就吃而言,按照大多数中国人的传统习惯,最重要的是一日三餐,早上、下午、晚上。 对于运动的人来说,除了三餐的主餐外,可能还会有固定的加餐,甚至是要求比较严格的人,提前准备好当天的所有食物,称重后吃。 虽然这看起来很酷,效果也会不错,但是我们要明白,无论我们想得有多好,大多数人在饮食方面显然很难做到全面,不可能完美地安排从早上到晚上的每一餐。夜晚。

既然如此,如果你希望饮食尽可能不成为你的阻碍,那么也许我们就必须做出选择,将有限的精力投入到能够产生更多效益的地方。 需要注意的三餐是训练前、训练中、训练后的营养补充。 这三餐是大多数健身人士最核心的膳食。

通过这三个不同时间的营养补充,您可以更好地准备训练,保证更好的训练质量,促进恢复,从而帮助您获得最佳的健身效果。

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锻炼前餐吃什么:

正如我们之前提到的,在这么多的饮食时段中,我认为训练前的膳食是最重要的。 毕竟我们的改变基本上都是训练带来的,而训练前的那顿饭又如何能控制你训练的质量呢。 安排原则其实很简单,只要保证摄入适量的优质碳水化合物和蛋白质就可以了。

碳水化合物是训练时能量补充的首要来源,而蛋白质中的氨基酸可以帮助你更好地促进训练中和训练后的肌肉恢复和合成。 之所以不提脂肪,是因为较高的脂肪摄入量会延缓你的消化速度,更容易导致你在训练时产生饱腹感或感到恶心,这是得不偿失的。

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具体的补充策略因不同训练者和训练内容差异较大,简单给个参考,但大多数情况下,训练前一个半小时到两个小时摄入20g-30g以上碳水化合物和15g-20g以上蛋白质即可经常支持您的训练而不影响消化。 你可以根据这个基线开始尝试,然后慢慢找出适合自己的进食时间和数量。

训练期间吃什么:

很多人可能只记得运动时补充水分,却会忽略训练时补充营养的需要。 你认为如果你连续工作一个小时,你可能想停下来吃点东西。 训练的消耗这么大,如果不合理安排营养补充,很可能会影响你后半期的训练质量。

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没有人规定从整个训练开始到结束不能吃任何食物。 重点是如何补充,才能在训练时“好好加油”而不吐出来。 首先,需要注意跟踪训练状态。 当你体内的糖原分解到一定程度后,你的身体就会开始进入节能模式。 你会感到疲劳、注意力、力量、爆发力突然增加。 这时候,身体就在提醒你,是时候“充电”了。

这个时候最推荐的补充就是碳水化合物,它是肌肉使用的优先能量来源。 训练强度越高,身体就越依赖碳水化合物作为当前的能量来源。 不要害怕吃碳水化合物,也不要认为吃只是训练。 无论您的目标是增加肌肉还是减少脂肪,这样做都可以帮助您提高训练表现和质量。

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训练中最好的补充方式就是使用液体。 少量葡萄糖水或成分相对简单(不含咖啡因和其他兴奋剂)的运动饮料将是不错的选择。 香蕉等便于携带且易消化的食物也很好。 可以用它作为替代品,如果没有的话,加糖也是可以的。 至于数量,则没有强制要求。 可以尝试补充几次,补充后根据自己的感觉进行调整。

训练后吃什么:

关于训练后的膳食,我们有必要考虑目的是增肌还是减脂。 如果是为了增肌的话,相对来说,我会建议大家选择吃的量不是那么大的,饱腹感也不会很强。 食物,因为这不会影响您随后的进餐; 而对于减肥的人来说,更适合吃一些热量不是那么高但是能够带来一定饱腹感的食物,这样可以帮助你更好地控制后续膳食的热量摄入。

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至于具体的,就要考虑自己的个人习惯了。 想来想去,更好的选择其实是蛋白粉。 这并不是因为传说中的“窗口期”,而是因为蛋白粉含量比较低。 同样是液体饮料,所以对于增肌的人来说,训练后喝一勺不会太影响食欲(但很多人会告诉我喝了蛋白粉后不想吃饭,如果这是你) ,我会建议你选择一些简单的碳水化合物); 而对于减脂人群来说,蛋白质相对来说是同等热量下能带来最强饱腹感的营养来源,所以选择蛋白粉也是一个合理的选择。

总结

你可以发现,训练前、训练中、训练后补充营养的策略其实很简单,而且有一定的相似之处,那就是优质碳水化合物和蛋白质的摄入是核心部分,而脂肪往往不需要考虑。 真正的困难是执行部分。 相信大多数人健身的时间都是有限的。 你很难像你看的健身视频里的主角那样放松。 吃完饭就去训练,训练完就开车去找饭店然后吃点东西。 下班后你可能会立即赶去健身房。 训练结束后,收拾好之后还要去做其他的事情。 因此,你需要做的是在训练前、训练中和训练后养成补充营养的习惯,并选择特定的食物,而且除了满足刚才的营养指标外,还要经济实惠、便于携带,而且不能太贵。吃饱后(主要是为了避免影响训练)等特点。

我相信聪明的你都知道,有这么一个简单的组合,可以满足你训练前、训练中、训练后所有的营养补充,那就是蛋白粉搭配任何你喜欢的、相对容易消化的碳水化合物食物(比如(如香蕉、吐司、土豆泥、葡萄糖等)就是这样一个简单的组合,适当调整食物的比例,你围绕训练的营养补充就能完美。

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我并没有高估蛋白粉的地位,而且我认为它不应该在你的整体饮食中占据非常重要的地位。 不过,对于生活压力有一定、日程比较紧的人来说,蛋白粉对你来说是非常有必要的。 配备食物来源。 在本专栏中,您还可以提名一些其他以蛋白粉为基础的零食产品,例如蛋白棒、蛋白薯片、蛋白饼干等,因为它们的主要成分基本上都是某种形式的蛋白粉,因此其价格往往较高比蛋白粉产品(如果每份的价差很小,那么你就需要怀疑它的蛋白质质量,毕竟它们的加工成本更高,没有理由以同样的价格出售)

最后,重要的是要记住,无论您如何食用这些食物,您仍然需要将它们纳入您全天的整体饮食中,尤其是当您正在减肥时。 不管窗口期如何,吃进去的热量就是热量。 你无法伪造卡路里,也无法伪造你所付出的努力。做你应该做的事。

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作者 admin