平板支撑,也叫平板支撑,是最常用的瑜伽姿势之一。 它不仅可以快速调动全身肌肉,帮助增强手臂和核心力量,很多嘉庆人都将其列为每天必做的体式之一。 那么,如何做标准平板支撑呢?

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我们知道,要做好姿势,最重要的是姿势的基础。 只有基础稳固了,姿势才能更加稳定、舒展。 这就像盖房子一样。 只有房子的基础稳固了,房子才更稳固。

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手部基础

双手的基本稳定性决定了练习平板支撑时手腕的压力和上肢的力量。 对于刚开始练习压扁的人来说,如果出现手腕疼痛的情况,首先要调整手的基础,同时练习手腕的力量和灵活性。

每手牌有 9 个基点。 张开双手,让这9个基点压在地面上,手的基础就建立起来了。

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9个基本穴位:大鱼际、小鱼际、食指根部、小指根部、5指指腹。 单手9分,双手18分。 在左右手支撑的姿势下,只要同时按压这18个穴位,手腕的压力就会减轻,同时手臂也会有力。

足底

在平板支撑姿势中,脚趾与地面接触。 这时,脚趾不是扣在地上,而是脚趾展开,使大脚的脚掌和五个脚趾同时着地。

这里,需要强调的是脚底的位置。 在平板支撑练习中,脚底有三种位置:脚底垂直于小腿、脚底垂直于地面、脚底随着脚跟向前移动。 这三个位置的力量是不同的。

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脚底和小腿是垂直的,这和站立时脚的状态是一样的,也是最放松的时候。 越往前走,对腿部力量的要求就越大。 如果反过来看,这其实就是勾脚和伸脚的区别。 腿部不同的肌肉得到锻炼。 你可以根据自己的情况选择合适的练习方法。

核心建设

调整好两端的基础之后,接下来需要调整的就是核心区域。 平板支撑看似需要激活腹部肌肉,但实际上臀肌和骨盆底肌肉都参与了锻炼。 这就是为什么平板支撑姿势可以调动身体大部分肌肉。

这里需要强调的最重要的一点是腰部下垂,也就是说从体形上看臀部是抬高的。 当你改变站立姿势时,骨盆向前倾斜。 这种状态在初学者中很常见。 核心肌群还没有建立起来。 为了支撑它,臀部向腹部上下移动,压迫腰椎。 看下图中的错误动作:

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许多人在正常行走时骨盆也会前倾。 腹部前侧拉长,无法收紧。 后腰椎缩短并受到挤压。 这会导致长期的腰痛和骨盆区域的血液循环不良。

无论你是站立还是俯身,你的骨盆都应该始终处于中立位置。 也就是说,从上下、前后、左右三个方向看去,都处于中立状态。 如果腰部下垂,需要有意识地将耻骨和肚脐向上抬起,腹部前部缩短收紧,后面的腰椎拉长。 这是保护腰椎的最佳方式,也是安全平板支撑练习的前提。

木板支撑细节/

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平板支撑的常见错误/

1、腰部塌陷

当你练习平板支撑而不激活核心时,很容易塌腰。 这时骨盆向前倾斜,会给腰椎带来压力。

这时,应将意识放在腹部,将肚脐向上移动找到腰椎,腹部前侧缩短并抬起,腹部后侧伸展并拉长,以保护腰椎。

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2.耸肩

如果手根不够稳定,肩膀紧张,就容易耸肩,对手腕造成压力。 同时,耸肩还会导致斜方肌变厚,这就是为什么很多人练习时肩膀和背部会变厚的原因。

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3.肘部过度伸展

当肘部过度伸展时,手臂的力线不够直,力量不能很好地从手掌传递到肩部和躯干,也会给肘部带来很大的压力。

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肘部过度伸展的学员可以尝试稍微弯曲肘部,或者在上臂上绑上弹力带并向外包扎,或者在手臂外侧使用普拉提陷阱对上臂施加力量。

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作者 admin