健身健美计划_健美健身计划三个月怎么写_健美健身训练计划/

肥胖是一种疾病。 在 COVID-19 大流行之前,肥胖症流行病已席卷全球数年。 “五个人在一起,必有两个胖子”是全球人口的现状。 众所周知,肥胖是各种重大慢性疾病的最大危险因素。 因此,为了自身的健康,减肥成为大多数肥胖者的终生事业; 而其他人却在努力保持身材。

除了闭嘴之外,定期锻炼也是保持身材的最有效方法之一。 但锻炼毕竟是一件苦差事。 如果每天都要投入一定的时间、精力和体力,对于大多数人来说显然是不现实的。

那么,如果你想保持身材,应该多久锻炼一次呢?

就这个问题,生物科技君检索了英国蒂赛德大学生物力学和体能讲师Matthew Wright等人表达的观点。

健美健身训练计划_健身健美计划_健美健身计划三个月怎么写/

以下是他们的建议:

对于像我们这样的普通人来说,保持身材并不一定是一项艰巨的锻炼任务。

您需要锻炼的频率取决于许多不同的因素。 例如:您的锻炼目标、锻炼强度以及您可能遭受过的任何伤害。 您进行的锻炼类型也可以决定您需要锻炼的频率。

锻炼会给我们身体的不同系统带来压力。 这种压力会导致疲劳,但在“压力”过去后也能带来各种“适应性”的改善。

例如,虽然阻力训练(如举重)可以帮助我们增强肌肉力量,但它不太可能改善我们的心血管健康,因为它给骨骼肌带来的压力比心脏更大。 只有“恢复”和“重复”结合起来才能带来进步。 如果我们不重复压力训练,进步就会消失。 另外,我们在运动过程中需要给身体足够的时间(但不能太多)“恢复”和“适应”。

综上所述,提高体质的关键是坚持锻炼,即在锻炼和充分恢复之间取得平衡。

当然,也有一些并发症:我们体内的某些系统比其他系统需要更长的时间才能恢复。 例如,对身体神经系统造成压力的运动,如短跑、高强度间歇训练 (HIIT) 或非常剧烈的阻力训练,需要更长的时间才能恢复。

这意味着“恢复”和“适应”取决于您所做的运动类型。

耐力训练

健美健身训练计划_健身健美计划_健美健身计划三个月怎么写/

对于耐力训练来说,定期的低强度训练很有用,因为它可以帮助身体更有效地利用氧气,并且随着时间的推移,在相同强度下进行锻炼会变得更容易。

事实上,成功的耐力跑者往往会以低强度完成大部分训练(约 80% 的训练),并精心安排高强度训练,通常每周进行两到三次,间隔至少 48 小时。 这也可以让您更好地恢复,避免在下次锻炼时受伤。

技能型运动

健美健身训练计划_健身健美计划_健美健身计划三个月怎么写/

许多运动,包括游泳、网球和武术,都需要体能和技术技能的结合。 尽管这一领域还需要更多的研究,但普遍认为,持续且有目的的练习可以提高此类运动的表现。

例如,游泳教练注重大容量、低强度的训练(注重技术),以便运动员能够更高效、更轻松地在水中移动。 但我们大多数人只是一遍又一遍地执行相同的动作,并且可能会因过度使用而受伤。 因此,最好改变训练压力来帮助身体恢复,从而保持“恢复”和“适应”之间的平衡。

高强度运动(例如短跑或网球)可以改变中枢和周围神经系统。 这两个系统都被认为对于提高技能很重要,但这些活动只能在短时间内以所需的强度持续。 因此,为了避免受伤,每次训练时只应少量进行,但要随着时间的推移进行练习。

简单来说,无论是耐力运动还是技巧运动,“更聪明”的训练比更努力的训练更重要。

阻力训练

健美健身计划三个月怎么写_健美健身训练计划_健身健美计划/

在增强肌肉方面,每周进行更多锻炼可以更显着地增强肌肉力量。 这可能是因为更大的训练量会增加肌肉的大小和力量。 但休息和恢复,包括适当的营养,对于帮助你的肌肉变大也至关重要。

通常,建议每周进行两天或更多天的肌肉强化训练,以改善肌肉和骨骼健康。 如果您的目标是增加肌肉质量,您应该在不同的日子锻炼不同的肌肉群,同时在锻炼之间给自己足够的时间恢复。

虽然更多的阻力训练是有益的,但每周只需进行一次阻力训练就可以有效地提高力量。 基于正确技术的全身锻炼,例如深蹲和弓步,也可以对增强力量大有帮助。

还值得注意的是,当您在某项运动中达到绝对上限时,提高力量并没有额外的好处,这意味着您不能再重复举起相同的重量。 事实上,保留一点储备可能更有益于增强实力。

健康和健身

对于想要保持身材的普通人来说,最重要的不一定是运动量,而是运动的质量。

例如,高强度间歇训练(HIIT)有望改善体形和健康。 它涉及在短时间内以最大努力进行锻炼,然后进行一段时间的休息。

最近的一项研究表明,每周进行 3 次四到七次一分钟的剧烈运动,中间休息 75 秒,可以改善身体健康和心理健康。 因此,对于那些不经常锻炼的人来说,每周锻炼 30 分钟可能会有所帮助。

因此,是否应该定期锻炼取决于很多因素,包括锻炼频率、锻炼目标和锻炼强度。

赖特建议尝试在一周内改变训练类型,并在高强度或阻力训练日之间(每周至少一天)进行充分的恢复。 但总的来说,最有效的锻炼计划是可以长期持续的锻炼计划。

总之,坚持是一切的关键。 运动和健身是一样的。

参考:

2020年热点文章评选

1. 这是一个杯子! 装满热咖啡的纸杯里全是塑料颗粒……

2、美国、英国和澳大利亚科学家在《自然医学》中补充证据:新冠病毒是自然进化的产物,可能有两个起源……

3. NEJM:间歇性禁食对健康、衰老和疾病的影响

4.一年内治愈失眠!研究发现:改善睡眠,你可能需要一条厚毯子

5.哈佛大学新研究:只需12分钟的剧烈运动即可为健康带来巨大的代谢益处

6、首次人体干预试验:28天大自然“旅行”足以提高免疫力

7. 垃圾食品“真的是垃圾”! 它会缩短端粒长度,使人衰老得更快!

8.细胞谜题:不睡觉就真的会死! 但致命的变化不是发生在大脑,而是发生在肠道……

9、《自然通讯》超大规模研究:血液中铁的含量是健康和衰老的关键!

10. 难以置信! 科学家们一夜之间逆转了动物的“永久性”脑损伤,使衰老的大脑恢复到年轻状态……

作者 admin