核心力量训练:三个动作推荐! 

简单介绍,核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干(脊椎),在运动过程中保持良好的身体姿势(脊椎中立)

一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑,所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群

核心力量该如何训练呢?

既然核心肌群的作用是稳定!因此训练的焦点集中在核心肌群的 “稳定能力”,非“活动能力”所以一般涉及到脊椎有移动的运动我们不推荐!

核心稳定训练的主题是:“抵抗出现运动的能力”(即稳定身体,避免身体出现移动的能力),因此这类训练可以称为“抗移动训练”。

脊椎通常会产生:前后弯曲,左右侧屈和旋转的移动!

由此而知抵抗移动的能力就是:

“抗伸展”是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力

“抗侧屈”是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力

“抗旋转”是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力

推荐锻炼动作!

抗伸展:腹肌滚轮

动作要求:收紧核心,抵抗外力防止脊柱屈曲,超伸!

动作描述:

首先,跪在软垫上。双手握住健腹轮手把并将其置于身体下。全身绷紧,靠着滚轮的滚动、慢慢推出身体。在身体下降前,伸展髋部,挤压收缩臀部稳定住身体。这种身体状态一直保持于整个运动过程中。

下降身体,前伸手臂。一旦到达最低点,保持1秒,然后手臂收回,撑起身体,回到起始位置。

抗侧屈:单臂农夫行走

抗侧屈核心力量训练——利用核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗侧屈(抵抗外力防止腰椎侧弯)!始终保持处于中立位置并保持稳定!

 

如果你的核心肌群偷懒,或者力量不足,就会被单侧的负重把脊椎带走!失去中立位,也就失去了良好的稳定性!

在农夫行走中,很多人会含胸,肩内旋,你所要做的是挺胸,同时感觉到胸腔的下沉。尤其是单侧负重的农夫行走中,随着重量的增加,一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈,同时肩也有被往下拽的感觉,这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。

抗旋转:弹力带胸前推!

动作过程!

使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重!固定端的高度约在你的胸肌下方!

采站姿,双脚比肩宽,抬头挺胸面向前方,双手握住把手,并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步!走到适当的距离(阻力)时,双脚与髋关节同宽,维持好姿势、全身绷紧,然后慢慢将拉力绳想胸前推出!直到手肘打直。

当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干,这股阻力试图把你的躯干旋转,这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势,对抗旋转!

如果你的核心偷懒,或阻力过大,你的脊椎就会偏离中立位,从而失去稳定性!

每边进行3组,每组慢慢的进行12下。

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作者 admin