​肌肉男健身增肌食谱的强化版就是这么简单!

众所周知,想要让自己的身体变得更强健,充满爆发力的肌肉,就需要通过锻炼来做到。 但有健身教练表示,健身增肌不能完全靠运动,日常饮食需要大量调整。 今天小编就来分享一些增强健身、增肌的食谱。 我们来看看详细的介绍。

目录

1 健美和增肌的最佳食谱

1. 鸵鸟肉——让你惊喜的白肉。

每个人都熟悉鸡肉,这种高蛋白、低脂肪的家禽肉经常在饮食中用来代替红肉。 现在你可以尝试一下鸵鸟肉,它的成分与鸡肉相似,而且脂肪含量很低。 但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。 由于鸵鸟肉脂肪较少,因此烹饪时间较短。 专家建议不要将鸵鸟肉煮至三分熟。 在食品安全方面,无需过多担心,因为鸵鸟肉特殊的pH值,不像牛肉、鸡肉那样容易受到大肠菌群和沙门氏菌的污染。

2.牛肝——是最有营养的食物之一。

它含有促进肌肉生长的肌酸、促进睾酮分泌和脂肪代谢的肉碱、参与能量代谢的B族维生素、增强肌红蛋白产生的铁(这是肌肉中的能量物质,可以促进恢复和营养)。 送货)。 由于这些原因,牛肝应该是健美运动员最好的食物之一。 建议每周吃2次,每次200-220克(出生体重)。 含有230-308大卡热量,36-48克蛋白质,6-8克脂肪。 碳水化合物7~9克。同样重量的牛肉虽然含有等量的蛋白质,但含有较多的脂肪和热量,且不含碳水化合物。

3.木瓜——是很好的健美水果

它可以提供大量的钾,对肌糖原的产生很有帮助,还可以提高肌肉的收缩能力。 此外,由于木瓜蛋白酶可以促进蛋白质的消化,因此可以提高蛋白质的吸收、保留和肌肉的生长。 木瓜值得在高蛋白饮食中占有一席之地,而且维生素 C 含量也很高。建议每次蛋白质餐中加入一小杯木瓜肉,以获得更好的效果。

4.白面包——关于白面包存在着相互矛盾的说法。

一方面,消化吸收快,从而增加了身体储存脂肪的可能性。 但另一方面,对于追求肌肉体积的健美运动员来说,快速消耗和吸收是有益的。 训练前后吃快速燃烧的碳水化合物可以防止肌肉分解,特别是与蛋白质一起吃时,几片白面包加脱脂奶酪可以创造一个有利于肌肉生长的环境。建议吃两片面包训练前 30 分钟加奶酪,训练后吃 3 至 4 片加果酱的面包,再加上乳清蛋白奶昔

5.橄榄

橄榄中所含的多不饱和脂肪可以间接提高体内皂苷的水平,在膳食脂肪摄入量不超过每日推荐量的前提下,还可以促进脂肪的消耗。 也就是说,每天吃几颗橄榄有利于养成低脂体质,但必须结合严格执行增肌饮食计划才能实现。

2 健身饮食的正确吃法

1.多吃复合碳水化合物。

比如米、面条、土豆、燕麦片、玉米、红薯等。因为想要举起杠铃或者哑铃就必须有能量,能量的来源和储存非常重要,而碳水化合物是产生能量的物质能量并储存能量。

2.多喝淡水。

水的功能除了修复肌纤维外,还会为接下来的训练储备更多的液体,以满足需要。 另外,肌肉的力量除了肌纤维的增粗之外,还有一部分是糖原和水。 它们的存在让你的肌肉看起来很饱满,在其他方面就像解剖图一样。 在训练过程中,肌纤维需要糖的氧化和水的参与来提供能量才能做功。

3、应从食物中补充足够的蛋白质。

多吃营养丰富、低脂肪高蛋白的肉类,如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼等。因为肌肉生长需要正氮平衡,而为了达到正氮平衡,人体必须有足够的氮蛋白质。 你锻炼的肌肉越多,你需要的蛋白质就越多。

4.蔬菜和水果

健身期间,还要注意营养的搭配。 吃蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。 一些蔬菜和水果也可以帮助增强肌肉。 比如菠菜和香蕉。

3​强化版健身增肌食谱 肌肉男就是这么简单!

