当做高位下拉和划船练习来训练背部时，你应该在离心收缩时将肩膀向外伸出。
让我们首先看看这两个动作本身
1. 高下拉
主要目标肌肉是背阔肌，斜方肌、大圆肌、小圆肌、中、下斜方肌也可训练。
正确的高位下拉，一开始需要保持身体挺直，肩膀向外伸展，使背部肌肉完全拉长； 开始下拉时，先收紧肩胛骨，然后沉肩，然后稍微拱起下背部，让背部肌肉放松。 用力将手柄拉至胸部上方的位置。 这时，你的身体稍微向后倾斜，同时保持背部紧张并控制1秒左右，然后慢慢将手柄恢复到原来的位置。
为什么要送肩膀？ 因为送肩可以完全拉长背阔肌，让肌肉在整个动作中都能发挥作用。
很多人都没有抬起肩膀。 这样，在做高位下拉时，由于背阔肌没有拉长，所以发力的感觉并不明显。 很多情况下，大圆肌和小圆肌成为主要的产力肌，而背阔肌得不到足够的锻炼。 随着时间的推移，很容易导致诸如加密背综合症或其他问题。
2. 坐式划船
它还可以锻炼背部肌肉。 虽然坐姿划船锻炼的是背阔肌，但它比高位下拉更能锻炼到下背部肌肉。
开始坐式划船动作时，一开始不需要身体前倾太多，但一定要保证肩膀外展，这样可以最大程度地拉长背部肌肉。 身体前倾过大，很容易造成腰部弯曲，造成腰椎损伤。 压力; 利用背阔肌、二头肌和前臂的力量将手柄拉至腹部的位置； 拉到底时，身体保持挺直，腰部微弓，肩胛骨收紧，持续1-2秒。 ，然后慢慢将手柄送回初始位置。
和高位下拉一样，坐式划船也需要肩膀伸展，让背部肌肉拉长，增加整体做功距离，提高训练效果。
大多数背部练习都需要我们在起始位置将肩膀向外送出，这样可以拉长背阔肌，增加工作距离，同时让背阔肌在保持紧张的同时得到拉伸。 另外需要注意的是，几乎所有的背部训练动作最后都能实现肩胛骨的激活，即肩胛骨的内收带动整个动作的激活，这样会更好地刺激背部肌肉。
锻炼时一定要保证动作的标准。 有的新手可能会觉得一开始把肩膀送出去做动作会很累、很吃力，而且找不到背阔肌发力的感觉。 但这种情况发生的次数越多，你就越需要达到动作标准。 即使降低重量，一开始也要打好基础，用标准动作进行训练。
我叫小何。 祝愿大家都能练出倒三角背。
