对于哑铃,相信大家都认识,在健身房中,哑铃是很常见的器材之一,而且有很多健身动作都和哑铃有关,比如哑铃飞鸟、哑铃卧推等等,当然这些都是很不错的健身动作,有着很好的健身效果。那么,俯身哑铃飞鸟标准动作要领是什么?下面就一起来了解一下俯身哑铃飞鸟吧。
一、起始姿势:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对目标锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
二、动作要领:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。
1. 提肘:即先要提起和外张两个手肘来起动;如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩.
2. 控肩:双肩发力控制上举;
3. 挥腕:随着肩肘的动势,向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。在整个动作过程中,思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气,合臂时呼气。
三、提示:
1. 俯身的姿势都比较不好掌握要领,先选择好偏小的重量
2. 注重动态中的稳健动作,不能利用摆臂的力量完成动作;
3. 尽量减少腰部的摆动,运劲集中在背脊处;
4. 当负荷增加到一定程度时,会感到腰部负担过重。
5. 保障安全,按计划不断增加负荷,防止腰肌劳损
四、建议:越是小的肌肉群越是难练,所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群,比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来,必要时候可以使用优先训练发。
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