大家好，我是悠米，热爱健身。
我们都知道，要训练好小肌肉群是很困难的。 它不仅需要大量的训练动作、组数和重复次数，而且还需要进行高频率和独立的训练日才能看到结果。
其中，小腿肌肉很容易被大家忽视。 结果小腿越来越瘦，而大腿肌肉却越来越发达，所以腿部肌肉比例很不协调。
对于男生来说，训练小腿肌肉非常重要。 它可以提高整个腿部的稳定性，为日常的深蹲、弓步等腿部训练动作提供稳定的支撑，同时也减少脚踝受伤的可能性。
那么如何锻炼小腿肌肉呢？
1.每周跑24-30公里
我这里有一个老人，每天跑8-10公里。 结果，他的小腿围现在是别人的1.5倍。 他几乎没有进行过其他腿部训练。 这主要和他的跑步方式和训练量有关。
跑步时，主动用脚掌先着地。 这时，小腿肌肉开始收缩。 如果步距缩短，步频就会增加，跑步距离就会延长。 这样不仅会增加能量消耗，还会进一步强化整个小腿肌肉。 训练越频繁，小腿肌肉自然就会变得越厚。
当然，对于普通训练者来说，没有必要每天都跑步。 每周应跑步4-5次，每次6公里，所以每周跑步量为24-30公里。
2、提犊训练
第一步：徒手训练
①静态动作
站起来后，用前脚掌支撑地面，脚后跟向上抬起，直到足弓和脚后跟完全抬起为止，保持姿势不动。
建议做5组*20秒。
②动态动作
在静态运动的基础上，脚跟回到地面，从而形成上下运动的动态操作。
注意：如果感觉身体不够稳定，可以赤脚训练，这样会有更好的训练效果。
建议做5组*20次。
第二步：重量训练
①站立哑铃提踵
双手握住哑铃，双腿稍微向两侧打开，然后将脚抬高至高位。
②坐姿哑铃提踵
坐下后，将哑铃放在大腿上方，然后将脚抬高至高位。
注意：单腿动作可用于站立和坐姿动作，以强化一侧小腿肌肉。
建议每个动作做4组*15次。
如果想要更好的效果，可以采用“两条腿+一条腿”的组合训练。
先做双腿动作12次，然后再做左右两侧的单腿动作各15次，所以只需要做3组。
您可以每周训练两次，一次徒手训练，一次举重训练，以这种方式交替进行。
3.波比跳
除了以上两个练习之外，简单版的波比跳也可以强化小腿肌肉。
简单版的波比跳省略了俯卧撑，但前后跳和跳起来的时间缩短了，让小腿承受的压力更大。
两腿之间的距离不宜太宽，否则连续做50-100个波比跳后，小腿肌肉会感到明显酸痛。
建议在其他训练之后进行立卧撑跳，分为5组*10或10组*10，每周可以训练两次。
写在最后：
您可以练习上面推荐的三种方法。 其中，强度最大的训练就是波比跳。 练习后的第二天小腿酸痛就会非常明显。
当天就能感觉到提小腿训练，正常恢复需要1-2天。 双腿和单腿联合训练方法效果最佳。 如果你想通过跑步让小腿变粗，你需要每周跑20公里以上，并用脚掌着地。
根据自己的需要选择相应的训练方式。 经过一段时间的训练，就能看到明显的效果。
