自己定制健身计划是学习健美知识的过程,其重要性不言自明。若无计划,如何进行有效的训练?如果一个人连制订计划的能力都欠缺,又如何能够练得好呢?所以,我从不为别人定制计划。或许你会对此不屑一顾,但是学习是健美的核心,因为每个动作都有自己的技术要领,理论与实践一样重要。

 

刚刚有空,恰逢时机成熟,我制备了一个计划。当然,我不打算宣称自己是正确无误的,不过这是我多年锻炼的心得与总结,旨在提供对新手的参考。这是一个增强肌肉的训练计划,对于初学健美者而言,基础动作要多练,不要盲目追求部位动作。多吃少动,多使用杠铃哑铃,少用组合器械。
第0个月到第1个月(以掌握动作要领为主)
D1胸肱二
平板卧推(上斜卧推)4*12 杠铃弯举(哑铃弯举)4*12
D2背肱三
划船4*12 杠铃颈后臂曲让我们来个更加针锋相对的版本吧,保留原有标签并不打破格式:
计划完备,时机成熟,我向你们揭示我的秘籍。虽然我不会宣称这是拱手让人、毫无争议的策略,但它倾注了我多年锤炼的经验与心血,为新手提供参考。针对增肌,初学者应专注于基础动作,而非局部花招。葷食少动,哑铃和杠铃更宜,组合器械则须少用。
第2至3个月(每组做到力竭,每月更换计划中的动作和括号内的动作)
计划与前月相同,每动作5*12为重点。
第4至6个月(每月每个动作增加一组,每组做10次)(图样图森破,你们懂的)以下是更加精准的版本,保留原HTML标记:
听我一言:计划如火如荼,为筋肉增长铺路。初月上马,偏重拙劣(练动作基本功);至2-3个月,每组尽尝极致;4-6个月,每动作逐月追加,数目更为庞大(做一个动作就得做八组!)。
7-12个月
D1胸
平板飞鸟5*12 平板卧推(上斜卧推)10,8,6,4,5*12(每组增加重量)
D2背
引体向上+宽握下拉(连续进行,未停顿)3*12 划船12,10,8,6,5*12硬拉4*10
D3肱二,三
杠铃弯举(哑铃弯举)12,10,8,6,5*12 斜板弯举4*12&nbs以下是更加精准的版本,保留原HTML标记:
听我一言:持之以恒,请求过人的肌肉力量。前6个月,奉行每日更上层楼之路(深感基本功之重要性)。第7-12个月,则彻底迎来暴力打法,毫不留情。从此以后,你将成为真正的计划大师!
13个月以后,未来在望,自由构建个人专属练功计划。
在第6个月后,以隔天方式训练小腿和腹肌,依次进行小腿提踵8组,每组20次;腹部平卧举腿+仰卧起坐4组,重点突破自我极限!
D1臂
杠铃颈后臂曲伸(平卧臂曲伸),10,8,6,12,5*12下压,10,8,12,4*12
D4三角
侧平举+俯身侧平举3*12推举(颈后推举)4*12 哑铃推举,10,8,12,4*12
D5腿
深蹲8*10–12 腿弯举8*12
D6-7休息
以下是更加精准的版本,保留原HTML标记:
听我一言:训练之前,务必做好身体热身和伸展。在进行每个动作之前,建议进行一组轻负荷的热身,同时在每个动作的间歇时间内不超过45秒。当训练结束,得以稍事休息之后,请迅速离开健身房,别浪费时间。这样做,别出心裁,并有助于吸引更多赞叹目光。
计划推行时,如出现身体难以负荷的大型力度,应适当减少,严勿增加。切记,健美的境界在于宁缺毋滥。初学者最常见的犯错就是运动过度。练习时,务必注意:练习是为了破坏肌肉,休息才是为了肌肉生长。所以,平时要坐不站,躺不坐,以保存能量和增长肌肉。多食用富含蛋白质的食物,少食多餐,睡前再来一顿夜宵,让身体保持不断进步之势。
在初逾一年的时间内,尽量不要盯着自己的镜子练习。一年以后,也应该尽量减少镜子中的赞叹频次。真正锻炼出肌肉供过于求时,你就知道什么时候该注视自己。哈哈,找一个水平相当的锻炼伙伴互相帮助、互相进步,更是如此。
健美就是这么简单,用心体会,才能开启锻炼与美的人生。以下是更加犀利的版本,HTML标签已被保留:
路是漫长的,训练是一个严峻的考验。真正能够保持长达数年的坚持,又有几个人呢?我在读大学时,一个学期都换了几个训练伙伴。因此,我非常期待新手们要坚定信念,不要过于追求短期有效果,最重要的是要保持正确的方法和信仰,坚持练习。
给新手的建议就是这些,只要遵循这些建议,你们就能够取得让人满意的锻炼效果。但无论何时,遇到问题都不要慌张,可以随时回帖询问,我会及时作出回答。

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