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这是瘦子增肌系列的第六期

详情请观看视频

大家好,我六岁了。 今天是瘦子增肌系列的第六期。 我亲身经历过从108斤的瘦子到现在156斤的体重增加,所以这次我会发布这个系列的视频来分享我的瘦身。 一些增肌的经验。

每个视频都讲了我们瘦人在增肌过程中会遇到的问题。

没看过前五期的朋友可以去看我之前的视频:

阅读它会对您有所帮助。

很多想要增肌的瘦小朋友可能因为各种原因没办法去健身房,身边也可能没有合适的锻炼工具。 那么是不是就不能锻炼了呢?

当然不是。 今天给大家分享一个徒手无器械训练的方案。 这个计划共有6个动作。

因此,在开始之前,让我回答您可能会问我的一个问题。

这就是徒手训练能达到的效果?

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这两张图是我做俯卧撑10个月后的变化。 那段时间,我对健身还是个新手。 我什么都不懂,也没去健身房,就用俯卧撑来锻炼。

所以我可以这样练习,你坚持练习也一定可以的。

但让我提醒你一件事。

正如你所看到的,尽管经过10个月的训练我有了一些肌肉,但我的四肢仍然很瘦弱。 仅靠俯卧撑训练的效果非常有限。 如果你想要有一些线条,又不想有太大的肌肉,那么你可以徒手完成。 健身是可能的,但如果你想变得更强壮,你需要去健身房进行重量训练。

那么废话不多说,我们直接开始介绍动作,剩下的我们稍后再说。

1.标准俯卧撑

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这个俯卧撑可以训练我们的胸肌和三头肌。

这样做时需要注意三个问题:

1.需要注意的是,肘部不要打开得太远。 很多人做俯卧撑时手臂和身体呈90度。 这是错误的,因为这样做会给肩关节带来很大的压力。 长此以往,我们的肩膀就会很紧。 很容易受伤,在你的肌肉还没训练好之前,你的肩膀可能就已经受伤了。

2.不要塌腰,也不要过度拱腰。 我们在做动作的时候,身体要保持一条直线,核心要收紧,在此前提下,身体尽量贴近地面。

3、动作不要太快。 很多人都会加速比拼俯卧撑的次数。 如果纯粹追求数量,是没有问题的。 但如果我们想增肌,速度就必须放慢。 一般3秒就够了。 5秒左右完成一个俯卧撑是我推荐的速度。

2.上斜俯卧撑

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我们可以找个凳子或者其他支撑物来做这个动作。

这个动作可以训练我们的下胸部。

做这个动作时需要注意的地方和我们做标准俯卧撑时需要注意的三点是一样的。

3. 拒绝俯卧撑

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这个动作可以训练我们的上胸部。

需要注意的要点也是刚才提到的三点。

4.钻石俯卧撑

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这个动作可以训练我们胸肌的内侧。 需要注意的要点与刚才相同的三点。

5、三个俯卧撑

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这个动作可以训练我们的三头肌。

肱三头肌是锻炼手臂粗细非常重要的肌肉。

我建议你先从跪姿开始,当你足够强壮的时候,你可以尝试标准俯卧撑。

那么前五个动作都是俯卧撑的各种变体。 如果你觉得这些动作很容易做,也可以负重。 负重的方法非常简单。

找一个书包,在里面放一些重物。

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以这种方式做俯卧撑会给你带来额外的重量。

6. 凳臂屈伸

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这个动作可以训练我们的三头肌。

做这个动作的时候要注意动作不要太快。 下降的时候不需要太深。 与身体保持90度左右就足够了。 如果超过90度,受伤的风险就会增加。 另外,不建议肩关节有损伤的朋友使用。

这个动作也可以通过在身上放置一些重物来进行。

我这次介绍的动作都是针对胸肌和三头肌的训练,因为这两块肌肉在增大的时候是比较强健的。

另外,建议大家在每次训练后拉伸一下胸部肌肉,找一堵墙来完成。 否则,如果长时间做俯卧撑而不做伸展运动,将来可能会出现圆肩、圆胸的情况。

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我需要提醒大家的是,大家不要只是练习。 吃也非常重要。 多吃鱼、鸡肉和鸡蛋。 也可以多吃米饭。 总之,不能让自己挨饿。 只有这样练习,你的体重才会增加。 如果预算有的话,也可以买一些增肌粉。 增肌粉更好吸收。 吃好基础饮食,再配合增肌粉,事半功倍。

这次我简单谈谈饮食。 之后我会继续发布一系列瘦人增肌视频。 我会详细解释如何吃。 大家可以点击关注,接下来我会讲这个。

不要错过它。

我还根据这6个动作写了一个训练计划。

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你可以按照这个计划进行训练

第一次做时可以适当减少用量,循序渐进。

三天练习,一天休息

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六六本人就用弹力带从54公斤训练到65公斤。

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作者 admin