健身项目有哪些

1.瑜伽

健身项目都有哪些/

瑜伽在东西方的受欢迎程度是难以想象的。 名人和明星都趋之若鹜。 瑜伽的气质显然是独一无二的,而且也是多种多样的,无论是时尚的、优雅的、还是现代的。 这五千多年传承下来的智慧结晶,从锻炼心灵,平衡身心开始。

痛苦表情:大腿韧带、背部肌肉拉伤、髋关节、膝关节常见损伤。

特别提醒:瑜伽练习看似缓慢温和,但实际上很多动作都是对身体的极致拉伸,可谓棉中藏针。 瑜伽引起的运动损伤主要是肌腱、韧带损伤。 长时间的伸展也会导致关节不稳定。 瑜伽引起的韧带或跟腱拉伤、软骨损伤引起的神经痛、背部拉伤和脊柱损伤至少需要 4 个月才能恢复。

舒缓技巧:

A。 在专业老师的指导下练习,选择适合自己的瑜伽类型。 练习时要注意体验呼吸和身体的伸展,以及心灵的放松。

b. 运动时动作不要太剧烈,不要强求身体的灵活性。 穿舒适、宽松或有弹性的运动衫。

C。 饭后2小时左右不要做瑜伽,练习后1小时内进食。

d. 选择专业的瑜伽垫,不要佩戴任何首饰。

2.普拉提

追随瑜伽的脚步,普拉提风靡全球。 这是一种深层肌肉锻炼。 通过一些缓慢的动作,结合有节奏的呼吸,利用自身的重量长时间控制肌肉,从而达到消耗身体各部位脂肪的目的。 哑铃、体操棒、普拉提床等健身器材被添加到各种训练用途中,就像“脂肪雕刻机”一样令人垂涎。

痛苦的表现:大腿内侧、腰腹部、背部肌肉的韧带拉伤,膝关节超负荷承受力。

特别提醒:普拉提运动不受空间限制,可以在狭小的地方练习。 然而,由于动作缓慢、肌肉控制、呼吸协调以及身体感觉的变化,看似简单的练习动作很难做到,需要正规教练指导,防止肌肉或韧带过度伸展。

舒缓技巧:

A。 普拉提可以根据身体的感觉每周或每天做3次,每次运动一般可以保持在45分钟到1小时之间;

b. 练习普拉提45分钟前不要进食,运动后需要半小时身体调整后再进食;

C。 修炼之前一定要做好心理平衡的调整,清除头脑中的杂念,否则很难入境。

3. 有氧运动派对

有氧派对应该算是MIX运动的代表,以有氧舞蹈为基础,结合芭蕾舞、街舞、爵士乐,采用紧凑合理的节奏,保持中低强度的运动心率,训练心肺功能。功能和燃烧脂肪。 无论您是有氧运动派对的初学者还是女王,它都会让您浑身湿透、脸红。 有氧晚会是一门新鲜的课程,参加的团体被命名为“乌托邦”——梦中流淌着激情与芬芳的花坞。

痛苦表情:膝关节、小腿肌肉、足弓、脚踝、脚后跟热身不足,很容易造成扭伤。

特别提醒:自我力量、灵活性和协调性差,生理结构差,准备活动不充分,很容易造成健美操训练者肌肉、韧带拉伤。

舒缓技巧:

A。 注意控制心率。 简单计算,220-年龄×0.85可以大致确定该年龄段的心率范围,应根据个人身体情况进行调整;

b. 充分的准备活动,逐渐增加力量,特别是踝关节周围的韧带,提高关节灵活性;

C。 进行有氧运动时必须穿跑鞋。 即使地板很有弹性,你仍然需要鞋子来吸收能量,以免受伤。

4.有氧踏步运动

踏步健美操起源于1968年的美国,它在普通健美操的基础上增加了一个新的东西——踏板,可以随意调节高度。 通过各种踏步、踏步动作以及转身、跳跃等动作,可以达到心肺功能。 由于其动感、激情的特点以及对女性腿部和臀部良好的塑身效果,踏板健美操长期以来在健身房中流行,被视为经典的健身方法之一。 也是一种越来越时尚的减肥方法。 。

踏板一般长100厘米,宽35厘米,高8厘米。 踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝盖弯曲程度进行调整。 在动感的音乐中,考验身体的灵活性。

