对于经常运动训练的人群来说,不应该把注意力都放在训练上,适时给自己的肌肉进行SMR(肌肉筋膜放松)是非常重要的事情
运动中肌肉产生的疲劳,粘连会很容易导致肌肉性能下降(延展性,弹性),造成肌肉紧绷,僵硬,从而影响运动表现!
SMR能够有效地帮助我们伸展、延长紧绷或使用过度的肌肉,放松紧绷的筋膜,并降低肌肉沾黏和疤痕组织产生的可能性,同时它还能帮助你增加柔韧性、改善关节活动度,降低疲劳感和加速恢复。

大腿后侧与放松!

大腿后侧和臀肌股四头肌构成了我们最强壮的发动机(腿后动力连),因为不良的生活以及训练方式,多数人的腿后侧是处于紧张缩短的状态,僵紧的腿后侧会限制髋关节的活动度,影响运动表现,今天要给大家介绍在健身房如何针对大腿后侧进行SMR

1.泡沫轴

泡沫轴是最常见的工具,通常采用以下动作:仰卧双腿,双手支撑滚动,不过因为身体中心过于靠后,这样的姿势并不能给肌肉带来足够压力!
在这里建议大家采用以下的姿势去!
a.单脚伸直,滚筒位于大腿后侧!,另一只脚屈膝至于身体后方!
b.双手扶住泡沫轴两端,然后上下滚动泡沫轴进行按压!
c.向上滚动至大腿根部,向下滚动至膝盖上方!持续20到30 秒。
变化式:对于髋关节活动度比较差的人群来说此动作会很吃力,建议你可以把泡沫轴至于训练凳上,然后以单腿跨步的姿势压住泡沫轴去操作!

2.杠铃杠

杠铃杆并不是只能用来举重,其实它也是一个隐藏神器!
如图片示范,单脚支撑,单腿跨步把大腿架在杠铃杠上,然后中心下降,把压力集中在腿后侧,找到特别酸痛点,然后膝关节进行来回屈伸的运动,给予软组织适度的加压
持续20到30 秒

3.筋膜球

利用网球或花生球进行腿后侧也是不错的选择,特点是压强小,更集中某一小范围
动作示范:把筋膜球至于训练凳上,然后单腿跨步的姿势压住筋膜球上下滚动,或进行膝关节来回屈伸的运动!
最后提示:紧绷和僵硬不是一两天造成的,对于想要改善腿后侧功能的人群来说,单次的练习并不能一下子就解决你的问题,你需要投入一些时间以及功夫去进行改善!最好每天或隔天练习!

 

作者 admin