肩部训练是每一个健身爱好者必须锻炼的一个部位,锻炼肩部可以让我们的手臂部位看上去更加强壮有力。但是对于肩部的训练动作,很多人还是不是很了解。今天我们就一起来了解一下T字杠铃练肩膀的动作都有哪些。
 

1. T杠肩推
T杠肩推的好处在于,我们在训练的时候,不会限制肩肱节律的正常,能够让你的肩胛骨自由的向上寻转训练,这样对于我们训练三角肌跟胸肌有很大的帮助作用。训练的时候,采用单手训练方式,可以用来纠正侧肌力发展不平衡的问题,同时也可以锻炼核心力量。手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口处。保持身体的的稳定性,同时身体要微微向前倾。接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,尽可能的让手臂靠近耳朵部位,值得注意的是,不要把杠铃推向中间。在训练的时候要注意没动作的安全性,切勿训练幅度过大。
2. Y字肩推
Y字肩推也是一个比较常见的杠铃练肩动作,它相对比其他动作的好处则是,能够很好的锻炼肩部肌群。训练的时候,把杠铃的一端固定在地面卡槽中。采用跪姿的方式,拉起杠铃的时候,手肘要略微弯曲,将手臂紧紧的收在身体侧边抓住杠铃。手臂固定,三角肌收缩发力向侧上方推起,直到手臂伸直和身体呈一个Y形。放下时候,让上手臂往躯干收即可。动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧。
3. 俯身反向飞鸟
俯身反向飞鸟是一个大家都是很熟悉的健身动作了。借助T字杠铃训练能够帮助我们更好的保持就的张力。训练的时候,我们要把杠铃的一端固定在地面上,然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。俯身向下的角度跟地面呈45度,手肘固定,单手握住杠铃的另一端,用肩部发力,向后方画一个圆弧,直到杠铃的位置在你的头部侧边位置。在进行俯身反向飞鸟的时候,我们可以选择一些重量较轻的杠铃训练。
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