无论您是在健身房、竞技场、家里还是办公室,您吃的食物都决定了您的表现。 合理的食物搭配可以达到更好的锻炼效果。 以下是一些结合饮食和运动的建议。

1. 关键碳水化合物

碳水化合物是人体身体活动的首选燃料来源,也是运动员训练计划的重要组成部分。 面包、大米、麦片、面食、水果和蔬菜为肌肉提供高能量燃料,可以加速运动后肌肉燃料的重新储存。

如果你没有摄入足够的碳水化合物,你会更容易疲劳。 所需碳水化合物的确切量取决于个人训练和个人需求。 对于训练量大的运动员来说,每日碳水化合物的需要量为每公斤体重6至10克。 例如,如果一名60公斤重的运动员每天训练2到4小时,他每天大约需要360到600克碳水化合物。

2、高效补水饮料

为了获得良好的锻炼效果,饮料是必不可少的。 在高强度活动期间,体内液体流失会增加热痉挛、热衰竭或中暑的可能性。 作为锻炼计划的一部分,在锻炼前、锻炼期间和锻炼后喝水。 养成多喝水的习惯,即使是在不锻炼的日子里。

水、运动饮料、水果、蔬菜汁或矿泉水都是不错的选择。 建议在运动、训练和比赛时喝冷水或运动饮料。 酒精和咖啡因会使身体脱水,不被认为是补水饮料。 运动前2小时喝400ml至600ml饮料,运动中每15至20分钟喝150ml至350ml。

3、安排吃饭时间

如果您即将参加跑步比赛或其他比赛,请在比赛前两到三个小时吃一顿低脂肪、高碳水化合物的食物。 吃你熟悉且容易消化的食物。 水果、酸奶、百吉饼或一碗麦片都是不错的选择。

如果运动时胃里有食物,血液就会从消化道转移到运动肌肉,导致胃痉挛和停滞感。 如果早上空腹锻炼,前一天需要储存足够的能量来维持60到90分钟的锻炼。 如果您发现早上运动前不方便吃早餐,请尝试在前一天晚上睡觉前吃富含碳水化合物的零食。

如果您在当天晚些时候锻炼,并且距离上一顿饭已经过去四个多小时,请在开始锻炼前 45 到 60 分钟吃点零食。 您的食物选择和偏好可能会有所不同,具体取决于您运动的时间、您从事的运动以及运动的强度。 您将很快了解哪些食物组合最适合您。

4、为耐力赛准备补充碳水化合物

补充碳水化合物适合参加马拉松、铁人三项或长距离自行车比赛的运动员。 如果比赛不间断地持续少于90分钟,常规的高碳水化合物饮食就足够了。 补充碳水化合物,需要在比赛前三四天稍微减少训练量,并在此期间将碳水化合物的比例提高到所有热量的70%至80%。

5. 补货和恢复

锻炼后,补充肌肉中的糖原很重要。 运动后 30 分钟内应吃富含碳水化合物的正餐或零食。 此时,人体肌肉最容易吸收摄入的碳水化合物。 如果您一天参加两项或以上活动,那么在剧烈运动后 1 到 4 小时内吃富含碳水化合物的食物尤其重要。

百吉饼、水果和麦片等食物很容易吃。 如果您对非流质食物没有胃口,果汁和运动饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。 它们还可以帮助您保持水分。

6.补充流失的钠和钾

运动中损失的这两种元素可以通过食物来补充。 应多吃富含钾的水果和蔬菜,如香蕉、橙子、瓜类和西红柿。 锻炼后在饮食中添加一点盐,以补充因出汗而流失的钠。

7.维生素和矿物质

体力活动可能会增加身体对某些维生素和矿物质的需求。 然而,如果你摄入的热量足以满足体力活动的需要,并且热量来自营养食品,那么你可能不需要服用任何补充剂。 除非您一开始就缺乏某种营养素,否则营养补充剂无法为您提供额外的能量。

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