉采用坐姿不一样!利用平凳依靠给你更有力的支撑!可以让你的身体更稳定!而且脊椎不会有任何压力!

很多人在背肌训练中核心不稳,下背承受的压力过大!这样的改变将会解决这个问题!

动作过程:

1.选择一个训练凳,把训练凳调至上斜45度!然后仰卧在凳子上,如图所示!双手抓握把手!

2.然后启动背肌,肩内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩!

3.然后向上展开肩胛骨,感觉你的背阔肌被一点点拉长,保持张力,直到手臂完全伸直!

重点提示:

1.选择中低重量12-15个左右

 

2.注意不是用手的力量拉动重量!让你的大臂努力靠近躯干,去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动

3.下放时主要有控制,不要快速向上,肌肉张力是你需要注意的重点!

 

作者 admin