健美健身计划一周表_健身健美计划_健美健身计划的设计与制定/

我们都想知道锻炼肌肉的秘诀是什么。 虽然很多人被误导,但其中却有极其隐秘的训练方法和独特的训练计划,甚至还有不可告人的秘密。 例如:神奇蛋白粉或肌肉丸。 不是每个人的天赋都能让你成为健美运动员,但事实是,在肌肉训练中,你只需要遵循十种简单的健身训练方法即可。 无论您是专业运动员还是爱好者,都可以最大限度地发挥肌肉训练的效果。 换句话说,这些都是职业健美运动员不会告诉任何人的“秘密”。 下面我将一一解释。

改变你的锻炼方式

健美健身计划的设计与制定_健身健美计划_健美健身计划一周表/

您的身体往往会习惯您所做的任何健身训练。 你的训练基础越好,你适应的速度就越快。 因此,要想在增肌方面取得更好的效果,就需要改变锻炼方式。 改变锻炼方式的最佳方法是循环进行日常训练中使用的练习,并在锻炼之间使用有序、合乎逻辑的组数、次数和休息时间变化,这意味着您正在训练相同的区域。 你可以制定一个结合2-3组训练动作的训练计划,并定期更换这些训练。 通过正确改变这些,您可以在肌肉质量和力量方面获得更好的结果。

保持锻炼时间短

健美健身计划的设计与制定_健美健身计划一周表_健身健美计划/

虽然您可能认为要增加肌肉,马拉松 3 小时的锻炼是最好的,但事实并非如此。 45 分钟后,您的睾酮水平开始下降,皮质醇水平开始上升。 为什么这样不好? 因为简单地说,睾酮会增强肌肉并燃烧脂肪,而皮质醇会破坏肌肉并储存脂肪。 因此,当您的皮质醇上升而睾酮下降时,您希望达到完全相反的效果。 为了更好地理解这一点,你可以进一步了解皮质醇(稍后我们会写一篇关于皮质醇的专门文章并详细解释)。

有的朋友可能会说,很多健美高手每天都会训练2-3次。 但请注意,每次训练时间不会太长,每天2-3次练习之间应该有一定的时间,让身体得到恢复。 此外,职业健美运动员也会根据自身情况或者备战的需要做出这样的安排。

同时使用大容量和高强度的训练

健身健美计划_健美健身计划一周表_健美健身计划的设计与制定/

健美健身计划的设计与制定_健美健身计划一周表_健身健美计划/

多年来,互联网上一直存在着关于哪种训练方法最有效的激烈争论。 事实上,这两种训练方法的结合会给你带来最好的结果。 为了获得最佳的肌肉质量,您需要将大容量训练与高强度训练交替进行。 大容量训练会将你的身体推向极限,迫使肌肉充血和肥大,而高强度训练(高重量和低次数)将使身体快速恢复并实现新的肌肉质量和力量增长。

调整组间休息时间

健美健身计划的设计与制定_健美健身计划一周表_健身健美计划/

不管你相信与否,改变组间休息时间是促使身体适应的另一种方法。 如果您在组间休息 2-3 分钟,然后改为仅 1 分钟,即使您的力量水平最初会受到影响,您也会从这种变化中看到新的收益。 同样,在休息期间有序且有计划的变化,与适当的代表和设定条件相一致,将为您提供肌肉质量和力量的最佳增益。

使用杠铃或哑铃

健美健身计划的设计与制定_健身健美计划_健美健身计划一周表/

如果您的日常训练主要由固定设备组成,则不要期望有太大的增长。 你的身体被设计成以三维、多角度的方式运动,所以如果你只是用机器训练,有很多稳定身体的肌肉群永远不会被激活,因为机器稳定并孤立了你。 局部肌肉。 最终的结果是,只刺激局部肌肉,却无助于整体生长! 然而,如果您的日常训练包括哑铃和杠铃等自由重量的多关节运动,您的身体将需要使用尽可能多的肌肉纤维来平衡和控制身体。 此外,如果你正在进行深蹲、弓步、俯卧撑和引体向上等练习,你就会调动尽可能多的肌肉纤维,因为在进行自由重量和此类复合运动时,你的身体需要激活大量的肌肉纤维。他们。 肌肉。 因此,虽然这些练习最具挑战性,但它们也是最有成效的。 例如,一组深蹲会比 5-7 组腿部伸展带来更多的增长。

