肩胛提肌是构成“浅表背部肌肉”的几块肌肉之一。 由于肩胛提肌连接在肩胛骨上角和颈椎之间,因此它会同时影响颈部的运动、肩胛骨的位置以及上背部的姿势。 因此,我们有必要了解这块肌肉的具体功能和释放方法。

1.了解肩胛提肌的解剖结构

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肩胛骨是位于胸腔顶部的一块扁平的三角形骨头。 肩胛骨有两块,位于背部脊柱的两侧。 提肩胛骨的起点位于第一至第四颈椎的横突处,止点在肩胛骨的上角处。

肩胛提肌使肩胛骨抬高,即上提,同时也使肩胛骨向下旋转。 这块肌肉通过从肩胛骨内角向上拉向肩胛提肌附着处的外颈,间接将肩胛骨的底端移向脊柱。 这个过程就是前面提到的下回旋处的运动。

肩胛骨的这些运动通常更多的是肩部屈曲和外展。 当您将手臂向前和向上指向天花板时,就会发生屈曲;当您将手臂向侧面伸出时,就会发生外展。 肩胛提肌在屈曲和外展期间主动收缩。 肩胛提肌的收缩使颈部移动,并参与颈部的侧屈、旋转或扭转。

肩胛提肌在头颈姿势中的作用

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颈部和肩部疼痛是办公室职员、卡车司机和其他久坐人群的常见问题。 当长凳或驾驶位置不能为脊柱提供良好的支撑时,疼痛症状会更加严重。 设计不良的办公椅会导致慢性肌肉紧张、痉挛和肌肉无力。 肩胛提肌的主要功能之一是维持肩胛骨的位置,保持头部与颈顶垂直,避免头部前倾的姿势。 但肩胛骨非常灵活,保持其稳定以保持正确的颈部姿势并不是一件容易的事。

要了解肩胛骨过度活动如何影响肩胛提肌,请想象自己在海洋中的冲浪板上,手中拿着电子设备和其他办公设备,要求您能够打字、拿起手机并保持平衡。水在你脚下涌动。 此时,肩胛提肌可能不够强壮,无法将肩胛骨固定在应有的位置,并使头部保持在颈部上方的良好姿势。 相反,它可能会变得压力过大。

当肌肉过度拉伸时,它们通常会收紧以保持稳定,这感觉就像肌肉收缩引起的肌肉紧张,但这实际上是两种不同的情况。 如果您弯腰驼背,没有腰部支撑,并且您的办公桌或方向盘太高或太低,可能会迫使您的肩胛骨向上或向下,情况可能会变得更糟。

3、肩胛提肌自我筋膜松解法

​首先我们需要一个筋膜球或者网球;

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我们将筋膜球放在肩胛骨上角处,将其向后推向墙壁,找到肩胛提肌下端的酸痛点,通过滚动慢慢松开;

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​然后我们需要通过拉伸、拉伸来释放肩胛提肌,如下图,以左侧为例,左手抬起,向后触碰肩胛骨,使肩胛骨处于向上的状态旋转,肩胛骨上角向下移动。 然后另一只手协助头部倾斜并旋转到另一侧。 这时,你会感觉到提肩胛骨有强烈的拉伸感。

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4.颈部、肩部、上背部筋膜松解方法

一般来说,如果您感到颈部紧张、上背部疼痛或肩膀未保持正确位置,您可以通过对上半身肌肉进行自我筋膜放松来改善症状。 使用多种方法来增加身体的活动性和灵活性,进行筋膜释放通常只需要泡沫轴和筋膜球或花生球。

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1.菱形肌筋膜松解法

菱形肌是连接肩胛骨和脊柱的重要肌肉,在驼背或驼背姿势中发挥着重要作用。 通常这些肌肉会因为虚弱而变得紧张,但也可能是由于肩部、颈部、手臂和头部关节周围的肌肉不平衡而导致肌肉紧张。

菱形肌与肩胛提肌紧密相连,因此当你对菱形肌进行筋膜松解时,可能会间接影响肩胛提肌。

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您可以使用泡沫轴或网球来放松。 如果使用泡沫轴,请躺在泡沫轴上,并将泡沫轴纵向放在脊柱下方。 双臂交叉在胸前,肘部并拢,双手触碰对面的肩膀。 这个位置有助于肩胛骨向外移动并远离脊柱。 放松并均匀呼吸几分钟。

根据以上姿势,可以滚动泡沫轴,从肩胛骨内缘开始,向脊柱滚动,然后向后滚动,整个过程呼吸均匀。 在一侧滚动 15 至 30 秒,然后换到另一侧。

如果你想更精确地放松菱形肌,你可以使用网球代替泡沫轴。

2.花生球释放枕下肌

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仰卧在地上,弯曲膝盖,将脚平放在地上。 将双手放在身体两侧或交叉在胸前,只要感觉舒服就可以练习。

3、采用筋膜松解方法,提高胸椎灵活性

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胸椎对应于肋骨,并提供连接点,为颈部、肩带和头部的重量提供支撑。 它还可以帮助预防和处理上背部受伤。

既然如此,为什么不保持这个区域的灵活性,正确利用胸椎的作用呢? 如果胸椎周围的肌肉紧张,就会限制身体活动,身体的扭转、倾斜、屈伸都会受到影响。 泡沫轴是一种很好的筋膜放松工具,可以缓解这些肌肉的紧张。

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仰卧在地上,将泡沫轴水平放置在肩胛骨的底部。 弯曲膝盖,双脚平放在地面上,深呼吸放松,然后慢慢地上下移动身体,感觉胸椎周围的组织在泡沫轴上滚动、松弛。

5.什么时候应该使用泡沫轴,什么情况下不应该使用泡沫轴?

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尽管筋膜释放在健身和物理治疗中都很流行,但在某些特定情况下它是不合适的。 如果您最近受伤或有长期慢性疼痛症状(如纤维肌痛),泡沫滚轴和网球可能不适合您。 最好的方法是咨询专业医生或物理治疗师。 如果您有骨骼、关节或循环问题,也不应使用筋膜松解术。 如果您不确定,请提前咨询您的医生或物理治疗师。

如果确定可以正确使用泡沫轴,可以采用松解的方法,减少手术后留下的疤痕组织,放松过度活跃的肌肉,改善身体姿势,提高全身的灵活性和灵活性。

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