我们都知道哑铃是锻炼手臂肌肉最常见的一个健身器材之一,在我们家里可能大多数人都会购置一副哑铃放家里训练。虽然,哑铃对于训练手臂肌肉的作用十分明显,但是你知道哪几个动作效果最好吗?现在不了解的朋友不妨就一起来了解一下吧。
1. 哑铃弯举
哑铃弯举是哑铃训练所有动作中,最常见的一个动作,不管是不是健身爱好者,我相信每个人都对这个动作十分的熟悉。在训练的时候,我们手持哑铃垂放于身体两侧,手掌掌心相对,肘关节为支撑点,上肢向上弯举。两只手可以交替进项训练,这样不仅可以锻炼手臂肌肉,还可以锻炼神经系统对手臂肌肉的控制力。
2. 哑铃仰卧推举
哑铃仰卧推举相对于哑铃弯举不同的是,仰卧推举可以仰躺在平板凳,双手各举一个重量合适的哑铃。双臂垂直于上半身,双手慢慢将前手臂弯曲,直到胸前部位后,停顿2-3秒,每组10次,可以针对自身的身体素质进行适当的增减。哑铃仰卧推举的难度相比哑铃弯举来说难度会增加一点点,它不单单可以训练到手臂肌肉,因为它是属于一个复合动作,对于肩膀以及腹部都有不错的锻炼效果。
3. 哑铃附身臂屈伸
哑铃臂屈伸虽然可以站立着进行训练,但是为了身体的稳定性和安全性,我们一般建议采用单膝支撑的方法进行训练。其动作要领是:俯身一侧的膝盖跪在平凳上,手臂按在平凳前部分,稳定身体的平衡。另一侧手持哑铃,手臂上臂紧贴着上身一侧,上臂自然下垂。同时,肱三头肌用力慢慢向后伸臂,直到手臂完全甚至后,停顿1-2秒后慢慢恢复原动作。在向前伸直前臂的时候,切记上臂请勿上下摆动。
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作者 admin