4个最常见的减脂陷阱——看看你掉进了几个? (还赠送保姆级减脂方案)

经过漫长而艰苦的增肌过程后,想要让自己的肌肉线条锋利如刀,减脂是一个绕不开的话题。 然而,只有少数练习者能够达到雕塑身材,因为减脂过程中的几个大陷阱很容易让人陷入困境,难以达到目标。

1、热量差距太大

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大量的热量赤字会迅速触发代谢保护,身体会立即采取一系列“抵抗对策”。

首先,大量的热量不足会导致瘦素水平急剧下降,从而引起三种不良反应:

饥饿感和食欲增加——你的身体会试图强迫你吃更多的高热量食物;

·抑郁的迹象——抑郁的情绪可能会导致“报复性暴饮暴食”。

·身体认为发生了饥荒,并主动降低新陈代谢率以维持生命。

其次,胃饥饿素的分泌增加,增强饥饿感。

最后,热量赤字越大(尤其是碳水化合物含量极低的饮食),训练期间需要调动的能量就越多,皮质醇水平就越高。 当皮质醇在正确的时间分泌时,它有助于减肥。 然而,长期高水平的皮质醇会抑制T4(甲状腺素)转化为T3(T3对于提高代谢率至关重要),成为减脂路上的绊脚石。

正确的做法:减脂初期从较小的热量缺口开始,慢慢减少热量摄入(慢到欺骗身体),以保持稳定的减脂速度。

2.长期使用大容量训练

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你一定听说过“要减脂,必须做大量运动”这句话。 如果整个减脂期都进行大运动量训练,无异于把自己困在茧里。

大容量、短间隔、接近力竭的复合训练会刺激身体分泌大量皮质醇,这在短期内是有益的。 如果这种情况持续整个减脂期,就会导致睾酮水平下降,肾上腺素能受体脱敏,产生能量低下、恢复能力受损等负面影响。

正确做法:减脂最初的重点应该是维持训练强度(体重)和减量。 其次,注重训练效率,每周安排3-4天训练,采用全身训练,每次训练时做3-4个复合动作。 预留一天的隔离训练来加强薄弱的肌肉群。

随着减脂的进展,逐渐增加训练量。

3、不合理的有氧运动

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正确进行有氧运动不会失去肌肉。 但过于频繁、过于剧烈、持续时间过长的有氧运动,会导致身体很快产生抵抗力和适应,有氧减脂的效果就会大打折扣。

例如,一些 CrossFitter 每天训练 2-3 小时。 这些人即使严格控制饮食,也很难减少体内脂肪。 这是因为他们逐渐适应了过度训练,在运动模式相对不变的情况下,减脂效果越来越弱。

许多训练者在减脂的第一周会进行5-6天60-90分钟的有氧运动。 当减脂速度减慢时,他们就无能为力了——继续增加有氧运动是不现实的。 更重要的是,大量的有氧运动会增加皮质醇水平,导致恢复损伤、肌肉损失和神经疲劳等问题。 得不偿失。

正确的做法:事实上,您甚至可以在减脂的早期阶段减掉大量的脂肪,甚至不需要任何有氧运动。 不要目标太高,用尽可能少的有氧运动来维持稳定的减脂率,并随着减脂过程的进展逐渐增加有氧运动的持续时间和强度(例如减脂后期使用HIIT) )。

4.错误的低碳水化合物+低脂肪饮食

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减肥是一个情绪驱动的过程。 大多数教练的饮食习惯往往过于激进,减少碳水化合物和脂肪的摄入。 低脂肪、低碳水化合物饮食对于普通锻炼者的激素水平、压力管理和心理健康来说可能是一场灾难。

首先,如果蛋白质摄入量达到总热量的60%-70%,身体就会优先使用蛋白质作为燃料,以增加肌肉分解。

其次,当减脂速度减慢时,饮食中没有空间减少脂肪和碳水化合物,只能减少蛋白质摄入,进一步导致肌肉流失。

正确做法:减肥期间,饮食要么低脂肪,要么低碳水化合物。 除非有特殊情况,尽量不要两者都低:

