我们通常会感到训练效果不佳而难以坚持健身,原因之一便是时间不足。

考虑到想要拥有大胸肌、翘臀等健康体型,我们需要进行肌肉增长的40分钟抗阻力训练,包括举重和器械训练。

在塑造完美体型后,我们还需要进行减脂,而这需要约30分钟的有氧运动。

那么钟步是什么呢?

加上去健身房的时间和洗漱时间,这些训练会超过2小时。而你能从繁忙的生活中挤出几个2小时呢?

事实上,增肌和减脂可以同时进行!

过去常有一种看法是认为增肌和减脂是相互矛盾的,即增肌需要进行高强度的力量训练,而减脂则要进行长时间的匀速有氧运动。但是现在越来越多的理论表明:增肌和减脂是可以并行不悖的。

实际上,增肌和减脂是可以同时进行的。

举例来说,近年来非常流行的减脂方式之一是HIIT(高强度间歇训练),它可以同时增肌减脂。因为它的强度非常高,很难将其归类为传统的有氧训练。

另外,实际上我们之前也提到过,力量训练也有很好的减脂效果。

不过,今天我们不去讨论那些从激素和身体调控上促进减脂的训练方法,比如TMF训练法之类的。我们只讨论如何通过调整训练计划,提高力量训练中的热量消耗。

如何在力量训练中增加燃脂消耗?

首先,选择多关节和使用自由重量的动作。

例如:杠铃卧推和器械卧推、腿举和深蹲、哑铃飞鸟和蝴蝶机夹胸等看起来相似的动作,但它们的减脂效率不同。

当使用同样的重量时,多关节和自由重量的动作需要更多的肌群发力和维持身体平衡,因此它们能够燃烧更多的卡路里。

根据研究结果,在相同重量的情况下,完成杠铃深蹲所消耗的热量,比完成腿举高出了大约50%的效果。

TIPS:什么是单关节和多关节的动作?

  • 单关节动作:只有一个关节参与活动,主要训练目标肌群,如二头肌弯举
  • 多关节动作:需要多个关节协同作用,能够激活较多的肌肉群,如杠铃深蹲

以下是一些有效的健身建议:

TIPS:什么是单关节和多关节的动作?

  • 单关节动作:主要针对个别肌肉,例如夹胸、臀桥等。这些动作的负载较小。
  • 多关节动作:需要多个关节协同作用,能够激活较多的肌肉群,例如卧推、深蹲、高位下拉等。这些动作的负载较大。

因此,想要燃脂更多,应选择大重量、多关节的动作,而不是小重量、单关节的动作。

另外,健身时建议在大重量少次数的情况下,搭配小重量多次数的练习。

根据物理学的基本原理,同样次数下,举起更重的重量和更长的动程所需要耗费的能量也就越多。

就像奥拓和奥迪的油耗差别一样,6磅的哑铃侧平举和60公斤的杠铃推举消耗的热量也会有很大的差别。但在实际的训练中,情况更加复杂。

一方面,研究表明,进行大重量训练确实能够燃烧更多的卡路里,甚至可以提高训练后的新陈代谢水平。例如,一项研究发现,

相比于每组12次的训练负荷,经过6次最高重复次数训练的组,在训练后的两天内EPOC的代谢热量增加了100%②。

TIPS:RM是什么?

RM(重复最大值)是训练负荷的单位。

它由重量和次数组成,指当你举起特定重量时能够重复的最大次数,这个动作和这个重量的RM就是这个值。

但是,重量大的训练所做的次数往往较少,而重量小的训练则要做更多的次数,因此燃烧的热量也更多。

例如,一项美国学者的研究表明,使用每组10次RM的卧推训练相比每组5次RM的训练,可以在健身过程中增加大约10%的热量燃烧③。

针对这种矛盾的情况,我认为最好的方法是采用大重量、少次数、少组数的训练,再搭配小重量、多次数、多组数的训练。

例如,在我之前的「30天减重30斤」训练中采用的方式是每次进行2-3组的「7S 力量组」,并使用只能进行1-3次极限重量的负荷,然后在剩余的30分钟内采用「60S训练法」,每组进行大约30次的练习。

elper=true>通过减少组间休息时间并增加组间休息次数可以促进更多的热量燃烧。例如,一项实验表明,将组间休息时间从3分钟缩短到30秒可以使训练后的热量燃烧速率增加50%以上③。

然而,组间休息时间并不是越短越好。过短的组间休息可能会导致无法完成下一组训练。

例如,你已经使出吃奶的力气完成了10个卧推,如果只休息30秒,下一组可能只能完成3个。因此,我建议在塑形训练中控制组间休息时间在30-60秒之间。

热量燃烧,多进行爆发力训练。即使在训练次数和重量相同的情况下,快速爆发力训练也能比常规训练产生更多的热量燃烧。

一项实验表明,使用相同的重量(你最大训练重量的60%),快速组(1秒起+2秒下)的深蹲训练比常规速度组(2秒起+2秒下)热量燃烧增加了11%,训练后的EPOC(运动后的额外消耗氧量)也增加了5%④。