痛苦表情:上下台阶时膝关节、踝关节受伤。

特别提醒:如果体重过重,膝关节、踝关节的压力会比较大,所以最好不要选择此类运动。

舒缓技巧:

A。 一定要做好热身运动,充分锻炼全身的关节,特别是膝关节、踝关节;

b. 穿弹性好的衣服,最好是棉质、莱卡材质的。 应穿运动鞋,最好是气垫鞋,可以起到缓冲作用。

5. 嘻哈

嘻哈音乐是美国HIP-HOP文化的一部分。 简单来说,就是一种以臀部为旋转中心的舞蹈。 它起源于美国的黑人街舞。 这是美国人发泄情绪的一项运动,后来转化为街头文化。 它经过日本和韩国,然后来到中国。 健身房里的街舞舞自由自在,爆发力强,肢体动作比其他舞蹈更加夸张。 最吸引人的就是用全身的火力带来一种热血沸腾的感觉。 它因其轻松随意的个性、自由的个性和叛逆的精神而受到年轻人的喜爱。 在健身房里,已经过滤掉了原来街舞的颓废和浮夸。

痛苦表情:扭动时膝关节、踝关节、韧带、腰关节受伤。

舒缓技巧:

A。 刚开始学习街舞时,一定不要一下子增加运动量,而是要循序渐进。 通常先进行热身活动,充分活动身体各关节、韧带,特别是膝、踝关节,以免敲打时受伤; 然后进行一定强度和时间的锻炼,最好不少于30分钟。

b. 学会听音乐,找到合适的节奏,让你的身体跟随节奏。

6. 萨尔萨舞

Salsa源自西班牙语,是一种用辣椒制成的酱汁的名字。 斯拉萨的意思就和这个酱的味道一样,很“辣”。 萨尔萨舞是一种节奏感很强的两人舞蹈。 它借鉴了曼波、恰恰、探戈和桑巴等多种风格。 它强调两个人的配合和默契。 因此,有人称萨尔萨舞为“孕育爱情的舞蹈”。 魔法之舞”。

疼痛表现:小腿、脚、背部、膝盖、脚踝。

特别提醒:萨尔萨舞主要由核心肌肉带动,因此膝关节、踝关节要保持放松,随着骨盆的旋转而移动。 当身体进行髋部旋转时,脊柱的相对运动也比较大。 如果学生有脊柱问题,那么不建议学习Salsa。 因为很容易引起脊椎不适。

舒缓技巧:

A。 穿着适合运动的服装和鞋子,做好活动准备,放松、伸展。 跳舞时,不要将全部重量放在一只脚上,也不要重踩地板,以免因与膝关节方向不一致而扭伤踝关节;

b. 选择适合自己的课程,不要急于求成,注重基础身体素质的提高。

7. 肚皮舞

肚皮舞是世界上最古老的舞蹈形式之一,强调腹部动作,在表现女性优雅迷人气质方面非常大胆直白。 肚皮舞通过骨盆、臀部、胸部、手臂的旋转和令人眼花缭乱的摆臀动作,创造出一种优雅、性感、柔和的舞蹈语言,充分发挥了女性身体的女性美。

痛苦的表情:肌肉、脚跟受伤。

特别提醒:肚皮舞锻炼的是小肌肉群,错误的姿势会造成慢性劳损。 初学者不知道如何控制小肌肉群,关节灵活性达不到身体的极限。 再加上核心肌群的不稳定,导致过度使用错误的肌肉,导致肌肉拉伤、腰痛、左右用力不均,还可能引发脊柱侧弯等慢性疾病。

舒缓技巧:

A。 肚皮舞要求穿着宽松舒适的裤子、赤脚或特制的舞蹈袜。 课前课后一定要跟随教练认真进行舒缓练习,防止肌肉拉伤。 饭后只能练习30到60分钟。

b. 通过促进盆腔血液循环,肚皮舞对月经不调、痛经等妇科疾病有一定的疗效。 但女性在经期应根据自身身体状况调整运动量和强度。 如果动作过于剧烈,可晃动臀部等,应尽量避免运动。