尽量减少有氧运动

健美健身计划的设计与制定_健身健美计划_健美健身计划一周表/

经常进行有氧运动有利于心血管健康,但如果我们的目标是专注于锻炼肌肉并希望肌肉有更好的生长,那么我们应该尽量将有氧运动减少到每周3-4次。 每次20-30分钟。 如卧式自行车、步行或椭圆机,保持心率在130-150之间。 过多的有氧运动会开始损害您增强肌肉质量的能力,因为您的身体将开始利用和消耗营养,而不是为了肌肉生长,而是为了支持额外的有氧运动。

注重完美体型和收缩肌肉

健美健身计划的设计与制定_健身健美计划_健美健身计划一周表/

健身健美计划_健美健身计划的设计与制定_健美健身计划一周表/

这句话听起来很简单,但是有多少人能做到呢? 请记住,这是健身,因此您需要专注于运动的完美执行,以便您的肌肉(而不是肌腱或关节)发挥作用。 永远不要为了使用更多的重量而牺牲动作的完整性! 另请记住,由于肌肉刺激是最重要的,因此您需要在完成运动时收缩肌肉。 在两点之间移动重量是不够的。 真正专注于挤压和收缩您正在训练的肌肉。 即使你这样做,你也无法使用太多的重量,但我向你保证,结果将是非常值得的。

您的体型将决定您训练的频率

健身健美计划_健美健身计划一周表_健美健身计划的设计与制定/

这是一个很少被讨论的话题。 为了达到最佳效果,您需要根据自己的身体情况调整训练频率。 例如,新陈代谢自然缓慢的人每周可以训练5-6天。 不过,天生瘦弱、新陈代谢旺盛的人最好每周运动3-4次。

选择一个你可以坚持的训练计划

健美健身计划的设计与制定_健美健身计划一周表_健身健美计划/

这又是那些听起来显而易见但一次又一次被忽视的“秘密”之一。 虽然有些计划在纸面上看起来可能很棒,但如果你因为家庭、工作和其他承诺而无法坚持这些计划,那么你需要选择不同的时间表。 如果您知道自己所能做的就是每周进行 3-4 次力量训练,那么就经常这样做。 如果你每周总是错过 1-2 次,那么尝试每周坚持 5-6 天是没有意义的。 最终,这只会导致挫败感和回报减少。 因此,请务必选择一个您知道可以坚持的计划,因为计划的一致性是主要肌肉增长的关键!

记录您的计划并跟踪您的进度

健身健美计划_健美健身计划一周表_健美健身计划的设计与制定/

保存训练日志是一个很好的方法! 记录你的锻炼不仅有利于问责、计划和激励,而且还可以帮助你了解你现在的情况和过去的情况。 想象一下,如果您遵循一个计划来保持一生中最好的状态,然后您不记得自己是如何做到的。 您能想象如果由于某种原因您失去了理想的体型并且不知道如何恢复它,您会有何感受? 另外,训练日志可以让您轻松查看您的进度。 你变得更强了吗? 你在减肥吗? 当您保存训练日志时,所有这些项目都很容易看到。 最后,如果你的进展没有取得进展,日记可以帮助你调整你的计划。 如果你详细记录你的锻炼和营养计划,如果你正在失去力量,并在你的训练日志中注意到你每天持续缺一两顿饭,那么你就知道问题的解决方案。

健美健身计划一周表_健身健美计划_健美健身计划的设计与制定/

现在您已经了解了增强肌肉的 10 个秘诀,将它们纳入您的健身计划中,您将会看到您的肌肉质量增加!

作者 admin