土豆网有一部关于健身器材的教学片《男子健美》（共3集）。 你可以参考一下。 一个完整的健身计划应该包括三个方面：吃（饮食）、练（训练）、睡（睡眠）。 它由三个主要部分组成：心肺、力量和柔韧。 鉴于此，我给出的训练计划是：开始时5-10分钟有氧热身，最后5-10分钟拉伸放松，中间40-50分钟力量训练。 力量训练主要包括： 1）背部：引体向上（颈部下拉）； 2）胸部：卧推（坐式胸部推举）； 3）腿部：杠铃深蹲（史密斯深蹲）； 4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）； 5）手臂：杠铃弯举（哑铃弯举）； 6）收腹：仰卧起坐（卧举腿）。 训练注意事项：每周训练3次，隔日一次，每次约1小时，训练全身，每个部位一个动作，括号内动作保留，3组一个动作，每组8-12次，动作之间间隔2分钟，组间间隔30-60秒。 用力时呼气，放松时吸气，动作要平稳、缓慢。 必须逐渐增加重量，让肌肉适应训练并做出反应。 使用可自由调节的重量进行训练。 这使得肌肉能够更好地响应机器产生的阻力。 因为它可以让更多的肌肉参与锻炼。 做动作时，无论提还是放下，都要控制动作，集中用力，避免借力。 饮食方面：少食多餐，适量多吃蛋、奶、肉。
日常饮食是：适量蛋白质、低脂肪、高碳水化合物含量。 三种主要营养素的比例应约为25:20:55。 馒头、面条、米饭等主食以及土豆、燕麦、马铃薯等碳水化合物含量非常高，可以作为首选。 蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源。 健美运动员应主要食用非脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋白、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每晚最好睡8小时。 中午如果有时间，可以小睡30分钟。 对了，训练时间尽量安排在下午到晚上，因为这个时期人体的体力和灵活性都处于最佳状态。 最后祝您早日健身成功！ 增加肌肉质量的14个秘诀：大重量、低次数、多组、长位移、慢速、高密度、同步、峰值收缩、持续紧张、组间放松、训练更多大肌群、训练后吃蛋白质和休息48小时。 与其轻松，不如轻松。 1、重量大、次数少：在健美理论中，用RM来表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起一个重物5次，那么该重量就是5RM。 研究表明：1-5RM的负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度； 6-10RM的负荷训练可以使肌肉变粗，增加力量和速度，但耐力增长不明显； 10-15RM的负荷训练可以增粗肌纤维。 不明显，但力量、速度、耐力都有所提高； 30RM负荷训练使肌肉中的毛细血管增加，耐力提高，但力量和速度并没有明显增加。
可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练以增加肌肉体积。 2.多组：每当你想锻炼时，就做2-3组。 这其实是浪费时间，而且根本长不出肌肉。 必须投入60到90分钟的时间集中锻炼某一部位，每个动作做8到10组才能充分刺激肌肉，肌肉的恢复时间越长。 直到肌肉饱和为止，“饱和”要自己感受。 适度的标准是：酸、肿、麻、紧实、饱满、膨胀、肌形明显粗细。 3、长位移：无论是划船、卧推、推举、弯举，都要先将哑铃尽可能放低，充分伸展肌肉，然后再尽可能高举。 这有时与“持续紧张”相矛盾，解决办法是快速度过“封锁”状态。 不过，我并不否认大重量半程练习的作用。 4、慢速：慢慢举起，慢慢放下，更深入地刺激肌肉。 尤其是放下哑铃时，要控制好速度，做后退练习，充分刺激肌肉。 很多人忽视了退功练习，把哑铃举起来完成任务，又迅速放下，浪费了增肌的大好机会。 5、高密度：“密度”是指组间休息时间。 休息 1 分钟或更短时间称为高密度。 要想快速增加肌肉质量，就需要少休息、经常刺激肌肉。 “多组”也是建立在“高密度”的基础上的。 锻炼的时候，就像打仗一样，应该专心训练，不要想其他事情。
