很多人都知道有氧运动可以减脂,但是有些人却不清楚有氧运动和无氧运动的概念。 他们简单地认为有氧运动就是在氧气充足的环境中进行运动。

如何区分有氧运动和无氧运动? 西安体育学院运动与健康科学学院刘军博士介绍,氧气是维持人体正常生理功能所必需的。 当人体运动时,能量需求增加。 例如,通过加速和加深呼吸、提高心率,增加氧气供应,提高能量产生效率。 在一定时间内,机体能够摄入和利用的氧气量,称为摄氧量; 机体维持某些生理活动所需的氧气量称为需氧量。

如果摄氧量大于需氧量,身体就会优先利用氧化来为系统供给能量。 这是有氧运动。 如果摄氧量小于需氧量,人体对能量物质的需求无法通过氧化来解决,人体不得不进入无氧代谢,这就是无氧运动。

我们平时做的运动中,除了铅球投掷、跳高、跳远等少数典型的无氧爆发性项目外,常见的运动很难被固定地称为有氧运动或无氧运动。 例如,同速跑步对于普通人来说是无氧运动,但对于训练有素的运动员来说可能是有氧运动。 跑步时,慢跑属于有氧运动,而加速、冲刺则可以成为无氧运动。

有氧运动可以燃烧脂肪塑形,对心肺有良好的刺激作用,刺激大脑分泌内啡肽等,使人心情愉悦,达到健身和放松的效果,受到大多数人的喜欢。 无氧运动时,身体对氧气的需求量过高,造成氧气“亏缺”。 糖酵解会产生乳酸,破坏体内平衡​​并引起不适。 但进行阻力较大的力量、冲刺训练时,只有身体适应了运动的刺激后,才能达到良好的运动效果。 因此,最好听从健身教练的指导,根据自己的情况制定适合自己的训练计划。

如何进行有氧运动和无氧运动? 陕西智慧健身服务中心健身教练文艳表示,有氧运动适合减脂,通过有氧呼吸燃烧脂肪获得力量; 无氧运动适合锻炼肌肉,通过大重量的密集刺激促进肌肉生长。

有氧运动时,心率必须保持在正常范围内,即目标心率。 目标心率是指通过有氧运动改善心血管循环系统功能时有效、安全的运动心率。 目标心率范围为 60% 至 80%(最大心率 = 220 – 年龄)。 有氧运动每次建议1小时左右。 任何有氧运动器材如跑步机、椭圆机、划船机、固定自行车等都可以在室内进行锻炼。 户外运动可以通过快走、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操等进行。

无氧运动是肌肉在“缺氧”状态下进行的高速、剧烈的运动。 无氧训练时,时间不宜过长。 建议无氧训练时间在40分钟左右。 运动项目包括短跑、举重、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、跳水、肌肉力量训练(肌肉长期收缩)等。

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