8. 仪器

健身器材按运动目的可分为有氧运动器材和无氧运动器材两种。 有氧运动器材包括跑步机、划船机、踏步机、动力自行车、心肺全能训练机等,主要目的是锻炼心肺功能,调动大肌肉群进行锻炼。 无氧运动器材是指装有配重铁块的各种运动器械。 可以针对手臂内侧、外侧、大腿内侧、外侧等部位进行细致练习。

疼痛表情:肩关节、腕关节、膝关节、腰关节在重负荷下受伤。

舒缓技巧: A. 聘请好的私人教练,掌握各种器械的正确操作方法和锻炼的正确姿势。 只有正确的姿势才能锻炼相应的肌肉。 很多健身爱好者都有自己的运动习惯,在运动时非常盲目。

b. 不要太在意重量和次数,也不要和别人比较。 许多健身爱好者痴迷于运动量,他们会冒着生命危险去做更多的次数。 这是非常危险的。

C。 很多人在进行力量训练时喜欢聊天、听音乐,注意力不集中很容易造成身体受伤。

d. 确保训练场地有足够的空间,并注意设备是否有损坏。

9.杠铃练习

杠铃运动的英文意思是“身体充电”。 它结合了杠铃和有氧运动。 是时下流行的健身方法之一,具有很好的瘦身效果。

练习时,各种动作主要以站立姿势完成。 在全身负重的情况下,重复一定的动作,以加强新陈代谢。 通过将杠铃放置在不同的位置,可以塑造不同部位的肌肉,增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。

锻炼核心:通常杠铃练习采用标准化训练方法,进行一系列自由重量练习。 主要动作是手握杠铃进行练习,跟随音乐节奏,与身体配合训练。 反复将杠铃在胸前上下举起,然后将其举过头顶并举至背部,在背后重复该动作。 训练中也会融入一些身体肌肉的训练,进行一些拉伸、伸展运动,让每个动作更加到位、更加和谐,避免出现肌肉损伤的可能。

疼痛表现:负重条件下关节过度伸展,导致各关节和肌肉受伤。

特别提醒:第一次选择这种负重有氧运动时,一定要从最轻的重量开始,比如只使用一根杠铃杆或者拿着一个最轻的杠铃片。

舒缓技巧:

A。 首先,像拳击练习一样,应该穿贴身的衣服,这样动作就不会因为宽松的衣服而受到影响,脚下应该穿一双舒适的软底运动鞋;

b. 动作要按照音乐的节奏进行,以音乐作为动作速度的标准;

C。 运动时不要完全伸直关节。 给身体一个缓冲,运动效果会更好;

d. 应根据自身情况控制运动量。 如果坚持不了,就应该及时停止。 最后的动作要尽可能标准,动作的质量才不会受到伤害。

10.有氧跆拳道

有氧拳击起源于跆拳道和拳击的结合。 它混合了拳击、空手道、跆拳道、功夫,甚至还有一些舞蹈动作。 在激烈的音乐中,它进行拳击和跆拳道的一些基本拳击和跆拳道练习。 在拳打脚踢的过程中,健美运动员随着音乐挥动拳头,动作刚劲有力,可以最大限度地让健美运动员出汗。 极具爆发力的动作,让你在汗水中宣泄激情与青春。

疼痛的表现:肘关节、膝关节、大腿内侧的韧带都很容易瞬间受伤。

特别提醒:踝关节和膝关节。 跆拳道是一些“暴力粉丝”的最爱。 激烈的音乐环境和教练的煽动会让练习者非常投入。 随着汗水的淋漓,平日的不满也随之释放,甚是享受! 但与此同时,锻炼者往往会忘记疲劳,超出自身的生理极限,导致过度疲劳。

舒缓技巧:

A。 根据自身情况合理训练,热身时间要充足,练习时避免过于兴奋;

b. 不要僵硬膝盖以减少缓冲作用。 转身时抬起膝盖,否则可能会扭伤十字韧带;

C。 避免肘部和膝盖过度受力; 避免闪避或出拳时因动作过大而错位,避免扭转动作。

11.动感单车

近十年来,Spinning动感单车课程风靡欧美等国家,并逐渐传入其他国家,成为健身界的热门运动。

动感单车是在固定自行车上进行的团体课程,它模仿自行车手的越野训练,让您骑在自行车上。 跟随前面教练的指挥,时而加大阻力模仿上陡坡,时而降低阻力模仿下坡,时而站起来离开坐垫,随着音乐和灯光的变化,你改变身体姿势时不时地锻炼身体各方面的局部肌肉控制力。