6、思想和运动：肌肉的工作受神经控制，注意力集中可以调动更多的肌纤维参与工作。 在练习某一动作时，要有意识地使思想和动作保持一致，即无论练什么，都要考虑肌肉的作用。 例如：练习垂直弯举时，必须低下头，用眼睛看手臂，看到二头肌慢慢收缩。 7、峰值收缩：这是让肌肉线条非常明显的重要规律。 它要求当某个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，保持收缩最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。 我的方法是当你感觉肌肉最紧张的时候从1数到6，然后放松。 8. 恒定张力：在整组动作中，肌肉应保持恒定的张力，在动作开始或结束时决不松弛（不处于“锁定”状态），始终到完全力竭为止。 9. 组间放松：每组后伸展并放松。 这样可以增加流向肌肉的血流量，帮助排除沉积在肌肉中的废物，加快肌肉恢复速度，并快速补充营养。 10、多训练大肌肉群：多训练胸部、背部、腰部、臀部、腿部的大肌肉群，不仅能让身体变得更强壮，还能促进身体其他部位肌肉的生长。 有些人为了让手臂变粗，只训练手臂而不训练其他部位，这样二头肌的生长就会很慢。 建议你安排一些使用大重量的大型复合运动练习，比如大重量的深蹲练习，这样可以促进所有其他肌肉的生长。
这一点非常重要。 可悲的是，至少有90%的人对此没有给予足够的重视，而达不到预期的效果。 因此，训练计划中应该多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这五个经典复合动作。 11、训练后吃蛋白质：训练后30～90分钟，蛋白质需求达到高峰，此时补充蛋白质最有效。 但训练后不要立即进食，至少间隔20分钟。 12、休息48小时：局部肌肉训练一次后，需要休息48至72小时，然后再进行第二次训练。 如果进行高强度的力量训练，局部肌肉训练间隔72小时是不够的，尤其是大肌肉。 腹部肌肉是一个例外。 腹部肌肉不同于其他肌肉群。 他们必须经常受到刺激。 每周必须至少练习 4 次，每次约 15 分钟。 选择对你来说最有效的三个练习，只做 3 组。 设定20-25次，始终达到失败； 每组之间的间隔要短，不超过1分钟。 13、谨慎胜于假：这是秘密，不是秘密。 很多刚开始健身的人都特别注重动作的重量和次数，不太注重动作是否变形。 健美训练的效果不仅取决于重量的大小和动作的次数，还取决于所训练的肌肉是否受到直接的压力和刺激。 如果动作变形或不到位，待训练的肌肉没有受力或只是部分受力，训练效果就会微乎其微，甚至出现偏差。 事实上，在所有的法律之中，行为的正确性永远是最重要的。 以正确的动作举起较轻的重量比以不标准的动作举起较重的重量要好。
不要和别人比较，也不要把健身房的嘲笑放在心上。 做俯卧撑（抬起双脚，使身体呈 45 度角，缓慢到位）或面朝前，双手放在背后，坐在椅子或沙发上。 双脚平放在椅子上做手臂弯举和伸展动作； 用哑铃做卧推（一定要重，或者用杠铃）都可以有效训练胸大肌。 做仰卧起坐是一种简单有效的锻炼腹部肌肉的方法。 也可以平躺在床上，双手触碰脚趾（抬起身体）。 你必须慢慢地做。 如果动作太快，就会有惯性，影响效果。 做到底并做对。 或者也可以双手抓住单杠，将身体悬在空中，然后将双腿平举，如此重复。 做反向仰卧起坐，可以有效训练腰肌。 面朝地面，将上半身靠出床外，下半身保持不动，以腰部为轴，反复抬起上半身。 使用（必须是重的）哑铃卧推或单杠引体向上都是训练背阔肌的好方法。 手臂主要由前臂和二头肌、三头肌、三角肌四部分组成。 对于主要的二头肌拉伸， 1. 可以用上臂弯曲和伸展哑铃。 拉伸时不要放到底，这样二头肌始终受力。 另外，你可以使用施瓦辛格的方法。 有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在做哑铃臂屈伸的时候。 由于从延伸到弯曲的总长度为180度，因此可以分三步完成。 第一步，以 90 度角重复 7 次。 ，第二步，90度以上重复7次，第三步，180度以上重复7次。 这个数量可以根据你的哑铃的重量来确定。 2.单肩引体向上。
肱三头肌为主推，1.俯卧撑； 2.卧推，3.双杠上手臂屈伸； 4.单臂哑铃臂在颈后屈伸。 做以上练习时，可以锻炼小臂，增加握哑铃时的握力。 三角肌分为前、中、后三束。 可以通过做俯卧撑、卧推来练习前梁； 中横梁，双手抓住哑铃，挂在腿两侧，然后做90度水平举起，重复； 后梁，单手抓住哑铃，身体向前弯曲90度，手臂向后向上举起，重复。 深蹲（最好是负重）是训练大腿肌肉的好方法。 抬起脚尖，踮起脚尖，脚跟抬起，身体向上抬起。 可以按步骤进行。 奥林匹亚先生常用的强化小腿肌肉的方法。 建议每次以感觉肌肉酸痛为宜。 记住不要每天都这样做。 每次做无氧运动时，你都想尽可能地破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复受损的肌肉组织并让它生长。 说白了，肌肉在你无氧运动后需要很长的时间来休息。 健身时多吃高蛋白食物，如：鸡蛋、牛奶、鱼、牛羊肉等。只有科学健身，才能拥有强壮的身体和完美的肌肉