因此,如果想增加热量燃烧,应该经常进行爆发力训练。

育训练,可帮助消耗更多的脂肪。对于想要燃脂的运动爱好者来说,弹力带和器械的爆发力训练都是很好的选择。此外,跳跃和冲刺类的练习也是不错的选择。

通过弹力带和史密斯机进行深蹲的快速爆发力训练,也是燃脂训练的好选择。

战绳是一种全身性的综合体育训练,可以帮助消耗更多的脂肪,适合那些希望燃烧脂肪的人们参加。量。

壶铃甩是一种全身性的爆发力训练方式,可以提高爆发力、协调性和心肺功能,在燃脂方面也非常有效。

❺超级组

超级组是一种提高训练效率的方法,即将两个拮抗肌训练动作作为一组进行练习,同时组间尽量减少间歇。一项研究显示,胸背超级组比传统训练方法更能举起更大的训练重量。

能量更高。同时超级组还有助于提高力量和肌肉适应性。

一项研究对被试者进行了两次测试,其中一次使用超级组(胸背循环),另一次使用传统训练。结果表明,在相同的时间内,超级组的举重量和总重量都比传统组更大。其中,卧拉重量和效率比传统训练组高出约21%,卧推高出约27%⑤。研究还发现超级组能够更有效地燃烧卡路里,同时提高力量和肌肉的适应能力。lper=true>在训练中使用超级组,把两个拮抗肌群的训练动作作为一组进行练习,减少组间间歇。

  • 多次训练同一个部位,其中间隔时间适当,让肌肉有更充分的恢复时间。
  • 选择高强度、高氧耗的训练形式,如HIIT等。
  • 选择复合动作,多个肌群同时进行训练,如深蹲、硬拉等。
  • 合理控制饮食,坚持健康的饮食习惯。

超级组训练能调动更多的肌纤维,同时减少组间间歇,增加训练效率,能够更好的增加抗阻训练中的燃脂效果,甚至可以使热量消耗高出近35%左右⑥。为了更好的增加燃脂效果,可以参考以上五个训练要点:使用超级组、多次训练同一个部位、选择高强度、高氧耗的训练形式、选择复合动作、合理控制饮食均衡。er=true>

以下是一些增肌训练的要点:

  • 选择多关节和自由重量动作,这将有助于激活更多的肌肉群和促进肌肉生长。
  • 在训练中使用大重量小次数和小重量多次数的方法,例如使用7S+60S的训练组,以实现更高的负荷并提高肌肉力量和耐力。
  • 控制组间间歇时间在30至60秒左右,以保证足够的休息并准备好下一组训练。
  • 进行更多的爆发力训练,特别是那些需要快速、短期爆发力的动作,如推力、跳跃等。
  • 尝试超级组训练方法,以便在较短的时间内完成更多的训练,以提高肌肉负荷和训练效率。

2-4天每周的训练如何进行超级组训练? 一种好的解决方案是交替进行两个超级组,即胸背超级组和臀肩超级组。这将使你在有限的时间内完成更多的训练,并且提高训练效率。 参考文献:1.Tower,D.E.等,国家力量和体能协会年会,拉斯维加斯,2005年。2.Børsheim, E.和Bahr, R. (2003)。运动强度,持续时间和模式对运动后氧消耗的影响。体育医学,33(14),10-14。37.

 

研究发现,休息间隔的长度对卧推运动的代谢反应有影响。具体来说,研究着重探究了休息间隔和运动方式(爆发式或缓慢)对卧推运动的影响。结果显示,采用不同长度的休息间隔和不同的运动方式会导致不同的代谢反应。参考文献: ③ Ratamess, N. A., Falvo, M. J., Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., Kang, J. (2007). The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. European Journal of Applied Physiology, 100(1), 1-17. ④Mazzetti, S., Douglass, M., Yocum, A., Harber, M. (2007). Effect of explosive versus slow运动强度和肌肉收缩方式(爆发式或缓慢)对能量消耗有深远影响。为了了解这种影响,研究者进行了一项研究,发现采用不同运动强度和肌肉收缩方式会导致不同的能量消耗。此外,一项发表在Journal of Strength Conditioning Research的研究表明,通过上肢拮抗肌肉训练可以提高训练效率和体积。这些研究都为我们提供了一些有关运动和训练的重要参考。 参考文献:⑤Robbins, D. W., Young, W. B., Behm, D. G. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. Journal of Strength Conditioning Research, 24(10), 2632. ⑥Kel年轻的业余运动员经常会使用传统的负重训练方法和交替超级组训练方法来锻炼身体。研究者比较了这两种训练方法对代谢成本的影响。研究发现,在年轻的业余运动员中,采用交替超级组训练方法比传统的负重训练方法更有效地提高代谢率。通过这项研究,我们可以更好地了解不同训练方法对身体的影响,以便选择最适合自己的训练方式。参考文献:Leher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., Ploutz-Snyder, L. L. (2010). The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of Strength Conditioning Research, 24(4), 1043.

作者 admin