·低脂饮食:摄入的食物主要是蛋白质和碳水化合物

·低碳水化合物饮食:摄入的食物主要是蛋白质和脂肪(如生酮饮食)

·均衡饮食:碳水化合物和脂肪的比例相同。 蛋白质摄入量占总热量的30-40%,碳水化合物和脂肪分别占30-35%。

总结:减脂计划需要循序渐进,不能操之过急。 毕竟先开团,先出牌,通常不会有什么好结果。

保姆级减脂计划

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第一阶段:增加身体燃烧脂肪作为能量的比例。

力量训练:高强度、最低限度糖原依赖性(大容量)训练。 每周3次全身训练,以复合动作为主。 每组时间不要超过20秒,组间休息3-4分钟。 每组4-6次,每个动作2-3组热身,正式组3-4组。 第四天训练是“补充训练”——为需要滞后的肌群安排4-6个孤立动作,每个动作2-3组,每组8-12次。

有氧运动:2-3 次持续时间不超过 20 分钟的低强度稳态有氧运动,最好在非力量训练日进行。

饮食计划:低碳水化合物、高脂肪饮食可以提高脂肪燃烧效率。 在训练前后分配大部分碳水化合物。 剩下的几餐只消耗蛋白质和脂肪。

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总热量大约是体重(磅)的热量系数(12-14倍)。 例如,如果您的体重为 200 磅,那么您最初的减肥热量摄入量约为 2,500 卡路里。 如果你比较瘦,那么热量系数就取较大的值,反之亦然。 维持一段时间,根据体重变化进行调整:

·如果您的体重每周稳定减轻 2-3 磅,请保持当前的摄入量。

如果您减掉的体重少于 2 磅,请减少热量摄入(从 13 磅减少到 12 磅,或者从 12 磅减少到 11 磅,等等)。

·如果体重减轻超过3磅,增加热量摄入。

第二阶段:逐渐增加训练量和有氧运动以燃烧更多卡路里。

力量训练:每周坚持3次全身训练和1次补充训练。 全身训练的动作、节奏、组数不变,但重量减少为每组8-10次,组间休息减少为2-3分钟。 您可以在训练结束时添加 1-2 个隔离动作。 补充训练日,第一阶段增加递减组/暂停组等高级训练技巧。

有氧运动:每周保持2-3次有氧运动。 5分钟热身后,进行5-6分钟的HIIT(15秒全力以赴,45秒放松),然后进行25-30分钟低强度有氧运动。

饮食:总热量摄入量与第一阶段最后一周相同。 随着训练量的增加和皮质醇水平的增加,碳水化合物的比例需要增加,脂肪的比例相应降低,而蛋白质的摄入量保持不变。

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假设此阶段摄入2300卡路里热量和200-250克蛋白质(800-1000卡路里)。 然后将剩余的 1,300 卡路里平均分配给脂肪(650 卡路里,约 70 克)和碳水化合物(650-1,000 卡路里,约 165-250 克)。

训练前后和晚餐要优先保证碳水化合物的摄入,即使是训练后的减脂期!

第三阶段:开启“野兽模式”,全力以赴,在3-4周内尽可能减掉多余的脂肪。

力量训练:每周3次全身训练,每次3个超组(上半身+下半身),共6个动作,每个动作3-4组,每组10-12次。 组间休息30-45秒,组间休息90-120秒。

补充训练日,可以继续进行孤立动作,也可以进行抗撬、翻胎等体能训练。

有氧运动:每周2-3次有氧运动(非训练日),进行6-8分钟的HIIT(30秒全力以赴,30秒放松),然后进行25-30分钟的低强度有氧运动。 另外,每次力量训练后增加20分钟的低强度有氧运动。

饮食:总热量摄入与第二阶段最后一周相同。 要提高训练能力,在蛋白质摄入量不变的前提下,应进一步增加碳水化合物的摄入量,相应减少脂肪摄入的比例。 两者的热量比为7:3。

如果这个阶段摄入的热量是2200卡路里,蛋白质250克(1000卡路里)。 那么碳水化合物是210克(840卡路里),脂肪是40克(360卡路里)。

作者 admin