健身成为时尚早已是大势所趋,爱上健身的人也与日俱增,尤其是一些经常需要上镜的明星。 要想在观众面前展现更好的自己,好身材是必不可少的。

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增肌训练计划应该是:开始10-15分钟的有氧热身,最后10分钟的拉伸放松,中间40-50分钟的力量训练。

必须使用逐渐增加的重量来使肌肉适应训练以做出反应。 使用可自由调节的重量进行训练。 这可以让肌肉更好地响应机器产生的阻力。

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1周计划

1.胸+二头肌+腹肌

2. 休息(或有氧运动)

3.背部+三头肌+腹肌

4. 休息(或有氧运动)

5.腿+肩

6.腹肌+有氧)

常规的训练方法是一个部位选择3-4个不同的动作,组数基本均匀分布。

腹肌练习示例:

仰卧起坐12次*3组

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背部交替卷腹,手肘触膝左右各12次*3组

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仰卧腿休息卷腹12次*3组

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每次锻炼前后,一定要拉伸!

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饮食:

少食多餐,适量多吃蛋、奶、肉。

每天的饮食是:适量蛋白质,少脂肪,高碳水化合物。 三种主要营养素的比例应为25:20:55左右。

馒头、面条、米饭等主食,还有红薯、燕麦、土豆等碳水化合物含量非常高,可以作为首选。

为了让肌肉在训练后尽快长出,需要在训练后半小时左右摄入蛋白质,因为蛋白质可以修复撕裂的肌肉。 健美者的蛋白质摄入应以脱脂或低脂食物为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽肉、牛排等。

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运动的同时补充营养也是最重要的。 对于不喜欢在家做饭,一日三餐经常在外面吃的健身朋友来说,一定要给自己买营养补充品,比如增肌粉、蛋白粉、维生素C片、维生素C,B买多了苹果和香蕉吃牛肉和鸡蛋。 这种膳食补充剂可以让你成功地锻炼肌肉。

作者 admin