在进行健身的过程中,有人会认为到健身房接受专业教练指导训练,效果更佳。但实际上,健身成果与选择地点无关,最重要的是正确的训练方法和坚持的执行。有许多人只是一时兴起购买健身房会员,但到最后,却远远没有达到想要的效果。
正确的健身计划和持之以恒的执行才是获得理想健康效果的关键。在家健身相较于到健身房更有助于坚持训练。只需要一根杠铃、几副可调节重量的哑铃和一条长凳,你就能够在家中完成一套健身健美计划。只要每天坚持45分钟的锻炼,你就能够成为自己心目中的健美高手!

 

有效增肌的训练核心在于短时间完成高强度的训练,即高密度和高强度。针对此项要求,制定了一套完善健身健美计划,其中融合了高密度和高强度的训练,运用主动肌与被动肌兼练法则,从而减少恢复时间同时增加训练密度的好处。
该计划采用两天训练、一天休息的循环模式,每天进行45分钟的训练。每天训练共有5个组合,每个组合进行2-3组练习,组合之间休息并放松30-90秒。以下即为具体的计划细节:

 



 

健身健美计划如下: 第一天:
组合训练1:哑铃肩上推举12次,不休息直接进行杠铃耸肩12次,完成3组,组间休息30-90秒。此训练旨在锻炼肩部与斜方肌。
组合训练2:俯立侧平举12次,不休息直接进行躬身划船12次,完成2组,组间休息30-90秒。此训练旨在锻炼肩部与斜方肌。
组合训练3:上斜哑铃卧推12次,不休息直接进行杠铃划船12次,完成3组,组间休息30-90秒。此训练旨在锻炼胸大肌与背部肌群。
组合训练4:仰卧哑铃推举12次,不休息直接进行单臂哑铃划船12次,完成3组,组间休息30-90秒。此训练旨在锻炼胸大肌与背部肌群。
组合训练5:坐姿屈膝收腹20次,不休息直接进行卷腹20次,完成3组,组间休息30-90秒。此训练旨在加强腹部的力量训练。
以上为第一天的五个组合训练,整体训练时间为45分钟。重要的是,训练后要注意及时放松休息,保证肌肉恢复时间。

 

 


 

制定的健身健美计划如下: 第二天:
组合训练1:哑铃深蹲15次,不休息直接进行直腿硬拉12次,完成4组,组间休息30-90秒。此训练旨在锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌。
组合训练2:杠铃剪蹲12次,不休息直接进行俯卧哑铃腿弯举12次,完成2组,组间休息30-90秒。此训练旨在锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌。
组合训练3:双手哑铃颈后臂屈伸12次,不休息直接进行站立杠铃弯举12次,完成3组,组间休息30-90秒。此训练旨在锻炼上臂肱三头肌和前臂肌肉。
组合训练4:俯卧划船12次,不休息直接进行俯卧哑铃臂屈伸12次,完成3组,组间休息30-90秒。此训练旨在锻炼背部肌群和上臂肱三头肌。
组合训练5:仰卧起坐20次,不休息直接进行卷腹20次,完成2组,组间休息30-90秒。此训练旨在锻炼上下部腹肌。
以上为第二天的五个组合训练,整体训练时间为45分钟。同样地,训练后要注意及时放松休息,保证肌肉恢复时间。

 

 

为了达到健身健美的目的,我们制定了以下计划:
第一天:
组合训练1:杠铃深蹲15次,不休息直接进行半身体重深蹲12次,完成4组,组间休息30-90秒。此训练旨在锻炼股四头肌、臀大肌和下身肌肉。
组合训练2:杠铃硬拉12次,不休息直接进行俯身颈后杠铃臂屈伸12次,完成3组,组间休息30-90秒。此训练旨在锻炼背部肌肉和上臂肱三头肌。
组合训练3:双手引体向上12次,不休息直接进行俯卧撑12次,完成3组,组间休息0-90秒,目标肌肉胸肌和三角肌。
组合训练4:哑铃交替弯举12次,不休息直接进行俯立臂屈伸12次,完成2组,组间休息30-90秒,目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。
组合训练5:正握腕弯举20次,不休息直接进行站立提踵20次,完成2组,组间休息30-90秒,目标肌肉前臂和小腿。
第二天:重复第一天的训练。
在完成训练后,要注意进行适当的放松和休息,保证身体的恢复,同时要规律地坚持训练计划,同时要适度控制饮食,健康饮食才是健身健美的基础。

作者 admin