为了增加肌肉尺寸,最基本的饮食原则是摄入足够的蛋白质和复合碳水化合物。 食物对于我们的健身训练也有很大的帮助。 以下是小编为大家整理的健身饮食和增肌法则。 欢迎阅读、浏览。

蛋白质

蛋白质与促进肌肉蛋白质合成和训练后恢复有关。 人体对蛋白质的敏感性会随着年龄的增长而降低,因此肌肉蛋白质的合成效率也会随着年龄的增长而降低。 因此,蛋白质的摄入量应该随着年龄的增长而增加。

增肌蛋白质推荐表

19-40岁:1.8~2.4g/kg(体重)

41-65岁:2.4~2.9g/kg(体重)

>65岁:2.9~3.3 g/kg(体重)

糖类

碳水化合物和蛋白质一样,除了可以防止肌肉蛋白质的分解之外,还可以提高肌肉蛋白质的合成效率。 碳水化合物可以促进胰岛素的分泌,而胰岛素可以加速自由基向细胞的输送,从而启动肌肉的生长和修复。 碳水化合物和蛋白质的组合比单独的蛋白质具有更大的增肌效果。 另外,人体新陈代谢随着年龄的增长而降低,因此碳水化合物的摄入量也应相应减少。

增肌碳水化合物建议

21-40岁:3.3~5.1g/kg(体重)

41-65岁:2.6~4.4g/kg(体重)

>65岁:1.8~3.8g/kg(体重)

胖的

健美运动员增肌的原则是摄入足够的蛋白质,然后找到适合自己碳水化合物和脂肪比例的最佳点。 也就是说,蛋白质的摄入比例是固定的,但脂肪和碳水化合物的摄入量却成反比。 随着年龄的增长,碳水化合物减少,脂肪增加。

增肌脂肪建议表

21-40岁:0.8~1.1g/kg(体重)

41-65岁:1.0~1.4g/kg(体重)

>65岁:1.1~1.7g/kg(体重)

增肌食物:

1、木瓜——是很好的健身水果。 它可以提供大量的钾,对肌糖原的产生很有帮助,还可以提高肌肉的收缩能力。 此外,由于木瓜蛋白酶可以促进蛋白质的消化,因此可以提高蛋白质的吸收、保留和肌肉的生长。 木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地,因为它也富含维生素 C。建议每次蛋白质餐吃一小杯木瓜肉,以获得更好的效果。

2. 鸵鸟肉——让你惊喜的白肉。 每个人都熟悉鸡肉,这种高蛋白、低脂肪的家禽肉经常在饮食中用来代替红肉。 现在你可以尝试一下鸵鸟肉,它的成分与鸡肉相似,而且脂肪含量很低。 但它比鸡肉含有更多的肌肉脂肪、铁和 B 族维生素。 由于鸵鸟肉脂肪较少,因此烹饪时间较短。 专家建议不要将鸵鸟肉煮至三分熟。 在食品安全方面,无需过多担心,因为鸵鸟肉特殊的碱性值,不像牛肉和鸡肉那样容易被大肠菌群和沙门氏菌污染。

3.牛肝——最有营养的食物之一。 它含有可以促进肌肉生长的肌肉蛋白,肉碱促进睾丸分泌和脂肪代谢,B族维生素参与能量代谢,铁增强肌红蛋白(肌肉中的能量物质,可以促进恢复和脂肪代谢)的产生。 营养输送)。 由于这些原因,牛肝应该是健美运动员最好的食物之一。 建议每周吃2次,每次200-220克(出生体重)。 含有230-308大卡热量,36-48克蛋白质,6-8克脂肪。 7至9克碳水化合物。 同样重量的牛肉虽然含有等量的蛋白质,但含有更多的脂肪和热量,而且不含碳水化合物。

4.白面包——关于白面包存在着相互矛盾的观点。 一方面,消化吸收快,从而增加了身体储存脂肪的可能性。 但另一方面,对于追求肌肉体积的健美运动员来说,快速消耗和吸收是有益的。 训练前后吃快速燃烧的碳水化合物可以防止肌肉分解,尤其是与蛋白质一起吃时,几片白面包加脱脂奶酪可以创造有利于肌肉生长的环境。 建议训练前30分钟吃两片奶酪面包,训练后吃3到4片果酱面包,再加一杯乳清蛋白奶昔。

5、橄榄——橄榄中所含的多不饱和脂肪可以间接增加体内脂肪水平,在饮食中脂肪摄入量不超过每日推荐量的前提下,还可以促进脂肪消耗。 也就是说,每天吃几颗橄榄有利于养成低脂体质,但必须与严格执行饮食计划相结合才能实现。

7.玉米淀粉——可以延缓其他碳水化合物在胃中的分解。 这对于需要减肥和对抗饥饿的人来说很重要。 将玉米淀粉纳入饮食的一种方法是将鸡胸肉涂上玉米淀粉,然后在不粘锅中烹饪。 淀粉涂层可以防止肉汁流失,使其更嫩。 如果你把这只鸡肉和土豆或米饭一起吃,你可以进一步减缓消化过程。

9.洋葱——生洋葱含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。 它还具有抗氧化作用,可以对抗剧烈训练产生的有害自由基。 过多的自由基会导致肌肉发炎,削弱免疫系统,排出肌肉中的肉碱,并阻碍身体恢复。

洋葱还富含硫化合物,对健康有很多好处。 其中的*烯基二硫化物可以促进体内胰岛素的循环,非常适合训练后食用。 当洋葱与其他促进肌肉生长的营养物质(如乳清蛋白、碳水化合物、肌肉脂肪)一起服用时,会增加肌肉对营养物质的吸收量。 生洋葱可以放在汉堡或三明治上吃,也可以切碎并混合到番茄酱中。

10.芦笋——也是减少脂肪的好方法。 正在减肥的健美运动员通常会吃很多热量含量较低的蔬菜,而芦笋作为不太受欢迎的蔬菜,一般不会出现在餐桌上。 事实上,芦笋对于减肥特别有好处。

首先,芦笋具有利尿作用,可以帮助身体排除大量多余的水分。 其次,芦笋中含有特殊的谷胱甘肽,它可以促进身体产生一种类似激素的前列腺素,影响身体的生长。 谷胱甘肽还具有保护肝脏的功能。 建议每周吃几次。

11.胡芦巴和姜黄——这是构成卡瓦粉的两种香料。 胡芦巴和姜黄可以稳定血糖水平,因此对健美运动员有益。 如果你患有低血糖,也可以尝试多吃这两种香料。 姜黄还具有调节热量的特性,可以提高人体的新陈代谢率,而胡芦巴可以提高体内的睾酮水平。

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作者 admin