如果你想成为一名健身高手,仅仅训练胸部和背部是不够的。 有些健美运动员过于注重上半身的训练而忽视了下半身的训练。 他们的腿细如筷子。 我相信你也不希望自己的上半身强而下半身瘦。 所以我们不能只做到前后平衡,还得上下平衡。

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下半身训练不应在训练计划之外进行,而应作为一周的主要训练课程。 事实上,腿部训练应该每周进行两次,或者至少每5-6天进行一次。

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\锻炼下肢的好处\

我们身体最大的肌肉在下肢(由股四头肌、腿筋、臀肌或臀部肌肉、内收肌或大腿内侧以及小腿肌肉组成),因此锻炼下肢会燃烧大量卡路里,使肌肉更强壮,新陈代谢增强。

强壮的下半身肌肉在我们的日常生活和功能性活动中也很重要,例如:步行、跑步、爬楼梯,甚至坐下和站起来。

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下面我给大家介绍5个下半身训练动作,快来试试吧!

弹力绳俯卧股直肌拉伸

目标部位:股直肌

做5组,每次保持30秒,组间休息30秒

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1.俯卧,双手握住弹力绳两端,将中间部分固定在右脚上,弯曲右膝。

2.向前拉动拉伸绳,将右腿尽可能向上拉,以拉伸股直肌。 3.持续固定时间。 对面也是如此。

徒手蹲下

目标部位:股四头肌、臀肌

做 5 组,每组 10 次,组间休息 30 秒

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1、保持站立姿势,双脚分开与肩同宽,挺胸、背部挺直,腹部收紧,双手平举。

2、膝盖微弯,骨盆前倾,挺胸,肩膀向后压,下蹲至大腿与地面平行。

3.回到起始位置并完成规定次数。

半轴不稳,双腿半蹲

目标部位:股四头肌、臀肌、下肢稳定肌

做5组,每次保持60秒,组间休息30秒

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1、双脚站在半轴平面上,保持身体直立并保持平衡。

2.双手放在锁骨前,慢慢蹲下,同时收紧核心以保持平衡。

3.返回初始位置并重复指定次数。

哑铃前弓步

目标部位:股四头肌、臀肌、腿筋

做 5 组,每组 10 次,组间休息 60 秒

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1.保持身体正直,抬起头,收回肩胛骨,挺胸,挺直背部。 每只手各握一个哑铃,自然悬挂在身体两侧。

2. 肺部向前,步子不要太小或太大,降低臀部直到前大腿与地面平行,然后将前腿推回起始位置。

3、继续换另一条腿交替练习,重复规定次数。

箱式跳步

目标部位:下肢

做 5 组,每组 10 次,组间休息 60 秒

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1.保持直立,双脚并拢,站在跳箱后面,双手叉腰,脸朝前。

2. 弯曲左腿的臀部和膝盖,将其支撑在跳箱上。 将左腿伸直并站在跳箱上。 抬起右腿,直到大腿与地面平行,保持身体稳定。

3、回到起始位置,重复上述步骤,完成规定次数,换另一侧。

-以上内容来自-

《2019 年运动健身日历》

人民邮电出版社出版

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本文为与出版社合作内容

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