增强增肌配方

第一餐早餐:100克燕麦片+3个蛋清+1个蛋黄+1个猕猴桃+1勺蛋白粉+2粒睾酮刺激片

第二餐加餐:100克奶酪或酸奶+1根香蕉或2勺直接增肌粉

第三餐午餐:生米120克+牛肉300克+生菜250克+西红柿1个+玉米一小杯

第四餐加餐:100克奶酪或酸奶+1根香蕉或2勺直接增肌粉

训练前第五餐:一勺蜂蜜+一勺氮气泵+一包维生素

训练后第六餐:两勺蛋白粉+一勺肌酸+4种氨基酸+2粒睾酮增强药+1根香蕉

第七餐:100克生米+250克鱼或350克贝类+1个猕猴桃+250克生菜或200克胡萝卜

睡前餐8:一小盒酸奶+一块面包

保养配方

第一顿早餐:80g燕麦+5个蛋白+1个猕猴桃+1勺蛋白粉+2个睾丸增强剂

第二份零食:1根香蕉

第三顿午餐:生米100克+牛肉250克+生菜250克+洋葱1个

第四份零食:1根香蕉

餐前5:一包维生素

训练后第六餐:两勺蛋白粉+3粒睾酮增强药+6粒氨基酸药+1根香蕉

第七餐:50克生米+250克鸡肉或200克鱼或250克贝类+1个洋葱+200克生菜

睡前第8餐:一片面包

男性对健身增肌最常见的 4 个误解

误区一:多吃肉可以增肌

肌肉的生长需要摄入足够的原料,所以很多人都有“多吃肉才能长肌肉”的误解。 诚然,蛋白质是肌肉生长的原料。 为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄入量需要达到1.6-2克/公斤体重/天,但如果这些蛋白质是单独通过吃肉来获得的,随之而来的“副产品”可能就是过多的脂肪摄入量,最终增加的却是脂肪而不是肌肉,所以一定要选择合适的食物来补充蛋白质,一方面在日常饮食中要选择脂肪含量低的肉类,比如去皮鸡胸肉、瘦牛肉、鱼等肉类,蛋清也是不错的选择;一方面,如果经济允许,可以服用一些专业的蛋白粉营养品,可以有效帮助健美运动员增肌而不增脂。

误区二:只注重训练不注重营养

很多健美爱好者都热衷于在健身房挥汗如雨。 一进健身房就迫不及待地进行卧推、弯举……他们以为练得越多,强度就越大,增肌效果就越好,却往往忽视了增肌的另一个关键构建因素 – 营养。 健美界有句行话:“健美增肌一半靠训练,一半靠吃”。 这确实是一个通俗的经验总结。 “运动”是指科学训练,“吃”是指合理营养补充。 1965 年第一位奥运先生拉里·斯科特 (Larry Scott) 说:“百分之九十的健美运动都来自于营养。” 这句话有道理。 就像人们推倒低矮的平房,然后建造高楼一样,增肌也是一个先摧毁,再重建,最后实现超级恢复的过程。 没有足够的原材料就不可能建造高楼,没有合理的营养补充就很难长肌肉。 那么怎么吃才合理呢? 健美运动员的日常食谱可以参考这个公式,即:适量蛋白质食物+低脂肪食物+高碳水化合物食物。

误区三:蛋白质越多越好

一些健美运动员错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多,增肌效果就越好”。 事实证明,这真是一个美丽的错误! 肌肉锻炼者比普通人需要更多的蛋白质。 对于一般增肌者来说,每天每公斤体重1.6-2克蛋白质就可以完全满足需要。 多余的蛋白质不能被身体利用。 相反,过量的蛋白质从医学角度来看是有害的,会增加人体肝脏和肾脏的负担。 长期高蛋白饮食会导致肝肾功能异常; 另外,大量的蛋白质在代谢过程中还会产生大量有毒废物,造成体液脱水、酸化,导致疲劳提前出现,削弱训练效果。

误区四:忽视蔬菜水果的补充

很多人往往注重补充足够的能量和蛋白质来增肌,但却不太注重蔬菜和水果的补充。 他们认为这些食物对增肌没有重要影响。 殊不知,这就是很多健美运动员增肌效果不佳的原因。 的原因。 蔬菜和水果富含维生素和矿物质。 增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质。 如果得不到有效补充,很容易造成能量和物质代谢紊乱,身体容易疲劳。 更重要的是,蔬菜和水果中的某些维生素和矿物质,如硼、锌和Vc等,可以促进睾酮的分泌,而睾酮有利于促进肌肉生长。 充足的蔬菜水果补充,往往可以达到事半功倍的效果; 此外,蔬菜、水果中丰富的番茄红素、Vc、Ve等具有良好的抗氧化作用,可以有效清除因力量训练而引起的体内过多的氧化物质,从而保护肌肉细胞,促进疲劳恢复。

