单腿臀桥动作图解教程 

作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在锻炼臀部,下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。(臀部训练方案,教你如何有效训练臀部。)

单腿臀桥

锻炼目的:单脚离地的方式进行臀桥,着地的脚会接受到两倍的受力,全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部,竖脊肌,还会提高你驱干的稳定肌群,协调能力

起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,一只脚掌平踏于垫面,另一条腿伸(弯曲)直悬空。

动作过程:吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃,始终紧贴另一只腿),至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放

要点提示:

1.记得要保持身体的稳定,核心收紧,不要因为空中跨步时,身体过多的晃动。

2.臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群

3.臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部,而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。相反腰部也是

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