很多朋友都想了解一些关于健美和运动饮食的知识。 下面小梅就给大家介绍一下关于健美和运动饮食的一些知识。 你可以参考一下。

吃什么可以增肌

网络时代已经走进了每个人的生活,很多普通人因为自己的特长而通过网络走红。 最近一段时间,我们发现很多肌肉训练专家通过科学训练自己的肌肉,受到了别人的影响。 专注于。 视频中,他们不仅分享了自己的锻炼方法,还从各个方面讲述了如何打造好肌肉。 其实最重要的就是饮食。 饮食对于增肌非常重要,那么吃什么来增肌最好呢?

1.蛋白质——为身体提供充足的能量

人体需要消耗一定的热能来维持生命和进行各种活动。 健美和肌肉的生长都离不开能量的供给。 肌肉收缩的动力来源于能量,人体肌肉在训练时消耗的能量大大增加。 肌肉的生长需要充足的热量摄入。 每增加 0.45 公斤肌肉,身体大约需要 2,500 大卡。 蛋白质和脂肪都是热量的来源。 但脂肪摄入过多,很容易在体内堆积。 害怕发胖的健美运动员最好摄入更多蛋白质。 每日摄入的蛋白质通常不足以进行增肌训练,因此最好从营养补充剂中获取蛋白质。 →增肌蛋白质营养

2. 碳水化合物——一种合成状态,可提供能量并增加肌肉大小。

适当的碳水化合物摄入可以将训练引起的肌肉分解供能状态转变为增加肌肉尺寸的合成状态。 此外,碳水化合物也是能量的来源。 补充碳水化合物的正确方法应该是:在一天的主餐中添加米饭、馒头等主食; 训练前可以吃燕麦片和香蕉作为零食; 运动时应及时补充充足的健身饮料等运动饮料,保证肌肉生长。 需要充足的能量和稳定的胰岛素分泌水平,以减少训练时糖供应不足引起的肌肉分解。

3. 合成代谢因素——减少肌肉分解,促进肌肉合成

肌肉蛋白质总是处于更新和破坏的交替过程中:新蛋白质被合成,旧蛋白质被分解。 蛋白质合成和分解的速率决定了肌肉质量的大小。 合成代谢因子就像粘合剂一样,紧紧地聚集着肌肉合成的原材料,帮助肌肉变得越来越强壮。 合成代谢因子是安全有效的促进肌肉合成的运动营养食品。 常见的合成代谢因子包括肌酸、谷氨酰胺、谷氨酰胺肽等。肌酸是目前公认的最有效的增肌补充剂。 不仅能有效增加力量和运动耐力,还能增加肌肉、降低体脂率。 我国是肌酸生产大国,中国肌酸在含量、质量、功效、性价比等方面具有独特的优势。 在训练过程中适当补充肌酸可以帮助更快、更有效地增强肌肉。

什么是增强肌肉的最佳食物? 看了上面的介绍,我们了解到蛋白质食物、碳水化合物、合成代谢因子食物对于增肌都有非常好的效果。 因此,面对这种情况,想要锻炼自己肌肉的人可以在运动后吃脂肪。 牛肉、鸡蛋等食物不仅可以补充消耗的能量,还能更好地锻炼肌肉。

健美运动员的饮食不能打破一日三餐的规律吧?

健美运动员的饮食不能打破一日三餐的规律,是的。 健美运动员有规律的饮食。 健美运动员的营养与训练的比例应为70:30。 健美运动员的强健体魄是通过每天的高强度训练,再加上严格的一日三餐饮食来实现的。 到现在为止,我每天都吃高蛋白饮食来补充能量。

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增肌后吃什么

1、运动后,喝一些水。

2、理想的摄入方式是蛋白质和糖的比例为1:2。 25至30克蛋白质是理想的,因为既要保证足够的氨基酸来重建肌肉,又不会因蛋白质摄入过多而减慢单糖的吸收。

3、是的,训练后应补充80-100克碳水化合物(如糖)。

增强肌肉的饮食建议:

1. 杏仁:杏仁和其他坚果是纤维、蛋白质和维生素 E 的健康来源。

2、酸奶:如果想增重,可以选择水果酸奶; 如果你想减肥,可以选择低脂或脱脂酸奶。 除了酸奶之外,低脂奶酪也有不错的效果。

3、水:脱水会导致运动时肌肉萎缩、能量消耗。

4、鸡蛋:鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E,有助于肌肉生长。

5、三文鱼:三文鱼具有抗炎作用,富含omega-3脂肪酸和蛋白质。

6、豆腐:豆腐富含大豆异黄酮和蛋白质,有助于肌肉恢复。

扩展信息:

一日三餐:

第一餐:经过一夜没有食物供应后,身体急需热量,尤其是糖,为头几个小时的工作提供能量。 复合糖“燃烧”非常缓慢,可以长时间提供能量,使其成为最佳选择。 当然,您还需要蛋白质来维持血液中氨基酸的持续流入,这有助于防止肌肉分解代谢。 这顿饭提供约50克蛋白质。

第二餐:早餐后3小时是再次进餐的时间。 这是一天中少量的膳食之一,足以为身体在早上剩下的时间提供能量并维持血液中氨基酸的恒定流动。 氨基酸来自蛋白质。 这顿饭可以选择鸡胸肉或者高蛋白粉,也可以食用一些糖类,比如水果。 水果也是纤维的良好来源,而大多数健美运动员的饮食中往往缺乏纤维。

第三餐:午餐以蛋白质为主,还包括复合碳水化合物和蔬菜。 牛肉和鱼等蛋白质食物是增肌阶段不错的选择,因为除了蛋白质之外,这些食物还可以提供额外的热量(脂肪)。 而且,鱼中所含的脂肪是不饱和脂肪酸,对人体健康有益。 至于糖,你可以选择任何你想吃的复合糖,比如土豆、米饭和面食。

参考资料:人民网-肌肉训练食谱

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