误区五:睡前吃一顿饭有助于增强肌肉

很多刚开始增肌的人,尤其是身体瘦弱的人,都喜欢在睡前吃东西,以便让肌肉快速增长。 但过了一段时间,他们就会发现自己的肌肉周长没有变化,肚子的厚度却一天天增加,这让他们非常苦恼和困惑。 其实原因很简单。 如果睡前吃得较多,睡眠时人体新陈代谢减慢,热量无法消耗,必然会转化为脂肪而积累。 那么什么时候添加食物有助于增肌呢? 首先,每次运动前30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食物,保证运动时的能量供应; 其次,抓住每次运动结束后30分钟内补充营养的“黄金期”,是肌肉合成最旺盛的时期。 补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的缓解。

5 男士健身增肌的9大要素

1.多组。 每当你想到锻炼时,就做2到3组。 这其实是浪费时间,根本无法长出肌肉。 必须投入60到90分钟的时间集中锻炼某一部位,每个动作做8到10组才能充分刺激肌肉,肌肉的恢复时间越长。 直到肌肉饱和为止,“饱和”要自己感受。 适度的标准是:酸、肿、麻、紧实、饱满、膨胀、肌形明显粗细。

2. 在大重量、低次数健美理论中,rm 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如,如果练习者只能连续举起一个重物5次,那么该重量就是5RM。 研究表明:1-5rm负荷训练可以使肌肉变粗,发展力量和速度; 6-10rm负荷训练可以使肌肉变粗,增加力量和速度,但耐力增加不明显; 10-15rm负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力都有增长; 30rm负荷训练增加了肌肉中毛细血管的数量,提高了耐力,但力量和速度提升并不明显。 可见,5-10rm的负荷重量适合健美训练以增加肌肉体积。

3、高密度“密度”是指两组之间的休息时间,仅休息1分钟或更短的时间称为高密度。 要想快速增加肌肉质量,就需要少休息、经常刺激肌肉。 “多组”也是建立在“高密度”的基础上的。 锻炼的时候,就像打仗一样,应该专心训练,不要想其他事情。

4、缓慢的速度慢慢地举起,慢慢地放下,这样会更深入地刺激肌肉。 尤其是放下哑铃时,要控制好速度,做后退练习,充分刺激肌肉。 很多人忽视了退功练习,把哑铃举起来完成任务,又迅速放下,浪费了增肌的大好机会。

5、肌肉的工作受神经控制,注意力集中可以调动更多的肌纤维参与工作。 在练习某一动作时,要有意识地使思想和动作保持一致,即无论练什么,都要考虑肌肉的作用。 例如:练习垂直弯举时,必须低下头,用眼睛看手臂,看到二头肌慢慢收缩。

6.多练习大肌群。 胸部、背部、腰部、臀部、腿部的大肌肉群增多,不仅可以使身体强壮,还能促进其他部位肌肉的生长。 有些人为了让手臂变粗,只训练手臂而不训练其他部位,这样二头肌的生长就会很慢。 建议你安排一些使用大重量的大型复合运动练习,比如大重量的深蹲练习,这样可以促进所有其他肌肉的生长。 这一点极其重要,可悲的是,至少有90%的人没有对此给予足够的重视,从而达不到预期的效果。 因此,训练计划中应该多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这五个经典复合动作。

7、无论是划船、卧推、推举、弯举,都要先将哑铃尽可能放低,充分伸展肌肉,然后再尽可能高举。 这有时与“持续紧张”相矛盾,解决办法是快速度过“封锁”状态。 不过,我并不否认大重量半程练习的作用。

8. 持续紧张 整个组的肌肉应保持紧张。 无论动作开始时还是结束时,都不要让它放松(不要处于“锁定”状态),始终达到完全力竭。

9.训练后吃蛋白质。 训练后30至90分钟内,蛋白质需求达到高峰,此时补充蛋白质最为有效。 但训练后不要立即进食,至少间隔20分钟。

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