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在健身之路上,新手会陷入各种疑惑和问题。 这些问题如果不及时解决,很可能会陷入误区,在健身的道路上越走越好。 最后,如果你不锻炼,就会损害你的健康。 这得不偿失。

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今天小编就分享一些健身达人总结的健身小窍门,让你少走弯路,训练效果加倍!

Tips 1.健身时记得补充水分

很多健身新手在健身时都会忽视水分的补充。 运动后,他们感到口渴,疯狂地喝水。 这种行为实际上对他们的健康不利。

在健身训练过程中,身体会失去脱水和电解质。 这时我们可以小口喝水,为身体补充水分,在训练时表现得更好。

运动后疯狂喝水很容易刺激胃肠道,引起胃痉挛、身体不适等感觉。 训练结束后,我们也需要小口补充水分,不要喝太多水。

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Tip 2.每次健身时间控制在90分钟以内

每次锻炼多长时间才能达到最佳效果? 科学答案是60-90分钟,包括热身训练、放松和伸展等。如果你注重减脂,那么分配40-60分钟的有氧运动和20-30分钟的力量训练。 如果你的重点是增肌,那么每周安排60分钟左右的力量训练和有氧运动安排2-3次,每次30分钟。

如果健身时间过长,训练注意力不足,训练效果直线下降,身体肌肉过度疲劳,容易发生健身事故。 合理的健身时间会让你每天都对运动充满热情,也更容易坚持下去。

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提示3.重量训练后,肌肉群需要适当的休息。

不要以为每天经常锻炼目标肌群,肌肉就会长得很快。 这是最无用、最无效的锻炼方式。 肌肉不是在训练过程中生长的,而是在休息过程中生长的。

运动时,肌纤维受到外力刺激和撕裂。 在休息期间,当肌肉吸收足够的营养时,就会得到修复、重组,变得比以前更强壮。

当你进行大重量训练时,一定要合理分配肌群的休息时间。 大肌肉群(背部肌肉、臀部、腿部、胸部肌肉)休息时间为72小时,小肌肉群(手臂、肩膀、腹部等)休息时间为72小时。 48小时后才能进行下一轮训练。

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秘诀4.定期调整训练计划

无论采取什么健身计划,同样的训练方法都意味着你的身体无法突破体能和力量的极限,身体无法持续提升。

任何健身计划都需要定期调整和优化。 例如,刚开始时,选择快走、慢跑等有氧运动。 大约2个月后,你需要增加运动强度,尝试变速跑、跳绳或HIIT训练,这样才能继续。 燃烧脂肪并快速减肥。 做力量训练时,也要定期调整动作,增加重量并缩短组间间隔时间,让肌肉感受到泵感,获得更加健美的体型。

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Tips 5.补充充足的蛋白质

在健身训练过程中,肌肉的生长和重组需要补充蛋白质。 蛋白质食物可以增加身体的热效应,让你的饱腹感持续更长时间。 即使在减肥期间,也需要补充足够的蛋白质,以避免肌肉流失,维持身体新陈代谢。

我们需要通过多餐来补充蛋白质,比如鸡蛋、乳制品、牛奶、鸡胸肉、牡蛎、虾、蟹、鱼等食物。 每公斤体重1.5g-2g的蛋白质可以满足肌肉的生长需要,提高增肌和减脂的速度。 。

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作者 admin