背部肌群是决定我们身材的关键!挺拔的身躯,倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌 

锻炼背肌的方法有很多,最常见的有引体向上,高位下拉,各式划船等多关节的复合动作,也有直臂下拉,反向飞鸟这些单关节的动作!

动作各式各样,就算同一动作也会有很多细微变化,比如握法不同的引体向上,每一个小小改变都会给你带来不一样的体验。

今天我们要给大家介绍一个非常棒的背肌训练动作:哑铃摇摆式后拉

下图是动作示范:

摇摆式的伸展肩膀,它可以很好的锻炼我们的背阔肌以及上背肌群

 

动作过程:

1.选择一个上斜的训练凳,然后两个中等重量的哑铃

2.双手抓哑铃俯卧在训练凳上,注意挺胸抬头,哑铃自然下垂,双手伸直!

3.启动肩膀向上微微抬起哑铃,然后顺着哑铃向下落的重力,顺势向下摇摆哑铃,把哑铃拉到身体侧后方,略停一秒后,再向上放回哑铃!

注意事项:

1.哑铃往后会借助一些惯性和自由重力,但在动作的最顶端,你需要让你的大臂努力往身体靠近,同时去挤压你的背肌并试图停留一秒

2.利用肩膀往后夹方式将哑铃往后带,切记,不是用手手臂出力

3.动作中要保持挺胸抬头,不然很容易变成手臂用力或出现耸肩的姿势!

 

作者 admin