构建强悍背部:不一样的坐姿划船! 

坐姿划船是我们背肌训练中必不可少的训练动作,它能够帮助我们构建强悍的背部肌群!

坐姿划船属水平拉的动作,能锻炼到我们的整个背肌群(背阔肌,斜方肌,菱形肌三角肌后束),同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼!

操作坐姿划船的技巧有很多,今天要给大家介绍一个很棒的技巧,让你的背肌野蛮生长!

超负荷离心等长收缩

怎么做?

在动作的开始阶段,使用你坐姿划船的最大重量,然后拉起来,双臂伸直,保持静止10-15秒!

视频:

动作要求:

在动作顶端,让你的背肌充满张力,去抓住肩胛骨,对抗向前拉的阻力,始终让肩胛骨处于下沉后收的姿势!

这样做的好处!

在动作开始阶段,肌肉处于被拉长阶段(离心)这时候可以承受更大负荷,这能够帮你产生难以置信的机械压力和肌肉损伤!以帮助你最大化肌肉生长

肌肉生长三大机制:机械张力,肌肉损伤、代谢压力!

你会感觉到你的身体每一块肌肉都在努力收缩,对你的背肌效果是不可思议的!

同时这也是一个非常棒的抗屈曲核心力量训练,你需要让你的核心充满刚性维持脊椎中立不被阻力带走!

保持10-秒再减低重量继续划船!

因为神经系统在之前的超负荷中获得提升或激活,接下来将轻重量的划船你会感觉非常轻松!

你需要注意的事项:

1.必须保持张力,让你的肌肉处于紧张状态,放松只会让你的肌肉撕裂,关节受伤!

2.维持良好的身体姿态,重点有两个。保持脊椎中立,肩胛骨始终后收下沉

相信我,如果你在寻找一个让你背部野蛮生长的办法,这个技巧你一定会爱上的!

 

作者 admin