核心提示:健美冠军的饮食策略 策略一:高蛋白晚餐。 发达的肌肉可以通过定期的负重训练、高蛋白饮食和睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜成的研究发现,促进肌肉生长的生长激素发生在睡眠期间……

策略一:晚餐高蛋白

发达的肌肉可以通过定期的重量训练、高蛋白饮食和睡眠来获得。

日本运动营养学家铃木胜成的研究发现,促进肌肉生长的生长激素是在睡眠时分泌的。 生长激素将血液中的氨基酸引导至肌肉组织,使其能够构建新的肌肉细胞并修复受损的肌肉细胞。

因此,健美运动员应该在晚餐时吃高蛋白食物或在睡前服用氨基酸,这样上述的肌肉生长过程才能更有效地进行,从而获得更强的肌肉质量。

策略2:训练后吃高蛋白

科学研究表明,重量训练还可以促进生长激素的分泌。 因为负重训练的力量对肌纤维造成的细微损伤,可以刺激人体的修复功能,促进生长激素的分泌和氨基酸的合成。

举重训练后,生长激素的分泌可持续两个小时左右。 饭后一两个小时是蛋白质吸收的高峰阶段。 训练后吃高蛋白食物,可以使负重训练引起的生长激素分泌峰值与蛋白质吸收峰值一致,更有利于肌肉生长。 睡眠时肌肉组织的静态状态可以进一步强化上述效果,从而达到事半功倍的效果。

许多健美冠军都成功地运用了这一策略。 他们每天训练两次,一次在午餐前(包括午睡),一次在晚餐前(包括午睡)。 这样一来,它们在一天内提供了生长激素分泌和肌肉生长的两次机会,所以它们的成功也就不足为奇了。

策略三:一日多餐

如果运动员经常吃得不够,脂肪就会在体内堆积。 这听起来可能很矛盾,但事实是人体具有很强的自我调节能力。 如果经常吃不饱,身体就会做出这样的反应:储存脂肪,以便在饥饿时提供能量。

科学研究表明,人体从一日多餐中吸收的营养量大于一日三餐中吸收的营养量。 据统计,一组男运动员连续三周,一日三餐总共消耗了4700大卡的热量。 之后,他们每天的总热量摄入仍然是4700大卡,但分为17次。 这样一来,多次食用的食物营养成分几乎被完全吸收,运动员在一天的训练中不会感到饥饿。 体内代谢率提高,皮下脂肪明显减少。

美国一些专家也证明了这一点。 他们要求运动员进行蹬踏练习。 结果,踩踏板的时间越长,体内的新陈代谢就越快,吃进去的高热量食物正好可以弥补身体消耗的热量。 专家提醒健美运动员,每次训练结束后,一定要补充一些热量含量较高的食物。 否则,不仅会感到疲劳,而且体内的新陈代谢率会降低,肌肉中的蛋白质会被大量消耗。

策略四:关注大米

健美训练时的能量主要由糖原供给。 补充糖原最有效的方法是在训练或比赛前或早餐时吃富含碳水化合物的食物。

现在,很多健美教练和运动员已经开始把早餐吃米饭作为一种理想的能量补充。 原因是大米在人体内消化缓慢,更容易被人体吸收,并且血糖反应平缓,可以让能量供应维持更长时间。 相比之下,其他碳水化合物,如面包、土豆等,虽然能迅速增加人体内的血糖含量,但随之而来的血糖含量却以同样的速度急剧下降,使运动员很快感到饥饿和饥饿。无力。

策略五:不要空腹吃甜食

当训练中出现低血糖反应时,立即饮用浓缩糖水是有效的应对方法。 然而,在训练之前空腹吃甜食来增加身体的糖原储备是一个很大的错误。

从理论上讲,人们吃甜食后,体内的血糖会升高。 这时,身体会释放胰岛素,将血糖转化为糖原,从而使血糖恢复正常。 如果空腹吃甜食,胰岛素就会释放过多,导致血糖迅速下降,甚至引起低血糖,迫使身体释放第二种激素——肾上腺素,才能使血糖恢复正常。 这两种激素的作用会导致头晕、头痛、出汗和全身无力。

另外,甜食只能为身体提供热量,但维生素B、纤维、磷脂等营养成分相对缺乏,使得身体无法将糖转化为能量。 食物中糖分过多、纤维不足,很容易消灭肠道内的正常菌群,而这些正常菌群又可以产生维生素B2、B3、B12和叶酸。 因此,空腹吃甜食不仅会引起低血糖,还会造成营养缺乏。

英国生理学家安娜·菲尔斯和约翰·哈丁的研究表明,空腹吃甜食还会损害人体内各种蛋白质的吸收。 他们将各种蛋白质放入含糖量高的溶液中,发现糖会慢慢与蛋白质结合,从而改变蛋白质分子结构,降低蛋白质的营养价值。

策略六:土豆和鸡蛋

将优质蛋白质与必需氨基酸含量低、非必需氨基酸含量高的蛋白质混合,可以提高蛋白质的生物学价值。 德国人推崇的“土豆和鸡蛋”就是这种生物价值很高的蛋白质食品。

这顿饭由250克蛋白质含量为4.5%的优质土豆和一个中等大小的鸡蛋混合而成。 如果土豆中的蛋白质低于4.5%,那么土豆的用量就应该按比例增加。 另外,由于土豆中淀粉和水分含量较高,运动员在增加土豆食用量时应酌情减少或暂停其他主食。

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