疼痛表现:运动时膝盖、大腿、腰部扭伤。

特别提醒:旋转自行车很容易引起颈部和腰部肌肉疼痛和不适。 如果姿势不正确,甚至会出现手部麻痹的情况。 膝关节也是动感单车运动损伤的高发点,应特别注意。

舒缓技巧:

A。 每次动感单车比赛前,一定要花时间做充分的热身运动,并穿软底自行车专用鞋;

b. 尝试不同的踏板,直到找到最舒适的一个。 踏板鞋扣也很重要。 如果您使用不适合您的踏板鞋扣,您会在运动时失去对脚踝、膝盖和臀部的控制。 一旦双脚不平坦,就很容易从踏板上滑落。 发生碰撞和扭伤。

C。 调整座椅位置。 太低的车座会导致膝盖过度伸展,给胫骨带来额外的压力; 太高会增加臀部酸痛、腿筋综合症等症状。 座椅向前移动太远会影响骨盆的角度,给您的下背部带来压力,而座椅向后移动太远可能会导致腿筋拉伤、跟腱发炎和下背部疼痛。

d. 车把的位置合适。 如果车把位置太低,会引起手部刺痛、麻木,加速腕综合症和肩部疼痛的恶化; 如果太高,会影响你的骑行技巧和锻炼效果。

12、健身球练习

该健身球由乙烯基制成,充满空气,最多可承受 200 公斤以上的重量。 健美运动员可以根据自己的体型选择直径60厘米至100厘米的球进行锻炼。 早在20世纪50年代,健身球就已在瑞士生产,因此最早被称为“瑞士球”。 当时主要用于给人理疗,训练人的运动平衡能力。 20世纪80年代,球在治疗诊所和康复中心大放异彩,甚至运动队也将其作为训练工具,提高运动员的平衡性和稳定性,预防运动损伤。 健身球出现后,人们开始用它来治疗腰部疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复、纠正姿势、提高平衡能力。 近年来,它在健身房中风靡一时,成为人们塑造身材的最佳工具。

痛苦表情:控制平衡时从健身球上摔下来的情况并不少见,所以锻炼应该从最简单的练习开始。

特别提醒:由于健身球不稳定,锻炼者需要有一定的平衡能力; 在使用重量之前,首先要学会掌握球上的平衡; 球的大小应该适合您。 坐在球上时,大腿应与地面平行,臀部可略高于膝盖,但不能低于膝盖。

舒缓技巧:

A。 选择正确的球类型和材质可以避免运动损伤;

b. 特别硬的球,移动时阻力较小,移动速度较快,适合有平衡训练经验的练习者;

C。 相对柔软的球为练习者提供了更宽的支撑面,适合初学者和体重较大的人。

遵循价格原则,系好健身安全带

每项运动都有风险,PRICE就是运动的价格。 您不必因为担心价格而放弃锻炼。 掌握以下原则可以及时挽救自己:

P——Protection,“保护”。 保护受伤部位免受二次伤害;

R——休息,“休息”。 请伤者立即停止受伤部位的运动,好好休息,以便尽快康复;

I——Icing,“冰敷”。 对于红肿发炎部位,受伤后48小时内用湿毛巾或双层塑料袋包裹冰块,每隔2-3小时冰敷20-30分钟。 当受伤部位感觉麻木时,立即取出冰袋,用绷带包裹并抬高受伤部位;

C——压缩,“压迫”。 压迫可减少局部损伤引起的肿胀和内出血。 这种情况在包扎时很常见。 使用弹性绷带从受伤部位下方几英寸处开始向上包裹。 将绷带重叠成螺旋状,用力均匀且轻微,到达受伤处时力要减小。 。 如果因绷带出现疼痛、皮肤变色、麻木、淤青等现象,则表明绷带太紧。 为避免肿胀,绷带应连续使用18至24小时;

E——即Elevation,“升高”。 压迫、冰敷和抬高都可以用来减少受伤部位的血液循环,从而避免肿胀。 如果确认发生骨折,必须先用夹板固定,然后再抬起。

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