刚接触健身的新手会遇到三个问题。 第一个是如何吃饭，第二个是如何进行各种运动，第三个是如何选择或制定健身房健身计划。 其中，健身房新手如何选择训练计划，恐怕是大家最想了解的了。 其实现在常用的健身房训练计划有两种。 一种是5天差异化健身计划，每周练习5次，另一种是5天训练计划，每周可练习3次。 有三天分开的健身计划，每周可以练习六次。 这些计划各自的优点和缺点是什么？ 哪一款更适合新手呢？
我们一起来看看吧。 最后，我们还会附上一份每周3次/6次的新手健身计划模板。 新手可以直接带着它去健身房练习，效果会很棒。
5天差异化健身训练计划
这种健身训练计划意味着每个肌肉部位都是单独训练的。 比如最常见的是胸、背、腿、手、肩，五天分为五个部分。
其中，像周一一样，最常见的就是胸部训练（国际乳房训练日，锻炼过的人都知道这一点）
这其实是一种非常传统的、差异化的健美训练方法。 虽然新手也可以将其作为自己的健身房训练计划，但必须先了解其优缺点：
优点：每天练习一个部位，所以这个部位的训练量比较大。 你通常需要安排多种动作（3-4甚至4个），这样对同一肌肉部位的刺激就很强。 健身后你会经常感到肌肉酸痛，或者可以说有一种十足的泵感。
缺点：缺点是频率比较低。 想象一下，你一周只有7天，你要锻炼5天，而且每天必须锻炼一部分，那么每一块肌肉的刺激频率一定是比较低的。
而且就现代人的生活方式来说，说实话，我看到每周能去健身房5次甚至更多的人是非常非常非常非常非常少……所以这种差异化的训练健身计划确实适合很多人。 他们都不适合。
当然，确保每周能抽出 5 天的时间来锻炼身体。 这个方法当然非常非常非常非常好（这么多非常，一定要弥补一下吧？）
3天差异化健身训练计划
现在比较流行的健身训练计划之一并不是以胸、背、腿、手、肩为主，而是分为推、拉、腿3种3天循环健身计划。
什么是“推拉腿分化”？ 这里的推是指需要推的胸部、肩膀、三头肌。 拉力当然是二头肌和背部。 腿很容易理解，是下肢训练项目。 .这其实是一个非常经典的方案
周期是：推拉腿，然后休息1-2天，再推拉腿，以此类推，这样可以每周练习3次或每周6次。
分类依据：本健身训练项目有两个分类原则
优点：当然弥补了之前5天差异化健身训练计划的缺点。 可以增加单一部位的刺激频率，每周至少2次。 另外，它可以很好地安排恢复时间，每周训练3次现在非常有用。 对于很多忙碌的人来说，这自然是更好的选择。
缺点：这种健身训练计划的缺点是，如果你的动作不标准，就会增加受伤的机会，因为运动过程中会有复合动作（深蹲、硬拉、卧推）。
毕竟这些动作都是多关节的。 以卧推为例。 如果动作不正确，就会给肩膀带来压力。 如果进行3天差异化健身训练计划，每周至少训练两次胸部。 这样，你的动作如果不规范，肩关节受伤的机会就会加倍。
所以如果你使用这种计划，你必须保证你的行动是标准的。
对于新手来说，哪种训练计划更好？
推出了两个计划……其实这个问题你应该猜到我会说什么……是的，很难回答。 哪一位会对你有帮助。
例如，5天的健身训练计划可以帮助你了解体内肌肉群的分布，并使用更多的训练动作。
如果你采用3天差异化推拉腿部健身训练计划，会增加你各个部位的刺激频率。 你需要比一般人每周练习一次以上，帮助你加快健身节奏。
如果你坚持要我给你推荐…好吧
作为新手，如果你有人指导，并且想要增肌，那么你可以采用推拉腿3天计划，因为它会用到很多复合动作，而且频率很高。
像这样的复合动作对于提高你的力量和肌肉大小非常有帮助。
之后，如果你已经开始甚至成为老手了，那么就看你采取哪种计划了。 如果你已经达到了追求细节的程度，那么你可以用5天的差异化训练，甚至……每天两次的高强度训练。 关于训练我们就不多说了。
好了，这就是关于健身房新手选择训练计划的全部建议。 最后附上一份新手推拉腿部健身计划，每周3次/6次。 可以看作是一个模板。 您可以根据自己的情况调整以上动作。 改变。
新手推拉腿部健身计划每周3次练习/6次练习模板
推一天
拉里
腿部日
这里最后的建议是，作为新手，每次使用该计划时，我建议你增加一点重量，尤其是卧推这样的复合动作。 只有每一个小小的突破，才能让你成长。 快点。
好吧，我要说的就是这些。
